В отличие от многих специалистов автор считает, что можно иметь красивые, хорошо проработанные мышцы груди и одновременно высокий результат в жиме лежа. По его глубокому убеждению, атлет должен быть настолько сильным, насколько МОЩНЫМ ОН ВЫГЛЯДИТ. В качестве основных аргументов, подтверждающих данную" точку зрения, приводятся положения из собственного опыта тренировки.
В статье подчеркивается, что при желании атлета иметь хорошо развитые, крупные мышцы груди и высокий результат в жиме лежа, ему следует стремиться использовать в этом упражнении как можно большие веса. Вместе с тем автором выделяются важные особенности отдельных тренировок, направленных на увеличение объема мышц груди, и занятий с целью увеличения поднимаемого веса. Эти особенности относятся к технике выполнения жима лежа.
В первом случае для максимальной проработки грудных мышц рекомендуется выполнять жим, разводя локти наружу.
Иначе более значительная доля нагрузки будет приходиться на трицепсы и дельтовидные мышцы. Опытные культуристы в этом упражнении иногда опускают штангу ближе к ключицам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Этот вариант жима лежа используется в начальной стадии формирующего тренинга.*
В жиме лежа с целью подъема максимальных весов рекомендуется опускать штангу до уровня сосков. Это сокращает путь штанги Ир позволяет эффективно использовать силу участвующих в работе мышц.
Далее Эверсон рекомендует вариант тренировки, который, по его мнению, эффективен для атлетов среднего уровня подготовки (результаты в жиме лежа на уровне 300 фунтов) . Тренировочная схема рассчитана на то, что грудь, плечи и трицепс прорабатываются 2 раза в неделю. В свое время эта тренировка помогла автору значительно увеличить силу и объем мышц груди.
*Автор считает, что такого результата могут достичь очень многие. Сам он при .собственном весе 200 ф выполнял жим лежа с весой в 325 ф... Через 4 года после начала тренировок его лучший результат (на момент написания статьи) - 570 ф.
1-й день
- Жим лежа* 135 х 10, 185 х 6, 215 х 6, 260 х 4-6, 280 х 2-3,
240 х 6-8, 220 х 6-10, 200 х 6-10
- Жим гантелей лежа 4х6-10
- Жим гантелей в наклоне 4х6-10, 1х15
- Жим сидя (из-за головы) 4х6-10
- Жим гантелей сидя 4х8-10
- Разведение гантелей стоя 3х8-12
- Тяга вниз на болке 4х8-12
- Отжимания на брусьях (без отягощения 4 подхода до отказа)
* Нагрузка изменяется по принципу пирамиды. Приведенный вариант рекомендован для имеющих лучший результат в жиме лежа на уровне 300ф. Ориентируясь на собственные достижения, вы можете "построить" свою "пирамиду". |
Преимущественно прорабатываются
мышцы груди |
Нагрузка с акцентом на дельтовидные мышцы.
Акцентрированная
нагрузка
на трицепсы |
2-й день
- Жим лежа узким хватом 5х7-8
- Жим гантелей лежа 4х8-10
- Жим штанги в наклоне 4х6-8
- Разведение гантелей в наклоне (вниз головой) 3х8-15
- Французский жим лежа (локти вертикально) 4х6-10
- Тяга вниз на блоке 4х6-10
- Протяжка 4х8-10
- Разведение гантелей стоя 3х8-10
- Разведение гантелей стоя в наклоне 3х8-12
|
Для грудных мышц
|
Для трицепсов
|
Для дельтовидных мышц
|
|