При подготовке к той своей легендарной "Олимпии" 1982 года Крис Диккерсон
тренировал брюшной пресс три раза...в день.Всего выходило 22 сета или
700 повторений,и каждое из них было крайне медленным,"прочувствованным"
и предельно напряженным.Только не думайте,что речь шла о банальном
тренировачном акценте на слабую мышцу,за которую,мол,Диккерсон "боялся".
При подготовке к той своей легендарной "Олимпии" 1982 года Крис Диккерсон
тренировал брюшной пресс три раза...в день.Всего выходило 22 сета или
700 повторений,и каждое из них было крайне медленным,"прочувствованным"
и предельно напряженным.Только не думайте,что речь шла о банальном
тренировачном акценте на слабую мышцу,за которую,мол,Диккерсон "боялся".
Нет,и еще раз нет.Это была расчетливая стратегия,нацеленная на победу.Вот
слова самого Диккерсона:"Прямая мышца живота,запомните это,стоит
особняком.В смысле восприятия фигуры глазами она притягивает к себе
главное внимание.И это давно установлено психологами.Живот-это как бы
визуальный"центр"тела,вокруг которого строится восприятие остальной
мускулатуры.Развитый пресс подчеркивает объемы груди,дельт рук и
ног.Если кто-то еще мне не поверил,пусть проведет постенький
эксперимент. Откройте журнал на крупном изображении любого
чемпиона и закройте еиу пресс кусочком бумаги.
Ну что?Видите,как сразу"потускнели остальные мышечные группы?Вот
так-то!"Какое упражнение для пресса Диккерсон считал главным? Подъем
ног в висе -вот тайное оружие профиссионалов!С позиции
биомеханики,анатомии и безопасности оно и впрям не имеет себе
равных.-это упражнение я делал в 4 сетах по 25 повторений в
каждом,-вспоминает Крис.-Выполнять его нужно так.Сначала повисаешь на
перекладине строго вертикально.Из этого положения медленно-медленно
поднимаешь прямые ноги. Медленный
темп-вот что здесь главное.Иначе туловище начнет раскачиваться,и
нагрузка"уйдет"из пресса в ноги и спину.У подъема ног есть
одно"узкое"место-могут подвести руки.Так что Крис применял два
страховочных варианта. В первом он крепко приматывал кисти к
перекладине гимнастическими ремнями,а во втором применял т.н."петли".Их
вешают к перекладине,ну а ты просовываешь в них локти и повисаешь на
локтях точно как парашютист.Во втором случае висеть куда легче,однако с
раскачиванием больше проблем.Ведь когда вы держитесь за перекладину
обычным прямым хватом,да еще широким,то в стабилизации корпуса
участвует весь плечевой пояс и широчайшие.Следующее упражнение:Крис
ложится на пол перед скамьей кладет на нее голени.Напарник прижимает
голени к скамье,а Крис начинает"барабанить"скручивания-4 сета по 25
повторений в каждом. На очереди подъем колений сидя.В исходном
положении Крис балансирует на самом краю скамьи-колени чуть
согнуты,ступни "висят" над полом.Из этого положения Крис медленно
подтягивает колени к груди.Тут всего 2 сета по 50 повторов.(Между
коленями зажата гантель 8 кг.) Потом начинался тренинг других
мышц по расписанию,а потом Крис направлялся домой обедать,чуть-чуть
отдыхал-и снова в спортзал.Всего,напомню,в его дневной схеме значились
три тренировки.Ночью,когда большинство из нас,надравшись пива перед
телевизором,беззаботно храпит в кровати,Крис отсчитывал
повторения,выполняя подъемы корпуса из положения лежа (всего нужно было
сделать 200 повторов). -Перед тем как заснуть,-рассказывает
Крис,-я ложился на пол и из последних сил выжимал из себя еще 2 сета
подъемов туловища по 100 повторений в каждом.Это было классно!Пресс
становился у меня прямо-таки "деревянным".Я едва доползал до кровати и
тут же проваливался в сон. Прикиньте,попутно Крис по полной
программе"грузил"другие мышечные группы.Да еще в стиле тех лет-с упором
на тяжелые базовые движения.А какой совет даст Крис новичкам?-Пресс
надо тренировать интенсивно-вот и вес секрет,Пресс должен преодолевать
сопротивление.Чем оно больше,тем лучше.Однако именно здесь вы можете
натолкнуться на "подводный"камень.Дело в том,что пресс у многих имеет
высокую выносливость.А это значит,что обычная программа из 3-4
упражнений может и не сработать-лично для вас она будет пустяковой.Добавлять
новые движения нельзя-во всем есть мера.Здесь надо наращивать общее
число тренировок.К примеру,начните "бомбить" пресс ежедневно.Не
помогло?Тогда переходите на тренинг пресса 2-3 раза в день.Если надо,то
занимайтесь хоть до полуночи!Вот этот последний совет я бы назвал
слишком крутым.Впрочем,почему бы и нет?Ведь не каждый же из нас может
стать Мистером Олимпия.
Упражнения |
сеты |
повторы |
УТРО |
|
|
Подъем ног в висе |
4 |
25 |
Скручивания |
4 |
25 |
Подъем коленей к груди |
2 |
50 |
ДЕНЬ |
|
|
Подъем ног в висе |
4 |
25 |
Скручивания |
4 |
25 |
Подъем коленей к груди |
2 |
50 |
ВЕЧЕР |
|
|
Подъемы корпуса |
2 |
50 |
|