ГлавнаяКарта сайтаКонтактПоискИнтернет МагазинСсылкиДрузья
Бодибилдинг черновцы, бодибилдинг в черновцах Спортивное питание черновцы bodybuilding, doping, sport, фитнесс чемпионы бодибилдинга, чемпионы пауэрлифтинга
Главная
Тренировки
Пауэрлифтинг
Фитнес
Питание
Интервью
Олимпия
Пpогpаммы тренировок
Советы профессионалов
Препараты - допинг
Статьи о стероидах
Книги
Знаменитости
Новости
Соревнования
Фотографии
Видео
Спортзалы
Магазины
Ваши фото
Спортсмены Черновцов
Наши партнеры
http://pro-biker.com.ua/ киев мотошкола. Первая профессиональная киевская мотошкола.

Результат поиска купить книгу Бориса Ложкина ord-ua.com.

Советы бодибилдерам

бодибилдинг советы   бодібілдінг поради, поради професіоналів

Советы для начинающих - 3 типа телосложения.

типы телосложения Типы телосложения.
Физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.
Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.

Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.
Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.
Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.
Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Эктоморф.
Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.
-- Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.
-- Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.
-- Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.
-- Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.
-- Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.
-- Тренировки должны быть жесткими, но короткими.
-- Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.
-- Избегай изолирующих или вынужденных повторений.
-- Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.
-- На каждую часть тела делай 6-8 подходов.
-- Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.
-- Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.
-- Старайся избегать стрессов и учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.
-- Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
-- Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.
-- В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.

Мезоморф.
Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.
-- Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.
-- Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.
-- Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.
-- Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.
-- Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.
-- Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.
-- У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.
-- Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.
-- Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.
-- Будь терпеливым, но настойчивым.
-- В день выпивай 2.5 литра воды.

Эндоморф.
Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира.
-- Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.
-- Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.
-- Тренируй пресс в начале тренировки.
-- Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.
-- Твоя цель - разогнать метаболизм и сжечь жир.
-- Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.
-- Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
-- Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.
-- Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.
-- Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.
-- Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры.
-- Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.
-- Аэробные занятия должны быть каждый день.
-- Выделяй время для отдыха и раслабления.
-- Пей побольше воды - 2.5 литра в день

Адаптация к тренировкам.
Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу тренинга с отягощениями постепенно. В ходе первой тренировки выполните лишь один подход к каждому из упражнений. Продолжайте выполнять всего один подход к упражнению в первую неделю занятий с легкими отягощениями. В течение первого месяца также делайте один подход к каждому упражнению. Придерживайтесь правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добирайтесь до двух полных подходов (на втором месяце!). Атлеты с хорошей исходной физической кондицией могут выполнять полную программу с начала третьей недели. Если же вы чувствуете, что вам необходимо 4—8 недель для работы по полной программе, дайте себе это время. Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваши сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку. Будьте осторожным при наращивании веса отягощении в любом упражнении в первые три недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощении неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию. Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, и вы добьетесь быстрого прогресса на пути к сложению, к которому стремитесь.

Сколько повторений.
Низкое число повторений (1 —5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени—прирост объема мышц. Если вы выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы. Я рекомендую тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития. Я буду и в дальнейшем оговаривать эти принципы в своем курсе. Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений, равно как и теплотерапия, терапия холодом и стретчинг после тренировки

Начальные отягощения.
Между подходами вы отдыхайте 60—90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит ваше тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах; таким образом, вы будете становиться больше и сильнее. Другой аспект тренировочного темпа как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Как правило, выполняя упражнение, например со штангой, вы затрачиваете 2—3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда. Почему же столь важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнение медленно и равно- мерно, вы как бы вырабатываете тренировочную “колею”. Старательно обучаясь контролировать движения, вы становитесь способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе. Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений, и не травмировать себя.

Как одеваться.
Когда вы решаете, в какой одежде тренироваться, следует учитывать два фактора. Во первых, одежда должна быть достаточно свободной, чтобы можно было выполнять полную амплитуду движений. Во-вторых, она должна быть достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя комфортабельно во время упражнений. Наиболее распространенной одеждой у атле- тов являются трусы и полурукавка. Тренировочные брюки и куртка должны быть на вас в холодную погоду. Выбор обуви также играет важную роль, поскольку она предохраняет своды ваших стоп от деформирующего воздействия, когда вы поднимаете тяжелое “железо” или, боже упаси, когда вы роняете отягощение на незащищенные пальцы ног! Также рекомендую, чтобы вы надевали тяжелоатлетический пояс для предохранения мышц во время напряженных тренировок (особенно когда выжимаете над головой тяжелую штангу, выполняете становые тяги и приседания).

Когда тренироваться.
Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько лет упражнялся с 2 до 4 часов ночи каждый день. Это было единственное время, которое Бойер мог выкроить для занятий в своей плотной учебной и деловой схеме дня. Большинство атлетов тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя значительный процент тренируются либо утром, либо в течение дня. Конечно, подавляющее большинство выдающихся атлетов тренируются по утрам. Вы должны выбрать такое время, когда вы могли бы регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Я полагаю, что многое зависит от состояния организма в течение суток. Когда уровень вашей энергии достигает наивысшей отметки, именно тогда вы и должны проводить занятия. Самым важным фактором успехов в атлетизме является постоянство.

Где тренироваться.
Домашний зал обеспечивает уединение и возможность тренироваться так, как вам удобно. Большинство из действующих атлетов-чемпионов начинали занятия в домашних условиях. Хороший пример тому—Лу Ферриньо, который в течение трех лет тренировался в полуподвальном этаже дома своих родителей в Бруклине, прежде чем отважился пойти в общественный тренировочный зал. И Франко Коломбо, врач, выиграл соревнования за титул “Мр. Олимпия” после тренировок в своем гараже! Вы можете построить собственный зал профессионального уровня. Поначалу вам понадобятся разборные штанга и гантели, затем регулируемая по углу наклона тренировочная скамья и пара стоек для приседаний. Позже к этому вы можете добавить устройство для тренировки ног, скамью для тренировки мышц брюшного пресса, блочные устройства и т. п. Это может обернуться большими расходами, но за оборудование для домашнего зала вы заплатите только один раз. В противоположность этому, тренируясь в платном зале, вы вынуждены вносить деньги ежемесячно или сразу за весь год. Если же вы посещаете бесплатный общественный зал и по какимто причинам пропускаете тренировку, вы сможете провести занятие в домашних условиях.

Как тренироваться.
Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете, общий режим вашей жизни и т. п. С начала тренировались через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Вы должны тренироваться регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можете увеличить число ваших занятий до 4—5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху. Как получить наилучшие результаты от тренинга:
— позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;
— вначале тренируйтесь три раза в неделю через день;
— отрегулируйте вашу схему так, чтобы упраж- няться каждый раз в одно и то же время;
— питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;
— больше пейте чистой воды;
— постоянно внушайте себе, что вы преуспеете в создании тела, к которому всегда стремились.

Разминка.
Тренировку начинайте с упражнений для усиления циркуляции крови. Первым из них является бег трусцой на месте или прыжки через скакалку. Можно делать также отжимания от пола, подъемы туловища из положения лежа на спине и прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. На эту разминку выделяйте не больше 5—10 минут, поскольку вам нужно сохранить энергию для занятия.
Вот неплохая разминочная программа.
Прыжки ноги врозь с хлопками над головой— 20—30 раз.
Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук—20—30 раз в каждую сторону.
Отжимания от пола—10—15 раз.
Наклоны в стороны—20—40 раз.
Помните о том, что выполнять упражнения надо одно за другим без паузы, чтобы хорошо подготовиться к тренировке

Немного анатомии.
Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: "красных" и "белых". "Красные" называют "марафонцами", поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. "Белые" - это, наоборот, "спринтеры". Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце "белых" волокон больше, чем "красных" на 20%-22% . Понятно, что преобладание "красных" волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше "белых" волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки.
Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остается постоянным на протяжении всей жизни. Прирост "массы" объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного мышечного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако помноженное на число волокон в мышце, дает огромную прибавку мышечного объема.
Понятно, что культурист, имеющий больше "выносливых" волокон, будет набирать "массу" несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок. Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной "массы". Ученые говорят, что важным фактором анаболизма является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей - у когото их больше, у кого-то - меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента - воды (мышцы человека состоят из воды на 75%).
 
Последние новости
03.05.2013
17.09.2012
19.05.2011
17.03.2010
15.12.2009
 
Популярные статьи
 
Rambler's Top100
Copyright © 2008 www.bodybuilding.cv.ua
rating@Mail.ru