ÃëàâíàÿÊàðòà ñàéòàÊîíòàêòÏîèñêÈíòåðíåò ÌàãàçèíÑñûëêèÄðóçüÿ
 ,     bodybuilding, doping, sport,  ,
Ãëàâíàÿ
Òðåíèðîâêè
Ïàóýðëèôòèíã
Ôèòíåñ
Ïèòàíèå
Èíòåðâüþ
Îëèìïèÿ
Ïpîãpàììû òðåíèðîâîê
Ñîâåòû ïðîôåññèîíàëîâ
Ïðåïàðàòû - äîïèíã
Ñòàòüè î ñòåðîèäàõ
Êíèãè
Çíàìåíèòîñòè
Íîâîñòè
Ñîðåâíîâàíèÿ
Ôîòîãðàôèè
Âèäåî
Ñïîðòçàëû
Ìàãàçèíû
Âàøè ôîòî
Ñïîðòñìåíû ×åðíîâöîâ

    

Áîäèáèëäèíã è ãåíåòèêà.

ãåíåòèêà Êàê ìíå óçíàòü, îáëàäàþ ëè ÿ õîðîøåé ãåíåòèêîé äëÿ çàíÿòèé áîäèáèëäèíãîì? ß òîëüêî íà÷àë òðåíèðîâàòüñÿ è íå ìîãó äàæå ñåáå ïðåäñòàâèòü, ÷òî ñìîãó âûãëÿäåòü òàê æå, êàê ýòè ïàðíè â æóðíàëàõ. Ìîæåò áûòü, ÿ íàïðàñíî òåðÿþ âðåìÿ?
Îáû÷íî î÷åíü òðóäíî îïðåäåëèòü ãåíåòè÷åñêèé ïîòåíöèàë ÷åëîâåêà â ñàìîì íà÷àëå çàíÿòèé. Åñòü íåêîòîðûå àñïåêòû, î êîòîðûõ áîäèáèëäåðû âîîáùå íå èìåþò ïîíÿòèÿ. Ó âàñ ìîãóò áûòü ïðåêðàñíûå ãåíåòè÷åñêèå äàííûå, íî âû íèêîãäà èõ íå ðåàëèçóåòå.

Ïåðâûé àñïåêò - ýòî êîñòíàÿ ñòðóêòóðà. Èäåàëüíûé âàðèàíò äëÿ áîäèáèëäèíãà - ýòî øèðîêèå ïëå÷è è óçêàÿ òàëèÿ - òî, ÷òî ñäåëàëî çíàìåíèòûìè Ñåðäæèî Îëèâó (Sergio Olivia) è Ñòèâà Ðèâçà (Steve Reeves). Æåëàòåëüíà òàêæå øèðîêàÿ ãðóäíàÿ êëåòêà. Ìîæåòå âû ñåáå ïðåäñòàâèòü Àðíîëüäà â åãî âïå÷àòëÿþùåé ïîçå «ãðóäü ñáîêó» áåç îãðîìíîé ãðóäíîé êëåòêè?
Èìååò çíà÷åíèå êîñòíàÿ ñòðóêòóðà.
Òÿæåëàÿ, òîëñòàÿ êîñòíàÿ ñòðóêòóðà ìîæåò áûòü áîëüøèì ïðåèìóùåñòâîì â òàêèõ âèäàõ ñïîðòà, êàê ôóòáîë, ðåãáè è ïàóýðëèôòèíã, íî ó áîäèáèëäåðà ñîðåâíîâàòåëüíîãî óðîâíÿ ýòî óõóäøèò ñèììåòðèþ. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, òîíêàÿ êîñòü ìîæåò îãðàíè÷èòü âåëè÷èíó ìûøå÷íîé ìàññû, êîòîðóþ âû ñìîæåòå íàáðàòü, à òàêæå âåñà, ñ êîòîðûìè ìîæíî áóäåò ðàáîòàòü íà òðåíèðîâêàõ.
Äëèíà îòäåëüíûõ êîñòåé îïðåäåëÿåò âàøå òëîñëîæåíèå. Íåêîòîðûå áîäèáèëäåðû, êàê Ëè Õåéíè (Lee Haney) è Ðîíè Êîóëìýí (Ronnie Coleman), èìåþò êîðîòêèé òîðñ è äëèííûå íîãè. Äðóãèå, êàê Íàññåð Ýëü Ñîíáàòè (Nasser El Sonbaty) è Ìàéê Ìàòàðàööî (Mike Matarazzo), êàê ðàç íàîáîðîò îáëàäàþò äëèííûì òîðñîì è êîðîòêèìè íîãàìè. Ñëèøêîì êîðîòêèå íîãè èëè òîðñ ìîãóò íàðóøèòü îáùóþ ñèììåòðèþ.
Ïðèíÿâ âî âíèìàíèå ñòðóêòóðó âàøåãî òåëà, íàäî îáðàòèòü âíèìàíèå íà ñàìè ìûøöû. Ôîðìà îòäåëüíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï ãåíåòè÷åñêè îïðåäåëåíà è ìîæåò áûòü òîëüêî óëó÷øåíà, íî íå èçìåíåíà. Ñðàâíèòå êðóãëûå ãðóäíûå ìûøöû Ìèñòåðà Îëèìïèÿ Êðèñà Äèêêåðñîíà (Chris Dickerson) ñ øèðîêèìè è ïðÿìîóãîëüíûìè ìûøöàìè Ñòèâà Ðèâçà. Ïîñìîòðèòå íà äëèííûå, ïëîòíûå áèöåïñû Ëýððè Ñêîòòà (Larry Scott) è ñðàâíèòå èõ ñ êîðîòêèìè, ïèêîîáðàçíûìè áèöåïñàìè Àëüáåðòà Áåêëçà (Albert Beckles). Âñå îíè óíàñëåäîâàëè òàêóþ ôîðìó ìûøö, à íå ïîëó÷èëè åå ïóòåì òðåíèíãà. Ïîìèìî ôîðìû ìûøö âàæíû åùå è ìûøå÷íûå êëåòêè. Ìû íàñëåäóåì îïðåäåëåííîå èõ êîëè÷åñòâî â êàæäîé ìûøå÷íîé ãðóïïå. Âû, íàâåðíîå, çàìå÷àëè, ÷òî íåêîòîðûå ëþäè îáëàäàþò îãðîìíûìè èêðîíîæíûìè ìûøöàìè âåëèêîëåïíîé ôîðìû, ïðè ýòîì îñîáî èõ íå òðåíèðóÿ. Èì ïîñ÷àñòëèâèëîñü ïîëó÷èòü èõ ïî íàñëåäñòâó.
 áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ äàæå ó áîäèáèëäåðîâ ìèðîâîãî êëàññà íåêîòîðûå ÷àñòè òåëà ïðîñòî âûäàþùèåñÿ, à íåêîòîðûå ÿâíî ñëàáû. Âñå ýòî, â îñíîâíîì, èç-çà êîëè÷åñòâà ìûøå÷íûõ êëåòîê â íèõ. Ìèñòåð Þíèâåðñ Êýë Øêàëàê (Kal Szkalak) èìåë òîðñ, ñðàâíèìûé ñ àðíîëüäîâñêèì, íî íèêàê íå ìîã ñîîòâåòñòâåííî ðàçâèòü íèç òåëà. Ôðàíêî Êîëîìáî (Franco Columbu) íèêàê íå ìîã ïðèâåñòè ðóêè â ñîîòâåòñòâèå ñî ñâîèì âåëèêîëåïíûì òîðñîì. Øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû Ãàðè Ñòðàéäîìà (Gary Strydom) íèêàê íå ñîîòâåòñòâîâàëè åãî ãðóäíûì, äåëüòàì è ìûøöàì ðóê. Äàæå ñðåäè ïðîôåññèîíàëîâ ìàëî êòî îáëàäàåò èäåàëüíûìè ïðîïîðöèÿìè. Íåëüçÿ çàáûâàòü è î òèïå ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Áûñòðîñîêðàùàþùèåñÿ âîëîêíà çàäåéñòâóþòñÿ ïðè âûïîëíåíèè ðàáîò, òðåáóþùèõ ñêîðîñòè è ñèëû, ìåäëåííîñîêðàùàþùèåñÿ - ïðè ìåäëåííîé, ïðîäîëæèòåëüíîé àêòèâíîñòè, òðåáóþùåé âûíîñëèâîñòè. Îáû÷íî ó ÷åëîâåêà ïîðîâíó ýòèõ âîëîêîí. Î÷åâèäíî, ÷òî ñïðèíòåðû ìèðîâîãî êëàññà èìåþò áîëüøå áûñòðîñîêðàùàþùèõñÿ âîëîêîí, à ìàðàôîíöû - ìåäëåííîñîêðàùàþùèõñÿ. Èìåííî ãåíåòè÷åñêèå äàííûå ïîçâîëèëè èì âçîéòè íà ïüåäåñòàëû ïîáåäû â ñâîèõ âèäàõ ñïîðòà.
Âåðîÿòíî, ÷òî ó áîäèáèëäåðîâ âûñîêîãî óðîâíÿ áîëüøå áûñòðîñîêðàùàþùèõñÿ âîëîêîí, ÷åì ìåäëåííî- ñîêðàùàþùèõñÿ. Îíè îòâåòñòâåííû çà ðîñò ñèëû è ìàññû, èõ ïðåîáëàäàíèå îïðåäåëÿåò âàøè ñïîñîáíîñòè â ýòîì ïëàíå. Ñ ïðåîáëàäàíèåì æå ìåäëåííîñîêðàùàþùèõñÿ âîëîêîí âàì áóäåò òðóäíåå íàáðàòü âåñ.
Åùå îäèí ôàêòîð - ýòî ìåòàáîëèçì. Ó íåêîòîðûõ áîäèáèëäåðîâ îí î÷åíü áûñòðûé (ýêòîìîðôû), èì ïî÷òè íåâîçìîæíî ñóùåñòâåííî íàáðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó è âåñ òåëà. Îáëàäàòåëè æå î÷åíü ìåäëåííîãî ìåòàáîëèçìà íå ìîãóò íàáðàòü ñóõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó áåç çíà÷èòåëüíîãî êîëè÷åñòâà æèðà ïðè ýòîì. Îáå ýòè êðàéíîñòè ñîçäàþò òðóäíîñòè äëÿ áîäèáèëäåðîâ. Êàê ÿ óæå ãîâîðèë, â ñàìîì íà÷àëå òðåíèíãà ïî÷òè íåâîçìîæíî òî÷íî îïðåäåëèòü âàø ãåíåòè÷åñêèé ïîòåíöèàë. Ñðåäè ñóïåðçâåçä áîäèáèëäèíãà ìíîãî òàêèõ, êòî, êàçàëîñü áû, âîîáùå íå îáëàäàë íèêàêèì ïîòåíöèàëîì äî ïðèõîäà â áîäèáèëäèíã. Ëó Ôåððèíüî (Lou Ferrigno), êàê îòìå÷àëîñü â ôèëüìå «Êà÷àÿ æåëåçî», áûë íàñòîëüêî õóäîé, ÷òî åãî íå âçÿëè â øêîëüíóþ ôóòáîëüíóþ êîìàíäó. Ñàìèð Áàííó (Samir Bannout) òàêæå áûë õóäûì, êîãäà îí âïåðâûå ïðèøåë â çàë, åãî êîëåíè áûëè òîëùå, ÷åì áåäðà. Ôðàíêî Êîëîìáî, Ôðýíê Çåéí (Frank Zane) - âñå îáëàäàòåëè òèòóëà «Ìèñòåð Îëèìïèÿ», íî îíè íå âûèãðàëè áû äàæå çâàíèÿ «Ìèñòåð Êâàðòàë», êîãäà ïðèñòóïàëè ê ñâîèì ïåðâûì òðåíèðîâêàì.
Íåêîòîðûå áîäèáèëäåðû ðàñòóò î÷åíü áûñòðî, íî èç-çà êîñòíîé ñòðóêòóðû íèêîãäà íå ïîäíèìóòñÿ äî ðàíãà ïðîôåññèîíàëîâ. Òèì Áåëêíýï (Tim Belknap), Ìèñòåð Àìåðèêà-81, íàáèðàë ìàññó î÷åíü áûñòðî è ïîñòðîèë ôèãóðó, êîòîðàÿ îïåðåæàëà ñâîå âðåìÿ, íî ýòî áûëî â òå äíè, êîãäà öåíèëèñü îáúåìû è ìóñêóëèñòîñòü. Êîãäà îí äîñòèã óðîâíÿ ïðîôåññèîíàëà, ñóäüè èãíîðèðîâàëè åãî íà ñîðåâíîâàíèÿõ, è âñêîðå îí óøåë èç ñïîðòà. Òèì áûë ñëèøêîì ìàññèâíûì, òÿæåëûì è êâàäðàòíûì, åãî ïëå÷è è òîðñ íå ïîõîäèëè íà êîíóñ.
Ðîííè Êîóëìýí, íàïðîòèâ, âñåãäà îòëè÷àëñÿ âåëèêîëåïíîé êîñòíîé ñòðóêòóðîé. Íî êîãäà îí âûøåë íà ïðîôåññèîíàëüíóþ ñöåíó, ñóäüè òàêæå åãî íå çàìå÷àëè, òàê êàê îí áûë íåäîñòàòî÷íî áîëüøèì.  ðåçóëüòàòå, íà «Ìèñòåð Îëèìïèÿ» 1992 ãîäà îí ñòàë ïîñëåäíèì. Ïî ìåðå òîãî, êàê Ðîííè ñòàíîâèëñÿ âñå áîëüøå è áîëüøå, îí ïîäíèìàëñÿ ïî ñòóïåíüêàì «Îëèìïèè» âñå âûøå è âûøå. Íî áåç ñâîåé âûäàþùåéñÿ êîñòíîé ñòðóêòóðû îí íèêîãäà áû íå ñòàë äîìèíèðîâàòü â ýòîì ñïîðòå.
Âû ìîæåòå îáëàäàòü òèïîì ìåòàáîëèçìà è äðóãèìè ãåíåòè÷åñêèìè äàííûìè, êîòîðûå ïåðåâåñÿò îòñóòñòâèå ñïîñîáíîñòåé ê áûñòðîìó íàáîðó ìàññû. Àðíîëüä âûèãðàë «Ìèñòåð Þíèâåðñ» â âîçðàñòå 20 ëåò âñåãî ëèøü ÷åðåç ïÿòü ëåò ïîñëå íà÷àëà òðåíèðîâîê, à çàòåì ñòàë ñàìûì ìîëîäûì «Ìèñòåðîì Îëèìïèÿ» òðåìÿ ãîäàìè ïîçæå. À âîò Ôðýíê Çåéí âçÿë ïåðâóþ Îëèìïèþ â 35 ëåò - ïîñëå áîëåå ÷åì 20 ëåò òðåíèðîâîê. Îí íå èìåë ãåíåòè÷åñêîé ïðåäðàñïîëîæåííîñòè ê áûñòðîìó íàáîðó îáúåìîâ è ñèëû, íî, ðàçâèâàÿ ñâîþ ôîðìó è ñèììåòðèþ, ïîñëå äîëãèõ ëåò òÿæåëîé ðàáîòû è ñòðîãîãî ïèòàíèÿ ñìîã äîñòè÷ü âûñî÷àéøåãî òèòóëà â íàøåì ñïîðòå.
Òåðÿåòå ëè âû ïîíàïðàñíó âðåìÿ? Âû äîëæíû îòêðîâåííî îöåíèòü ñâîé ôèçè÷åñêèé ïîòåíöèàë è ñïðîñèòü ñåáÿ, ãîòîâû ëè âû ê òÿæåëîé ðàáîòå, äèñöèïëèíå, äîñòàòî÷íî ëè âû óïîðíû, ÷òîáû ðåàëèçîâàòü ñâîé ãåíåòè÷åñêèé ïîòåíöèàë. Áûëî ìíîãî áîäèáèëäåðîâ ñ âåëèêîëåïíûìè äàííûìè, êîòîðûå áûëè ïîáåæäåíû ëþäüìè ãîðàçäî ìåíåå îäàðåííûìè, íî áîëåå íàñòîé÷èâûìè, âäóì÷èâûìè è àãðåññèâíûìè.
Ìîè ñîâåòû âðÿä ëè ïîìîãóò, ïîêà âû íå ðåøèòå, ÷åãî âû õîòèòå îò ñâîåãî òåëà. Êîãäà õóäûì 14-ëåòíèì ïîäðîñòêîì ÿ íà÷àë òðåíèðîâàòüñÿ, òî âåñèë 61 êã, è íèêòî áû íå ñìîã ñêàçàòü, ÷òî ÿ îáëàäàþ ïîòåíöèàëîì äëÿ çàíÿòèé áîäèáèëäèíãîì. ß ñòàë àáñîëþòíûì ÷åìïèîíîì ëèøü â 23 ãîäà, ýòî áûëà ïîáåäà íà «Ìèñòåð Èëëèíîéñ».  29 ëåò ÿ çàâîåâàë òèòóë «Íàòóðàëüíûé Ìèñòåð Þíèâåðñ», ýòî áûëî ïîñëå 15 ëåò òðåíèíãà! ß òî÷íî çíàë, ÷òî ñòðóêòóðà ó ìåíÿ õîðîøàÿ, ìíå ïðîñòî íàäî òÿæåëî ðàáîòàòü, ÷òîáû íàáðàòü ìàññó, ñîîòâåòñòâóþùóþ ýòîé ñòðóêòóðå. ß ñ ñàìîãî íà÷àëà áûë óâåðåí, ÷òî äîñòèãíó ôèãóðû Ìèñòåðà Þíèâåðñ, íàäî áûëî òîëüêî óáåäèòü ñîáñòâåííîå òåëî â òîì, ÷òî ÿ ïðàâ.
ß íàáðàë íåïëîõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó, íî ìîÿ ñèëà íå ðàñòåò â òàêîé æå ñòåïåíè, è ÿ î÷åíü ýòèì ðàññòðîåí.

 çàëå ïîëíî ðåáÿò, êîòîðûå ãîðàçäî ñèëüíåå ìåíÿ, è ÿ íå ïîéìó ïî÷åìó. Êàê ìíå ñòàòü ñèëüíåå?
Ïðåæäå âñåãî, íå ðàññòðàèâàéòåñü. Óðîâíè ñèëû ó âñåõ ðàçíûå. Âî ìíîãîì ýòî çàâèñòè îò ïðèðîäíîé ïðî÷íîñòè ñâÿçîê è ñóõîæèëèé, à òàêæå îò ðû÷àæíûõ ñâîéñòâ âàøåé êîñòíîé ñòðóêòóðû. Êàê âû ñîâåðøåííî âåðíî çàìåòèëè, ìíîãèå î÷åíü ñèëüíûå ëþäè âíåøíå ñîâåðøåííî íå ïîõîæè íà ñèëà÷åé.
Ïîñìîòðèòå íà Ìèñòåðà Îëèìïèÿ Ôðàíêî Êîëîìáî (Franko Columbu). Ïðè ðîñòå 165 ñì è âåñå 84 êã îí áûë î÷åíü ñèëåí. Îí ìîã âûæàòü ëåæà áîëåå 228 êã, äåëàë ìåðòâóþ òÿãó ñ âåñîì 320 êã â íåñêîëüêèõ ïîâòîðåíèÿõ, äà è â äðóãèõ óïðàæíåíèÿõ òîæå ðàáîòàë ñ ãíóùèìè ãðèôû âåñàìè. Íà òðåíèðîâêàõ â çàëå îí âñåãäà áûë ñèëüíåå Àðíîëüäà, è ýòî îáúÿñíÿëî, ïî÷åìó îí áûë åãî ëþáèìûì òðåíèðîâî÷íûì íàïàðíèêîì. Àðíîëüä ïðåêðàñíî îñîçíàâàë, ÷òî åìó âñå âðåìÿ íàäî òÿíóòüñÿ çà Ôðàíêî âî âðåìÿ òÿæåëûõ òðåíèðîâîê.
Íåñìîòðÿ íà ýòî, Ôðàíêî íèêîãäà íå ìîã ïîáåäèòü Àðíîëüäà íà áîäèáèëäåðñêîé ñöåíå. Ðîñò è âåëèêîëåïíàÿ ñèììåòðèÿ Àðíîëüäà âñåãäà ïîäàâëÿëà åãî, êîãäà èì ïðèõîäèëîñü âûñòóïàòü â êà÷åñòâå ñîïåðíèêîâ. ß òðåíèðîâàëñÿ ñ íàòóðàëüíûì áîäèáèëäåðîì Òèòî Ðåéìîíäîì (Tito Raymond) çà òðè äíÿ äî ñîðåâíîâàíèé è áûë ïîðàæåí åãî ñèëîé. Îí ïðèñåäàë «íà ðàçû» ñ 228 êã ïðè âåñå òåëà âñåãî 82 êã. Íî îí íå ïàóýðëèôòåð, à ïðîñòî î÷åíü ñèëüíûé áîäèáèëäåð.
ß æèâó â ×èêàãî, çäåñü æå æèâåò ñàìûé ñèëüíûé ÷åëîâåê â ìèðå. Ýääè Êîàí (Eddie Coan) ñèëüíåå ëþáîãî ïàóýðëèôòåðà íà íàøåé ïëàíåòå. Îáû÷íî îí ñîðåâíóåòñÿ â êàòåãîðèè 110 êã, è åãî ñóììàðíûé ðåçóëüòàò â òðåõ óïðàæíåíèÿõ âñåãäà ëó÷øèé. Ýääè î÷åíü ïëîòíûé è êîðåíàñòûé, íî, âçãëÿíóâ íà íåãî, ÿ áû íèêîãäà íå ïðåäïîëîæèë, ÷òî îí ñïîñîáåí ïðèñåñòü ñ âåñîì áîëåå 456 êã!
Ðàññêàçûâàÿ âñå ýòî, ÿ õî÷ó, ÷òîáû âû îñîçíàëè âàæíîñòü ðàçâèòèÿ ñèëû äëÿ äîñòèæåíèÿ ñâîèõ áîäèáèëäåðñêèõ öåëåé. Ñèëüíûå ìûøöû îáû÷íî è îáúåì èìåþò ñîîòâåòñòâóþùèé. Åñëè âû ðàçîâüåòå ñâîþ ñèëó òàê, ÷òî ñìîæåòå æàòü ëåæà 150 êã âìåñòî ïðåæíèõ 120, òî âàøè ãðóäü, äåëüòû è ðóêè íåñêîëüêî óâåëè÷àòñÿ â îáúåìå áëàãîäàðÿ âîçðîñøåìó ïîäíèìàåìîìó òîííàæó.
Âû âñåãäà äîëæíû ñòðåìèòüñÿ íà ñâîèõ òðåíèðîâêàõ ðàáîòàòü ñ áîëüøèìè âåñàìè. Îöåíèâàéòå âåëè÷èíó âåñà ïî êîëè÷åñòâó ïîâòîðåíèé, êîòîðîå âû ñ íèì äåëàåòå. Åñëè ýòî 12-15, òî âåñ ñëèøêîì ëåãêèé. Âàì íåîáõîäèìî åãî óâåëè÷èâàòü, ÷òîáû óêðåïèòü ñâÿçêè è ñóõîæèëèÿ. Ýòî êëþ÷ ê ðàçâèòèþ ñèëû.
Âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé ñ âåñàìè, ïîçâîëÿþùèìè ñäåëàòü 6-10 ïîâòîðåíèé - ýòî êàê ðàç òî, ÷òî íóæíî äëÿ íàáîðà ìàññû. Ñèëà òîæå óâåëè÷èòñÿ, íî îñíîâíîå - âñå-òàêè ìàññà. Ðàáîòàÿ ñ âåñàìè â 3-5 ïîâòîðåíèÿõ, âû ñòðîèòå ñâÿçêè è ñóõîæèëèÿ. Âîò â êàêîì äèàïàçîíå ïîâòîðåíèé íóæíî íàõîäèòüñÿ äëÿ íàáîðà ñèëû.
Òåïåðü î òîì, êàê âñòàâèòü ñèëîâîé òðåíèíã â îáû÷íóþ áîäèáèëäåðñêóþ ïðîãðàììó. Ñêàæåì, âû äåëàåòå æèì ëåæà. Íà÷èíàåòå ñ ðàçìèíêè â 15 ïîâòîðåíèÿõ, çàòåì äîáàâëÿåòå âåñ ñ êàæäûì ïîäõîäîì, óìåíüøàÿ ïðè ýòîì êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé. Õîðîøàÿ ïðîãðåññèÿ äîëæíà âûãëÿäåòü ïðèìåðíî òàê: 10, 8 è 6 ïîâòîðåíèé. Âñåãî òðè ñåòà. Òåïåðü óâåëè÷üòå âåñ åùå è ïîïûòàéòåñü ñäåëàòü ïî òðè õîðîøèõ ïîâòîðåíèÿ â äâóõ ñåòàõ, èñïîëüçóÿ âåñ, êîòîðûé äàæå è íå ïûòàëèñü óñòàíîâèòü ðàíüøå. Íå îáÿçàòåëüíî äåëàòü ýòî íà êàæäîé òðåíèðîâêå ãðóäè, íî âêëþ÷åíèå â ïðîãðàììó òàêèõ äâóõ òÿæåëûõ ñåòîâ ïîñòåïåííî ïîâûñèò ïðî÷íîñòü âàøèõ ñâÿçîê è ñóõîæèëèé.
Åùå îäèí ìåòîä - ýòî ôîðñèðîâàííûå ïîâòîðåíèÿ. Õîòÿ îíè î÷åíü èíòåíñèâíû è ìîãóò ïðèâåñòè ê ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, ïîëüçà îò íèõ íåìàëàÿ, åñëè âñå äåëàòü ïðàâèëüíî. Ïîñëå ðàçìèíêè â íåñêîëüêèõ ñåòàõ âîçüìèòå âåñ, êîòîðûé ñìîæåòå ïîäíÿòü òîëüêî â äâóõ-òðåõ ïîâòîðåíèÿõ. Ïîïðîñèòå íàïàðíèêà ïîñòîÿòü ñçàäè ïîêà âû äåëàåòå ýòè ïîâòîðåíèÿ ñàìîñòîÿòåëüíî. Êîãäà âû óæå íå ñìîæåòå äâèãàòü âåñ, ïóñòü îí ïîìîæåò âàì ñäåëàòü åùå ïàðó ïîâòîðåíèé. Ñäåëàâ òðè ïîâòîðåíèÿ ñàìîñòîÿòåëüíî è äâà ñ ïîìîùüþ íàïàðíèêà, âû ðàçîâüåòå ñèëó ñ ïîìîùüþ âåñà, ê êîòîðîìó äàæå íå ïîäîøëè áû ñ öåëþ ñàìîñòîÿòåëüíî âûïîëíèòü 6-8 ïîâòîðåíèé. Ôîðñèðîâàííûå ïîâòîðåíèÿ ÿâëÿþòñÿ õîðîøèì ìåòîäîì äëÿ ïðåîäîëåíèÿ ìåðòâîé òî÷êè è ñòèìóëÿöèè íîâîãî ðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû.
Ðàáîòà ñ áîëüøèìè âåñàìè è ìàëûì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé ëåãêî ìîæåò ïðèâåñòè âàñ ê ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Òàê êàê â ñâÿçêàõ è ñóõîæèëèÿõ êðîâîñíàáæåíèå íåñêîëüêî õóæå, ÷åì â ìûøöàõ, òî èì íåîáõîäèìî áîëüøå âðåìåíè íà ðåêóïåðàöèþ. Ïîñòîÿííî òÿæåëî òðåíèðóÿñü, âû î÷åíü ëåãêî ìîæåòå ïåðåòðåíèðîâàòü ñîåäèíèòåëüíûå âîëîêíà äî òîãî, êàê îíè ïîëíîñòüþ âîññòàíîâÿòñÿ.
Îäèí èç ñïîñîáîâ èçáåæàòü ïðîáëåìû - ýòî öèêëèðîâàíèå ñóììàðíîãî âåñà. Ïàóýðëèôòåðû èìåííî òàê è ïîñòóïàþò, êîãäà ãîòîâÿòñÿ ê ñîðåâíîâàíèÿì. Îíè íå ïðîñòî èäóò â çàë è ïîäíèìàþò ñòîëüêî, ñêîëüêî ìîãóò, íàäåÿñü, ÷òî ñïðàâÿòñÿ ñ çàïëàíèðîâàííûì âåñîì íà ñîðåâíîâàíèÿõ. Íàïðîòèâ, ó íèõ åñòü õîðîøî ïðîäóìàííûé òðåíèðîâî÷íûé öèêë, â êîòîðîì îíè ìåäëåííî óâåëè÷èâàþò ñîïðîòèâëåíèå íà ïðîòÿæåíèè 6-10 íåäåëü.
Âîò ïðèìåð òÿæåëîãî öèêëà äëÿ æèìà ëåæà. Âñåãäà íà÷èíàéòå òðåíèðîâêó ñ äâóõ-òðåõ ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäîâ.

Íåäåëÿ 1:3 õ 5 õ 142,5
Íåäåëÿ 2:3 õ 4 õ 145
Íåäåëÿ 3:3 õ 3 õ 147,5
Íåäåëÿ 4:3 õ 5 õ 145
Íåäåëÿ 5:3 õ 4 õ 147,5
Íåäåëÿ 6:3 õ 3 õ 150
Íåäåëÿ 7:3 õ 5 õ 147,5
Íåäåëÿ 8:3 õ 4 õ 150
Ïîñëå âîñüìè íåäåëü ïîäîáíîãî ìîùíîñòíîãî öèêëà ÿ äàâàë ñåáå íåäåëþ îòäûõà äëÿ ïîëíîãî âîññòàíîâëåíèÿ. Çàòåì, êîãäà ÿ âîçâðàùàëñÿ ê ñâîåé îáû÷íîé ïðîãðàììå, òî ÷óâñòâîâàë ñåáÿ íàìíîãî ñèëüíåå. Åñëè â íà÷àëå öèêëà ÿ ìîã æàòü 142,5 êã øåñòü ðàç, òî â êîíöå - 147,5-150 êã.
Çàìåòüòå, âåñà ïîâûøàëèñü î÷åíü ìåäëåííî, ÷òî äàâàëî ìíå âîçìîæíîñòü õîðîøî âîññòàíîâèòüñÿ. Åñëè â ñàìîì íà÷àëå öèêëà ÿ ïîïðîáîâàë áû ñðàçó ïðèñòóïèòü ê áîëüøèì âåñàì, òî, ñêîðåå âñåãî, óïåðñÿ áû â ìåðòâóþ òî÷êó åùå äî çàâåðøåíèÿ öèêëà. Âî âñåõ òðåõ ðàáî÷èõ ñåòàõ âû äîëæíû ðàáîòàòü ñ âåñàìè, êîòîðûå ìîæåòå ïîäíÿòü ñàìè áåç âñÿêîé ïîìîùè.
Êàê Âû äóìàåòå, íðàâèòñÿ ëè æåíùèíàì ìóñêóëàòóðà êóëüòóðèñòîâ?
Åñëè âû ñïðàøèâàåòå, ïðèâëåêàòåëüíû ëè äëÿ æåíùèí ìóñêóëèñòûå ìóæ÷èíû, - êîíå÷íî! Åñëè æå âû õîòèòå óçíàòü, ìîæåò ëè áîäèáèëäåð ïîääåðæèâàòü èíòåðåñ æåíùèíû òîëüêî ñâîèìè ìûøöàìè, òî îòâåò - íåò. Òðåáóåòñÿ íå÷òî áîëüøåå.
Äóìàþ, ÷òî â îáùåì ñëó÷àå æåíùèíû íàõîäÿò ìûøöû ïðèâëåêàòåëüíûìè, òî÷íî òàê æå, êàê ìóæ÷èí ïðèâëåêàþò æåíùèíû ñ õîðîøèìè ôîðìàìè è êðàñèâîé ôèãóðîé. Áîëüøèíñòâó æåíùèí î÷åíü íðàâÿòñÿ ìóæ÷èíû ñ ðåëüåôíûì ïðåññîì, øèðîêîé ãðóäüþ, ìóñêóëèñòûìè ðóêàìè è óïðóãèìè ÿãîäèöàìè.
Îäíàêî ïîñëå òîãî, êàê îí ïðîèçâåë ïåðâîå âïå÷àòëåíèå, ìóæ÷èíå ïîíàäîáèòñÿ åùå êîå-÷òî, ÷òîáû óäåðæàòü âíèìàíèå ïðåäñòàâèòåëüíèöû ïðîòèâîïîëîæíîãî ïîëà. Åñëè îí íåäîñòàòî÷íî óìåí, íå îáëàäàåò ÷óâñòâîì þìîðà è ïîñòîÿííî ãîâîðèò òîëüêî î ñåáå ëþáèìîì, ñêîðåå âñåãî, ëþáîé æåíùèíå ñòàíåò ñêó÷íî.
ß, êîíå÷íî, íå ýêñïåðò, íî ìíå êàæåòñÿ, ÷òî âñå áîäèáèëäåðû, êîòîðûå ïîëüçîâàëèñü îñîáîé ïîïóëÿðíîñòüþ ó ïðåêðàñíîãî ïîëà, îáëàäàëè âåëèêîëåïíûì ÷óâñòâîì þìîðà, íå áûëè ñëèøêîì çàöèêëåíû íà ñâîèõ ìûøöàõ, à áûëè âåñåëûìè, æèçíåðàäîñòíûìè ïàðíÿìè. Îíè ìîäíî îäåâàëèñü, à íå ñòàðàëèñü âñå âðåìÿ íàòÿíóòü îáòÿãèâàþùóþ ôóòáîëêó, äàáû ïðèâëå÷ü âíèìàíèå ê ñâîåé ìóñêóëàòóðå.
Æåíùèíû, êîòîðûå íèêîãäà íå áûëè çíàêîìû ñ áîäèáèëäåðàìè, ìîãóò ñ÷èòàòü èõ áîëüøèìè, íåóêëþæèìè ìåäâåäÿìè, ñòðàäàþùèìè íàðöèññèçìîì. Åñëè æåíùèíà óâèäèò, ÷òî âû èíòåëëèãåíòíûé è âåñåëûé ÷åëîâåê, è âàøè èíòåðåñû â æèçíè ïðîñòèðàþòñÿ äàëåêî çà ïðåäåëû âàøåé ìóñêóëàòóðû, òî ïðîáëåì íå äîëæíî âîçíèêíóòü.

 
Ïîñëåäíèå íîâîñòè
03.05.2013
17.09.2012
19.05.2011
17.03.2010
15.12.2009
 
Ïîïóëÿðíûå ñòàòüè
 
Copyright 2008 www.bodybuilding.cv.ua