Методические основы для развития
силы ног в пауэрлифтинге.
Материал настоящего раздела предназначен, в
первую очередь, достаточно квалифицированным
пауэрлифтерам, желающим повысить свою
результативность в упражнении приседание со
штангой па плечах.
Предлагаем Вашему вниманию несколько
вариантов тренировочных программ.
Классическая программа на 9 недель
(предложена ведущими атлетами России)
|
1-я тренировка |
2-я тренировка |
1 неделя |
80% 6х3 |
80% 6х2 |
2 неделя |
80% 6х4 |
80% 6х2 |
3 неделя |
80% 6х5 |
80% 6х2 |
4 неделя |
80% 6х6 |
80% 6х2 |
5 неделя |
85% 5х5 |
80% 6х2 |
6 неделя |
90% 4х4 |
80% 6х2 |
7 неделя |
95% 3х3 |
80% 6х2 |
8 неделя |
100% 2х2 |
50% 3х10 |
9 неделя |
105% 1х1 |
- |
Вспомогательные упражнения для
развития силы ног
1-я тренировка
- Приседания классические (по плану).
- Полуприседания со штангой на плечах с весом 90-100%
3/6.
- Упражнения на тренажере для передней и задней
поверхностей бедра 3/10 на каждую группу мышц
соответственно.
- Упражнения для мышц голени — 3/15.
2-я тренировка
- Приседания классические (по плану).
Комментарии к этой программе:
- основная цель этой программы — развитие общей
силы ног в подготовительном периоде («базы»).
Расчет процентных тренировочных весов
производится индивидуально для каждого
спортсмена по лучшим (на данный момент)
результатам в приседаниях (от максимального веса
на 1 раз!);
- трико и бинты рекомендуется применять в случае,
когда рабочий вес превышает 85-90% от максимума
(если в этом есть необходимость);
- и главное — если вы сможете присесть 80% — 6х6 без
экипировки, то ваш результат с экипировкой может
составить 110-115% от максимума без экипировки на 1
раз!
Следующую программу для приседаний со штангой
на плечах следует применять сразу же после
окончания классической. Это позволит «пробить»
результат дальше.
Силовая программа на 9 недель
|
1-я тренировка |
1 неделя |
55 - 60% 1х15 |
2 неделя |
65% 1х12 |
3 неделя |
70% 1х10 |
4 неделя |
75% 1х8 |
5 неделя |
80% 1х6 |
6 неделя |
85% 1х5 |
7 неделя |
90% 1х4 |
8 неделя |
95% 1х3 |
9 неделя |
"проходка" или участие в
соревнованиях
(97% 1х1); (102% 1х1); (105 - 107% 1х1) |
Вспомогательные упражнения для
развития силы ног
1-я тренировка
- Приседания классические (по плану).
- Удержание штанги на плечах 1х10 сек. 120-150%.
- Приседания в Гакке или жим ногами - 5х5.
- Упражнения на тренажере для передней и задней
поверхностей бедра — 2х15 на каждую группу мышц
соответственно.
- Упражнения для мышц голени — 2х15.
2-я день (легкий)
- Приседания с задержкой - 50-60% - 4х4.
- Приседания медленные (10 сек. вниз + быстро вверх)
- 50 - 60% — 3х3.
- Упражнение на тренажере для передней и задней
поверхностей бедра -- 2 / 15 на каждую группу мышц
соответственно.
Комментарии к этой программе:
- расчет процентных тренировочных весов
производится индивидуально для каждого
пауэрлифтера от лучших (на данный момент)
результатов приседаний;
- экипировка применяется при работе с весами
начиная с 80%, т.е. с 5-й недели:
- в 1-й тренировке все вспомогательные упражнения
рекомендуется выполнять «до отказа», т.е.
максимально загрузить ноги;
- 2-я тренировка: вспомогательные упражнения
рекомендуется выполнять до легкой усталости (в
полсилы). Поэтому 2-я тренировка и названа легкой,
т.к. к следующей тренировке необходимо
восстановление;
- на 8-й неделе, перед «проходкой», 2-ю тренировку
(легкую) для приседаний не рекомендуется
выполнять, т.к. перед максимальной нагрузкой
необходимо добиться полного восстановления.
Силовая программа волнообразная
|
1-я тренировка |
1 неделя |
65% 3х8 |
2 неделя |
70% 3х6 |
3 неделя |
75% 3х4 |
4 неделя |
55% 2х12 |
5 неделя |
70% 2х8 |
6 неделя |
75% 2х6 |
7 неделя |
80% 2х4 |
8 неделя |
60% 2х15 |
9 неделя |
85% 1х6 |
10 неделя |
90% 1х4 |
11 неделя |
95% 1х2 или 1х3 |
|
Соревнования 95%, 100 - 102%, 105% |
Комментарии к этой программе:
- экипировка применяется при работе с весами,
превышающими 85%, т.е. с 9-й недели;
- вспомогательные упражнения идентичны
упражнениям предыдущей программы н 9 недель (см.
выше);
- расчет абсолютных значений тренировочных весов
производится индивидуально для каждого
пауэрлифтера в соответствии с процентными
величинами от лучших (на данный момент)
результатов в приседаниях.
Конечно, мы не могли ответить на все вопросы
развития силы йог в пауэрлифтинге. Теоретически
и практически это невозможно, т.к. тренировочных
программ очень много, наши рекомендации
составляют лишь малую часть предложений.
Мы надеемся, что материал этого раздела поможет
вам достичь определенных успехов, а главное -
поможет творчески подобрать наиболее реальную в
осуществлении тренировочную программу. И тогда
следующая программа будет лично Вашей!
|