По своей анатомической функции дельты - это мышцы,
которые очень трудно изолировать. Они активно работают
буквально во всех "верхних" упражнениях - как вспомогательная
или стабилизирующая сила. Потому-то заведомо опасно нагружать
их таким же объемом работы, как, скажем, грудные мышцы.
То есть, если вы, допустим, возьметесь за дельты с таким же
размахом, как за грудные (сделаете по 2-3 упражне-ния на
каждый из трех пучков дельт), вы с гарантией перетренируетесь.
В чем же заключаются "конструктивные" особенности дельт?
Каждый из трех пучков (задний, передний и боковой)
прикрепляется к своей, особой точке, и двигательные функции у
всей "троицы" разные. И вместе с тем, "выделить" какой-либо из
пучков довольно-таки трудно. Вдобавок, внутри плечевого
"комплекса" есть небольшие, но не менее важные и очень
уязвимые вращательные мышцы: надостная, подостная, малая
круглая и подгребешковая. Приплюсуйте к этому еще около 17
крупных (и столько же мелких) мышц, так или иначе связанных с
плечевым поясом, и вы поймете, почему дельты так трудно
раскачать. Да, верно - потому что их практически невозможно
изолировать! И второе: "долбежка", которая обычно помогает с
другими мышцами, здесь принципиально неприменима. Есть ли
выход? Есть! Дельты вполне поддаются "дрессировке" за счет
точного выполнения рассчитанных на них упражнений (в малом
объеме). Повторю: нужно исключительно грамотно выполнять
упражнения, и тогда максимум нагрузки останется в дельтах, а
не "съедет" с них на другие мышцы плечевого пояса. Беда в том,
что внешняя простота упражнений на дельты обманчива и
провоцирует (по незна-нию) досадные, а порой и трагические
ошибки. Давайте разберем самые распространенные из них.
Подъемы перед
собой
ОШИБКА: Непроизвольный поворот гантели
внутрь при подъеме (внутренние вращение - это движение,
которое мы совершаем, например, наливая нечто из бутылки в
стакан).
ЧТО
НЕПРАВИЛЬНО: Клиническая практика показала, что
практически все атлеты, страдающие хроническими болями в
плече, непроизвольно совершали внутренее вращение кистей. Что
собственно происходит при таком двойном движении -
вверх и внутрь? А вот что: даже при подъеме руки без веса
надостная мышца уже оказывается как в тисках между плечевой
костью и гребешком лопатки. А теперь представьте, что в руках
у вас гантель неслабого веса...
КАК НАДО:
Чтобы эффективно прокачать передние дельты, и при этом
оградить вращательные мышцы от сдавливания, при подъеме
держите кисти в нейтральной (вертикально!) позиции. Локти
"смотрят" строго вниз! Руки не выше параллели с полом!
Подъемы через
стороны
ОШИБКА: При подъеме локти оказываются
ниже кистей.
ЧТО НЕПРАВИЛЬНО: Поднимая гантели выше
локтей, вы существенно снижаете нагрузку на средние дельты.
Впрочем, это мелочь в сравнении с тем, что основная нагрузка
"сползает" на анатомически слабые вращатели плечевого сустава
(подгребешковая и малая круглая мышцы). Мало того, что
вращательные мышцы, особенно подгребешковая, подвергаются
опасности разрывов и растяжений, они перестают выполнять свои
"поддерживающие" функции внутри плечевого сустава. Вывод ясен:
сустав может легко "крякнуться".
КАК НАДО:
Первый шаг - определите индивидуальную естественную позицию
для рук. Сначала свободно опустите руки, расслабьтесь и
посмотрите, как они располагаются по отношению
к туловищу. Где они у вас: строго по
сторонам туловища, или чуть выдвинуты вперед, или смещены
назад? То положение, которое заняли ваши руки, и есть для вас
самое естественное, а значит безопасное! (Положение рук
зависит от степени сутулости и генетических особенностей
плеч.) Далее: без гантелей поднимите руки вверх через стороны,
не нарушая их естественной "линии". Следите, чтобы локти все
время находились выше уровня кистей. Затем возьмите гантели,
слегка согните и зафиксируйте локти. По той же самой
естественной траектории начинайте поднимать руки вверх до
параллели с полом. Наверху ненадолго задержитесь и медленно
возвращайтесь в стартовую позицию.
Упражнения для задних
дельт
ОШИБКА: Сведение лопаток на
концентрической фазе движения.
ЧТО
НЕПРАВИЛЬНО: Все упражнения на задние дельты
построены примерно одинаково - вы разводите руки в стороны из
положения перед собой. Говоря по-научному, такое движение
называется "горизонтальным разгибанием плечевых суставов".
Основную работу здесь выполняют, как вы сами понимаете, задние
пучки дельт, при участии вращательных мышц (подгребешковой и
малой круглой). Если же при
разведении сводить вместе лопатки, горизонтальное разгибание
плеч превращается в совершенно другое
движение, под названием "ретракция лопаток". И основная
нагрузка при этом ложится на совершенно другие мышцы:
ромбовидные и средние трапеции.
КАК НАДО: В
стартовой позиции руки должны находиться строго перед
туловищем (перпендикулярно ему), локти слегка согнуты и
зафиксированы. Разводите руки строго в стороны или ЧУТЬ
дальше. (Если продолжать движение рук назад, за корпус, оно
неминуемо перейдет в сведение, то есть, ретракцию лопаток!) И
еще один совет: если хотите максимально "выделить" дельты, не
берите тяжелые веса! Ромбовидные и трапеции гораздо сильнее
задних дельт, и при "переборе" с весом они обязательно
"потянут одеяло на себя".
Жим сидя
ОШИБКА: Максимальное разгибание рук в
верхней позиции.
ЧТО НЕПРАВИЛЬНО: Спору нет, полная амплитуда движения -
это святое! И все же не для жима сидя! Запомните, разгибание
рук в локтях осуществляется сразу за счет четырех мышц -
дельт, трицепсов, грудных и трапеций. Сначала максимум
нагрузки принимают дельты, а на финише движения - трицепсы,
грудь и трапеции. Электромиография (измерение мышечной
активности с помощью электродов) точно показала, что средние
дельты показывают пик активности где-то между 90 и 120
градусами отведения в плечевом суставе (то есть, при неполном
разгибании рук над головой). А вот чем ближе к полному
разгибанию, тем ниже становится их активность. Объяснение в
том, что на верхнем отрезке в действие вступают грудные мышцы
плюс трапеции - и вместе с трицепсами уменьшают нагрузку на
средние дельты.
КАК НАДО:
Жим сидя с полной амплитудой движения был и остается классным
силовым упражнением для всего плечевого пояса. Но если вы
хотите по максимуму нагрузить именно средние дельты, сократите
амплитуду: не идите до максимального разгибания рук. Помните:
угол отведения плеча не должен превышать 130 градусов.
Дельты активно работают во всех
"верхних" упражнениях - как вспомогательная или
стабилизирующая сила.
|