ГлавнаяКарта сайтаКонтактПоискИнтернет МагазинСсылкиДрузья
Бодибилдинг черновцы, бодибилдинг в черновцах Спортивное питание черновцы bodybuilding, doping, sport, фитнесс чемпионы бодибилдинга, чемпионы пауэрлифтинга
Главная
Тренировки
Пауэрлифтинг
Фитнес
Питание
Интервью
Олимпия
Пpогpаммы тренировок
Советы профессионалов
Препараты - допинг
Статьи о стероидах
Книги
Знаменитости
Новости
Соревнования
Фотографии
Видео
Спортзалы
Магазины
Ваши фото
Спортсмены Черновцов
Наши партнеры

Бодибилдинг тренировки, упражнения

тренировки, тренеровки, упражнения для бодибилдинга, тренировки черновцы   Тренуваня, вправи для бодібілдінга чернівці україна

Рекомендации по тренировкам для продвинутого уровня.

бодибилдинг тренировки професионаловФормально весь тренинг в бодибилдинге делится на три этапа. На первом - начальном - новичок постигает азы накачки и привыкает к специфике атлетических нагрузок. Комплексы здесь включают упражнения на все мышечные группы. Такой подход не подлежит дискуссиям, поскольку доказан опытом десятилетий. Единственную поправку пару лет назад внесла наука: новичкам нет нужды практиковать многосетовую систему. Один сет в упражнении приносит им ту же самую отдачу, что и два-три. Дальше наступает время т.н. "продвинутого" тренинга. Это главный этап, когда культурист должен добиться от себя полной реализации природного потенциала роста мускулатуры. Что же касается финального этапа, то он обычно включает предсоревновательный тренинг, нацеленный на совершенствование мышечных объемов - их формы и взаимной сбалансированности.

Совсем недавно мнения экспертов сходились в том, что начальный этап не стоит затягивать дольше, чем на полгода. Мол, этого срока вполне достаточно, чтобы заложить анатомический и физиологический фундамент будущего мощного здания. Однако сегодня ситуация принципиально поменялась. Экологическое загрязнение привело к массовым нарушениям гормональной секреции у последних поколений. К примеру, в России к началу следующего века каждый второй мужчина не сможет зачать ребенка по причине "разжиженной" спермы (на кубический см объема спермы будет приходиться слишком мало живых сперматозоидов). Дня бодибилдинга важен другой аспект: "экологическое" падение уровня тестостерона у современных молодых людей оборачивается несуразно низким удельным весом мускулатуры в общей композиции тела. Взамен секретируется слишком много гормона роста (как у юношей, так и девушек). Это приводит к формированию совершенно бесполой, высокой и узкоплечей фигуры с "длинными" слабыми мышцами и непрочными связками. Понятно, что атлетическая переделка такой "основы" никак не может уложиться в полгода. Год, а то и два - вот нынешние временные параметры. Да и то, прежде, чем наградить себя званием "продвинутый", нужно произвести честную самооценку по следующим пунктам.

Вы зримо продвинулись вперед на пути к атлетической мускулатуре. Ваша фигура обрела явную V-образную форму. Мышцы "прорисованы". Зеркало показывает силуэт, сбалансированный по объемам "верха" и "низа" (если ноги отстают в развитии, значит, задачи начального этапа не выполнены).
Измерения (на весах, с помощью сантиметра и т.д.) подтверждают визуальные изменения.
Вы четко освоили силовые упражнения (приседания, жим лежа, жим стоя, становую тягу и пр.) и серьезно прибавили в результатах.
Ваше самочувствие принципиально поменялось. Вы легко поднимаетесь по лестнице. Плавание, бег, велосипед - все приносит вам физическое удовольствие. Ваш сон улучшился. Настроение всегда ровное, приподнятое.
Накачка прочно укоренилась в вашей жизни наравне с учебой, работой и т.д. Тренировки стали частью вашего существования. Без регулярных атлетических нагрузок вы не мыслите своего недельного расписания.
Если все это про вас, можете с чистой совестью приступать к этапу продвинутого тренинга - самому главному в вашей судьбе культуриста!

Разделяй и властвуй!

И так, первое новшество, которое вы должны внести в свою программу - это принцип сплита, проще говоря, раздельной тренировки. То есть отныне вы будете прорабатывать не все группы мышц "оптом", а более мелкими "партиями".

Главное преимущество такой системы в том, что каждую часть тела вы сможете "бомбить" гораздо интенсивнее прежнего. Действительно, одно дело "грузить" дельты после приседаний и жимов лежа, и совсем другое - посвятить им отдельную тренировку. Понятно, что веса выйдут совсем другими, а потому совсем другой получится и отдача.

По какому же принципу проводить разделение? На первых порах мы рекомендуем разделять мышцы тела на две группы. Вариантов здесь несколько. Например, на одной тренировке - верх тела, на другой -низ. Или по другому: сегодня - "тянущие" мышцы (бицепсы, спина, бицепсы бедер), а в следующий раз - "толкающие" (дельты, грудь, трицепсы, квадрицепсы). Либо, как, скажем, Шон Рей в свою бытность "середнячком", можете прорабатывать ноги и спину на одной тренировке, а грудь, плечи и руки - на другой. Короче, сам принцип ясен, а выбор за вами.

Через три месяца продвинутого тренинга вам предстоит следующий шаг на пути перемен - место двойного сплита должен занять тройной. Естественно, интенсивность при этом снова повышается. Здесь, опять-таки, разделение можно провести по принципу "тяни-толкай", но при этом выделить специальный день для проработки ног.

Еще один вариант - разнести по трем тренировкам прокачку крупных мышечных групп (грудь, ноги, спина) и к каждой крупной добавить одну-две мелких. Именно так, кстати, действовал в свое время Дориан Яте.

Частота тренировок: чаще, но реже!

Сплит заставит вас ходить в зал чаще, а вот прорабатывать конкретную группу мышц - реже. Казалось бы, это противоречит здравому смыслу: раз вы стали больше и сильнее, вам, вроде бы, сам Бог велел "бомбить" мышцы чуть ли не ежедневно. Как раз наоборот! И вот почему. Мышцы, как известно, растут не на тренировке, а во время отдыха. Если мышца не сможет полностью восстановиться, она не будет и расти. Из этого бесспорного постулата вытекает второй: чем выше уровень нагрузки, тем дольше мышца должна отдыхать. На старте продвинутого этапа интенсивность повышается настолько, что прокачать одну мышцу удается не чаще 2 раз в неделю. Редко, скажете вы? Зато метко! Кстати, профессионалы, которые тренируются с весами под 200 кг, качают отдельную мышечную группу еще реже - раз в 7-10 дней.

Выбор упражнений!

Основное правило продвинутого этапа гласит: надо предельно поднять объем тренинга! (Под объемом тренинга понимают общее количество работы, выполненной за данный период времени, говоря проще - общее число повторений на тренировке). За счет чего увеличивать объем? Можно, конечно, просто делать больше сетов и повторений в тех упражнениях, которые вы освоили, еще будучи новичком. Но это, честно говоря, малопродуктивный и скучный подход. Куда лучше добавить в свою программу новые, свежие упражнения. Впрочем, и за них тоже не стоит держаться мертвой хваткой. Периодически "перетряхивайте" свои комплексы, меняйте освоенные движения на "неотработанный материал"- и всегда будьте готовы к новым "финтам".

Вспомним, на начальном этапе стартовать рекомендуют с односуставных (с участием одного сустава) упражнений: для новичка это лучший способ максимально быстро увеличить силу и массу. На 2-м и 3-м месяде тренинга в программу добавляют комплексные (с участием нескольких суставов) упражнения, такие, как приседания и жим лежа. Эти движения не дают столь стремительного прогресса - хотя бы потому, что требуют четкой нервно-мышечной координации, а ей еще надо научиться. Но если мыслить в перспективе, комплексные упражнения -самое эффективное средство набора чистой мышечной массы. А потому именно на них надо делать акцент на продвинутом этапе тренировок.

Чтобы вы смогли расширить свой тренировочный арсенал, мы подобрали специальные упражнения на каждую группу мышц, и в "довесок" к ним - несколько альтернативных вариантов. (См. фото и описания на стр ). Эти упражнения идеально подходят для продвинутого периода тренинга и отлично дополнят уже освоенные вами комплексы.

Периодизация!

Даже профессионалы, которые спортом зарабатывают на хлеб, не тренируются круглый год с одной и той же сверхчеловеческой нагрузкой. Они трудятся по системе периодизации, разделив тренировочный год на циклы с разной интенсивностью. Разделить свой тренинг на циклы можно разными способами. Программа для продвинутых, которую мы вам предлагаем, состоит из микроциклов (продолжительностью в неделю), мезоциклов (продолжительностью в два месяца) и макроциклов (продолжительностью в полгода). "Внутри" каждого цикла нагрузка меняется по нарастающей: от большого объема тренинга при малой интенсивности к малому объему и высокой интенсивности. В программу включены периоды отдыха и тренинга с пониженной интенсивностью. Не думайте, что эти "разгрузочные" недели убавят вам массу или силу. Нет, нет и еще раз нет! Опыт показывает, что такая "разгрузка" только стимулирует развитие и рост мускулатуры - именно поэтому каждый мезоцикл программы начинается с "облегченной" недели. Кроме того, перед "раскручиванием" программы мы рекомендуем взять недельный "тайм-аут" и вообще не прикасаться к железу.

Теперь посмотрите на программу, конкретно - на графу "интенсивность". Заметили, что кое-где числа совпадают? Но это вовсе не значит, что вы будете возвращаться к одним и тем же весам. Ведь веса вычисляются в процентах от единичного максимума, а этот максимум у вас обязательно будет расти! Соответственно, будут расти и ваши "рабочие" веса. Ну а дальше сработает известное правило: чем выше нагрузка, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу, тем больше отдача - мышечный рост!

Приемы повышения интенсивности!

Три технических приема, приведенные ниже, идеально впишутся в программу продвинутого уровня. Но учтите: применять эту технику можно лишь время от времени - не чаще 2-х раз в неделю.

Суперсеты:два упражнения на мышцы-антагонисты (например, подъем на бицепс и жим книзу на трицепсы) выполняются нон-стопом - сет одного, сет другого, с минимальными паузами или практически без пауз.

Изометрическое напряжение: напряжение мышцы без веса, с задержкой сокращения на 3-6 секунд, повторенное 3-4 раза. Само по себе или в комбинации с растяжкой изометрическое напряжение - отличный способ превратить паузы между сетами в полезное время. "Изо-напряжение помогает полностью сконцентрироваться на целевой мышце, - подчеркивает трехкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн. - Прочувствуй мышцу, научись ее контролировать, и тогда она будет работать наилучшим образом!"

Частичные повторения: Полная амплитуда - отличный технический прием, но на продвинутом этапе большую отдачу может дать сокращение ее на одну и даже на две трети. Это позволяет использовать куда больший вес, а значит активизирует больше мышечных волокон. Этим же приемом можно дополнить обычные сеты, правда, если вы начнете им злоупотреблять, возможны травмы суставов и сухожилий.

 
Последние новости
03.05.2013
17.09.2012
19.05.2011
17.03.2010
15.12.2009
 
Популярные статьи
 
Rambler's Top100
Copyright © 2008 www.bodybuilding.cv.ua
rating@Mail.ru