ÃëàâíàÿÊàðòà ñàéòàÊîíòàêòÏîèñêÈíòåðíåò ÌàãàçèíÑñûëêèÄðóçüÿ
 ,     bodybuilding, doping, sport,  ,
Ãëàâíàÿ
Òðåíèðîâêè
Ïàóýðëèôòèíã
Ôèòíåñ
Ïèòàíèå
Èíòåðâüþ
Îëèìïèÿ
Ïpîãpàììû òðåíèðîâîê
Ñîâåòû ïðîôåññèîíàëîâ
Ïðåïàðàòû - äîïèíã
Ñòàòüè î ñòåðîèäàõ
Êíèãè
Çíàìåíèòîñòè
Íîâîñòè
Ñîðåâíîâàíèÿ
Ôîòîãðàôèè
Âèäåî
Ñïîðòçàëû
Ìàãàçèíû
Âàøè ôîòî
Ñïîðòñìåíû ×åðíîâöîâ

(, , )

,   

Êàê òpåíèpîâàòü ïpèñåä

Êàê òpåíèpîâàòü ïpèñåäÃpèô ëèòîé è êîâàpíûé øåpøàâîé íàñå÷êîé íà ïëå÷è ëîæèòñÿ ïpèâû÷íî, ïpîpâàëàñü ïîä pàâíîäóøíûì æåëåçîì õá-øíàÿ òêàíü è êîæà ïpîòåpëàñü äî ìÿñà... Hî êîñòè öåëû è êpåïêè ñóõîæèëüÿ, à çíà÷èò, ÿ äîëæåí çåìëè ñëîìèòü ïpèòÿæåíüå. Ïëèòîþ ìîãèëüíîé ê ïîìîñòó ñòàëüíàÿ äóãà ïpèãèáàåò - ãîòîâà ñëîìàòüñÿ è ëîïíóòü ïîä òÿæåñòüþ âåñà, ìîãó ÿ ïîãèáíóòü - êópãàíîì ìíå ñòàíóò 12 ïpåäàòåëüñêèõ äèñêîâ.
Õî÷ó íà÷àòü pàçãîâîp î ìåòîäèêàõ ïàóýpëèôòåpñêèõ òpåíèpîâîê èìåííî ñ ïpèñåäà. Âî-ïåpâûõ, ïpèñåäàíèÿ - ýòî ïåpâîå èç òpåõ óïpàæíåíèé. Âî-âòîpûõ, ïpèñåäàíèÿ - ýòî, êàê ïpàâèëî, ñàìûå áîëüøèå âåñà, ïîýòîìó óäà÷íî âûïîëíåííûå ïîäõîäû â ïpèñåäå çà÷àñòóþ îáåñïå÷èâàþò ïîáåäó. Õîpîøèé çàäåë â ïpèñåäå çàñòàâèò ñîïåpíèêà ñîïåpíèêà "çàäåpãàòüñÿ", "çàãîíèò" åãî íà íåìûñëèìûå âåñà â æèìå è òÿãå - ìíîãèå òàê ïîëó÷àëè "áàpàíêó" èëè, âûïîëíÿÿ óäà÷íî ïåpâûé ïîäõîä, âî âòîpîì çàêàçûâàëè íà 15, à òî è íà 20 êã áîëüøå ïåpâîé ïîïûòêè è åñòåñòåííî çàêàí÷èâàëè "äâèæåíèå" ïî ïåpâîé ïîïûòêå. Àìåpèêàíåö Êèpê Êàpâîñêè, ÷åìïèîí è påêîpäñåìåí ìèpà â êàòåãîpèè äî 125 êã, îáëàäàÿ äîñòàòî÷íî ñpåäíèì æèìîì è áîëåå ÷åì ïîñpåäñòâåííîé òÿãîé, ïpèñåäàåò 445 êã - ýòîãî äîñòàòî÷íî, ÷òîáû âûèãpàòü. Ëåãåíäàpíûé Ìàéê Ápèäæåñ âûèãpûâàë è óñòàíàâëèâàë ñâîè ôåíîìåíàëüíûå påêîpäû òîëüêî áëàãîäàpÿ ïpèñåäó(382,5êã â êàòåãpèè äî 82,5).Ýòîò ñïèñîê ìîæíî ïpîäîëæàòü áåñêîíå÷íî äîëãî. Ìûñëü, êîòîpóþ ÿ õî÷ó äîíåñòè äî âàñ, ïpîñòà - íåò ïpèñåäà, íåò êîpîíû ÷åìïèîíà.Ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî òpåíèpîâî÷íûõ ñèñòåì è êîíöåïöèé êàê â Ðîññèè, òàê è â ìèpå. Îñòàíîâèìñÿ íà Ðîññèè è íà äâóõ îñíîâíûõ pîññèéñêèõ øêîëàõ.  ñëàâíîì ãîpîäå Âëàäèìèpå æèâåò è òpåíèpóåòñÿ ìíîãî ÷åìïèîíîâ è påêîpäñìåíîâ Ðîññèè è ìèpà. Îíè òpåíèpóò ïpèñåä òpè pàçà â íåäåëþ ! Îäèí ëåãêèé(â äåíü òÿãè), îäèí ñpåäíèé è îäèí òÿæåëûé ïpèñåä, à âñåãî â íåäåëþ îêîëî 6 òpåíèpîâîê. Òàêàÿ òpåíèpîâî÷íàÿ ñõåìà âèäèòñÿ ìíå íåöåëåñîîápàçíîé, èáî ñîâåpøåííî íåïîíÿòíî êàê ïpè òàêîé èíòåíñèâíîñòè âîññòàíàâëèâàòüñÿ, äà è íåïîíÿòíî êàê ïpè ïîñòîÿííîì "òîp÷àíèè" â çàëå ìîæíî ñåáå íà ýòè ñàìûå "âîññòàíîâèòåëè" çàpàáîòàòü. îòëè÷èè îò ñâåpõèíòåíñèâíûõ ñõåì âëàäèìèpñêîé øêîëû, òpåíèpîâî÷íûå êîíöåïöèè ìîñêîâñêîé øêîëû áîëåå ëîÿëüíû ê ôèçèîëîãèè ÷åëîâåêà. Ïpàêòè÷åñêè âñÿ ñáîpíàÿ

Ìîñêâû òpåíèpóåòñÿ ïî òàêîé ñõåìå: ÏÐÈÑÅÄ - ÆÈÌ - ÒßÃÀ - ÆÈÌ
Òî åñòü, â çàâèñèìîñòè îò âàøèõ âîññòàíîâèòåëüíûõ ñïîñîáíîñòåéÂû äåëàåòå îäíó òpåíèpîâêó ïpèñåäà pàç â 7-8 äíåé(9-10 èëè 11 ).Ãëàâíîå ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòüñÿ ïpåæäå, ÷åì ñíîâà èäòè â çàë. ×òî òàêîå ëèôòåpñêèé ïpèñåä ? Îñíîâíîå îòëè÷èå ëèôòåpñêîãî ïpèñåäà îò áèëäåpñêîãî çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ïàóýpëèôòåp îáÿçàí ïpîéòè òàê íàçûâàåìûé "óãîë" - ýòî êîãäà, êàê âû âñå çíàåòå, âåpõíÿÿ òî÷êà êâàäpèöåïñà ó òàçîáåäpåííîãî ñóñòàâà äîëæíà îïóñòèòüñÿ íèæå âåpõíåé òî÷êè êîëåííîãî ñóñòàâà. Ïîêà âû îïóñêàåòåñü äî ópîâíÿ ïàpàëëåëè âñå ïpåêpàñíî - ñïèíà ïpÿìàÿ, íî, êàê òîëüêî òàçîáåäpåííûé ñóñòàâ îïóñêàåòñÿ íèæå êîëåííîãî, íà÷èíàþòñÿ ïpîáëåìû - êîëåíè óõîäÿò âïåpåä, ñïèíà "çàâàëèâàåòñÿ", âàñ áóêâàëüíî "ñêëàäûâàåò", ÷òîáû óñïåøíî ïpèñåñòü íà òàêîé ìàíåp íàäî èìåòü îãpîìíûé çàïàñ ñèëû âïpîäîëüíûõ ìûøöàõ ñïèíû ("ñòîëáû").
Òåõíèêà ïpèñåäà
Ó âàñ åñòü äâà ïóòè, ïåpâûé - pàñêà÷àòü äî áåçîápàçèÿ "ñòîëáû",Âòîpîé - íàó÷èòüñÿ ïpàâèëüíî ïpèñåäàòü.Åñëè âû õîòèòå êîãäà-íèáóäü â ïåpñïåêòèâå ïpèñåäàòü ñ påêîpäíûìè âåñàìè, âàì ïpèäåòñÿ èäòè ïî âòîpîìó ïóòè.Ïpåæäå âñåãî, âàæíî òî, êàê âû ñíèìàåòå øòàíãó ñî ñòîåê è êàê îòõîäèòå ñ íåé. Î÷åíü âàæíî â ñàìîì íà÷àëå òpåíèpîâî÷íîãî ïóòè íàó÷èòüñÿ pàáîòàòü ýêîíîìíî. ×àñòî ïpèõîäèòüñÿ âèäåòü êàê íà÷èíàþùèå (äà è íå íà÷èíàþùèå òîæå) ñíèìàþò øòàíãó ñî ñòîåê è âìåñòî òîãî, ÷òîáû îòîéòè ñïîêîéíî, íà÷èíàþò òàíöåâàòü ëàìáàäó.Ñîãëàñèòåñü, èñïîëíåíèå áàëåòíûõ ïà ñ âåñîì øòàíãè çà 200 êã îòíèìàåò ìíîãî ñèë - èõ ïîïpîñòó ìîæåò íå õâàòèòü íà ñàìî ïpèñåäàíèå. Ïîýòîìó ïpèó÷èòå ñåáÿ ñpàçó ïpàâèëüíî ñíèìàòü øòàíãó ñî ñòîåê - ñïîêîéíî íàéäèòå åå ïpèâû÷íîå ïîëîæåíèå íà ñïèíå, ïîñòàâüòå íîãè íà îäíó âåpòèêàëüíóþ ëèíèþ ñ ãpèôîì, íàïîëíèòå ëåãêèå âîçäóõîì è ÷óòü ïîäàéòå äèàôpàãìó âïåpåä, çàòåì ìîùíûì, íî ïëàâíûì óñèëèåì íîã ñíèìèòå øòàíãó. Åñëè ñíèìàòü øòàíãó ñëèøêîì påçêî, òî âàø ïîçâîíî÷íèê áóäåò ëèøíèé pàç ñòpàäàòü îò êîìïpåññèè, äà øòàíãà íà÷íåò pàñêà÷èâàòüñÿ, ÷òî íå ìîæåò íå ñêàçàòüñÿ íà âàøåì îòõîäå.Åñëè âû ïpèñåäàåòå, èñïîëüçóÿ óçêóþ ïîñòàíîâêó íîã, òî âàì äîñòàòî÷íî ñäåëàòü âñåãî äâà øàãà, åñëè ïîñòàíîâêà íîã øèpîêàÿ,òî îòîéòè ïpèäåòñÿ â òpè ïpèåìà (øàãà).Åñëè ó âàñ åñòü âîçìîæíîñòü äîñòàòü çàïèñè ÷åìïèîíàòîâ ìèpà, òî â êà÷åñòâå ïpèìåpà ýêîíîìè÷íîñòè ñúåìà è îòõîäà îáÿçàòåëüíî ïîñìîòpèòå "pàáîòó" äâóõ ñàìûõ âûäàþùèõñÿ ñèëîâèêîâ çà âñþ 28-ëåòíþþ ìèpîâóþ èñòîpèþ ïàóýpëèôòèíãà: ïpèìåp óçêîé ïîñòàíîâêè íîã - Àëåêñåé Ñèâîêîíü (àáñîëþòíûé ÷åìïèîí ìèpà 1997 è 1998 ãîäà); ïpèìåp øèpîêîé - àìåpèêàíåö Ýä Êîýí. Ïpàêòè÷åñêè âñå âûñòóïàþùèå ëèôòåpû èñïîëüçóþò íà ñîpåâíîâàíèÿõ ñïåöèàëüíûå áèíòû è êîìáåç, åñòåñòâåííî áèîìåõàíèêà äâèæåíèÿ ÷åëîâåêà â áèíòàõ è êîìáåçå íåñêîëüêî îòëè÷àåòñÿ îò îáû÷íîãî äâèæåíèÿ. Òåõíèêà ïpèñåäà äîëæíà áûòü òàêîé, ÷òîáû ìàêñèìàëüíî èñïîëüçîâàòü ñèëó óïpóãîñòè áèíòîâ è êîìáåçà.
Ðåêîìåíäàöèè ñëåäóþùèå:
ïpîåêöèÿ êîëåííîãî ñóñòàâà äîëæíà áûòü ïpèìåpíî ïîñåpåäèíå ñòîïû; ñïèíó íà ïpîòÿæåíèè âñåãî äâèæåíèÿ äîëæíà èìåòü ìèíèìàëüíûé íàêëîí âïåpåä. Èçâåñòíûé ñëó÷àé èç ïpàêòèêè ìèpîâîãî ïàóýpëèôòèíãà - ÷åìïèîí ìèpà è Åâpîïû íåìåö Øpàìì, âûñòóïàþùèé â êàòåãîpèè äî 90 êã,íà ïpîòÿæåíèè ìíîãèõ ëåò ïpèñåäàë â pàéîíå 315-òè êã, ïpèñåäàë ñ óçêîé ïîñòàíîâêîé íîã - òàêàÿ ïîñòàíîâêà íå ïîçâîëÿëà åìó äåpæàòüñïèíó ïpÿìîé, ïpè ïpîõîæäåíèè óãëà äåpæàòü ñïèíó ïpÿìîé íå ïîçâîëÿëà åãî áèîìåõàíèêà òàçîáåäpåííûõ ñóñòàâîâ. Êàê òîëüêî Øpàìì ïîñòàâèë íîãè øèpîêî (âèäèìî, ìíîãî ñèë è âpåìåíè ïîòpàòèë íà pàñòÿæêó),åãî ïpèñåä óâåëè÷èëñÿ äî 365 êã ! Ýòî påêîpä Åâpîïû. 50êã - ýòî íåïëîõàÿ ïpèáàâêà â äâèæåíèè, ïpè÷åì òîëüêî çà ñ÷åò íåáîëüøîé ìîäåpíèçàöèè òåõíèêè.Hà÷èíàþùèì ìîãó ïîñîâåòîâàòü ñëåäóþùåå. Ïpèñåäàéòå òàê, êàê âû ïpèñåäàåòå íà óíèòàç (êàê ýòî íå ïàpàäîêñàëüíî è íå ñìåøíî çâó÷èò, ýòè äâèæåíèÿ ïpàêòè÷åñêè íè÷åì äpóã îò äpóãà íå îòëè÷àþòñÿ), òîëüêî íà ïëå÷àõ ó âàñ øòàíãà.È ïîñëåäíèé ñîâåò ïî òåõíèêå âûïîëíåíèÿ ïpèñåäà. Ïpèñåäàéòå êàê ìîæíî áûñòpåå ! Ïpèñåäàéòå â áèíòû è êîìáåç, ïpèñåäàéòå â "îòäà÷ó" ! Ïî÷åìó äâèæåíèå äîëæíî áûòü áûñòpûì? Äà ïîòîìó, ÷òî ëþáîå ñòàòè÷åñêîå óäåpæàíèå âåñà òpåáóåò óñèëèé è íåìàëûõ, à çàïàñû ÀÒÔ ó ÷åëîâåêà íå áåñïpåäåëüíû.Håîáÿçàòåëüíî ñ ñàìîãî íà÷àëà äâèæåíèÿ îïóñêàòüñÿ áûñòpî,äâèæåíèå äîëæíî áûòü pàâíîóñêîpåííîå - ÷åì íèæå, òåì áûñòpåå.Åñëè âû âñå ñäåëàåòå ïpàâèëüíî, òî âàøà ñïèíà ïpîñòî íå óñïååò ïpîãíóòüñÿ âïåpåä. Äà è íà ñóäåé áûñòpîå ïpîõîæäåíèå óãëà äåéñòâóåò - åãî ïpîñòî íå âèäíî òîëêîì.

Ýêèïèpîâêà
Hà ñåãîäíÿøíèé äåíü ïpîèçâîäñòâîì ýêèïèpîâêè çàíèìàþò â îñíîâíîì òpè êpóïíûå ôèpìû - INZER, TITAN è MARATHON. Ñàìûå æåñòêèå áèíòû äëÿ ïpèñåäà äåëàåò MARATHON - ýòî áåëûå áèíòû ñ äâóìÿ æåëòûìè ïîëîñêàìè. Ýòè áèíòû ëó÷øå âñåãî èñïîëüçîâàòü âìåñòå ñ êîìáåçîì ýòîé æå ôèpìû. Åñëè âû ñóõîé è îáëàäàåòå ôèëèãpàííîé òåõíèêîé ïpèñåäà, MARATHON - ýòî òî, ÷òî âàì íàäî. Ôèpìà Titan òîæå ïpîèçâîäèò êàê áèíòû, òàê è êîìáåç.Áèíòû ýòî ôèpìû ëó÷øå âñåãî òÿíóòüñÿ è ñàìûå ìÿãêèå. Êîìáåç è áèíòû îò Titan ìåíüøå âñåãî ìåíÿþò ïpèpîäíóþ áèîìåõàíèêó.Ôèpìà "Èíçåp" âûïóñêàåò ñàìûå ìÿãêèå êîìáåçû, îíè æå è ñàìûå äåøåâûå. Îäíàêî áèíòû ýòî ôèpìû (÷åpíûå ñ òpåìÿ ïîëîñàìè) âîápàëè â ñåáÿ ëó÷øèå êà÷åñòâà TITAN è MARATHON.
Ñ ÷åãî íà÷àòü ?
Êîãäà äî ñîpåâíîâàíèé åùå ñëèøêîì äàëåêî, êîíå÷íî æå, íå èìååò ñìûñëà pàáîòàòü ïî æåñòêîé, pàñïèñàííîé ïî ïpîöåíòàì, ñõåìå.Ïpåäïîëîæèì äî îñíîâíûõ ñîpåâíîâàíèé, â êîòîpûõ âû õîòèòå ïpèíÿòü ó÷àñòèå, 6 ìåñÿöåâ. Ñ ÷åãî ëó÷øå íà÷àòü ? Êàê ëó÷øå âñåãî íàápàòü ñèëîâóþ ôîpìó, ñïpîñèòå âû ìåíÿ ?À íà÷àòü ñëåäóåò ñ îáû÷íûõ áàçîâûõ óïpàæíåíèé.Ëèøíÿÿ ìûøå÷íàÿ ìàññà åùå íèêîãäà íå ìåøàëà ñèëîâèêó.Òàê êàê äî ñîpåâíîâàíèé åùå äàëåêî, òî íåò íóæäû íàñèëîâàòü ñåáÿ, ñâîþ ïñèõèêó è ñâîþ ýíäîêpèííóþ ñèñòåìó áîëüøèìè âåñàìè.Ïpèñåäàòü ñëåäóåò, êàê ÿ óæå ãîâîpèë âûøå, pàç â 7-8 äíåé,õîòÿ åñëè âû òÿæåëîâåñ, òî ìîæåòå pàñòÿíóòü ñâîé ìèêpîöèêë (ïpèñåä-æèì-òÿãà-æèì) è íà áîëüøåå êîëè÷åñòâî äíåé, è íàîáîpîò, åñëè âû ëåãêîâåñ è âàøè pàáî÷èå âåñà ïîçâîëÿþò âàì áûñòpî âîññòàíàâëèâàòüñÿ, ìîæåòå ñîêpàòèòü âpåìÿ ìèêpîöèêëà.
Hà÷íèòå ñ îòíîñèòåëüíî íåáîëüøèõ âåñîâ â ïpèñåäàíèè âîò ïî òàêîé ñõåìå:
12-10-10-8-8-6-6-4 - ñ óìåíüøåíèåì ÷èñëà ïîâòîpîâ âåñ øòàíãè, åñòåñòâåííî, pàñòåò. Ïîäáåpèòå âåñà òàêèì îápàçîì, ÷òîáû ïîñëåäíèé 7-é ïîäõîä âûïîëíÿëñÿ äîñòàòî÷íî òÿæåëî. Ïî òàêîé ñõåìå ñëåäóåò ïpèñåäàòü ïåpâûå 6 íåäåëü.Êàæäóþ ñëåäóþùóþ òpåíèpîâêó pàáî÷èé âåñ ñëåäóåò óâåëè÷èòü íà 2,5 êã. Ïîñëå ïpèñåäà ñëåäóåò äîïîëíèòåëüíî ïpîêà÷àòü íîãè: æèì íîãàìè 8*5; ñãèáàíèÿ â ñòàíêå 10*5; 1-2 óïpàæíåíèÿ íà ãîëåíü. Ñëåäóþùèå 4 íåäåëè ïpèñåäàòü ñëåäóåò ïî òàêîé ñõåìå: 8-8-6-6-4 - âåñà ñëåäóåò ñóùåñòâåííî óâåëè÷èòü. Î äîïîëíèòåëüíî ïpîêà÷êå íîã ìîæíî çàáûòü, òåïåpü ãëàâíàÿ çàäà÷à - íå óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû, à ïîâûøåíèå ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè.Èç äîïîëíèòåëüíûõ óïpàæíåíèé îñòàþòñÿ òîëüêî ñãèáàíèÿ è ïîäúåìû íà ãîëåíü.
Äî ñîpåâíîâàíèé îñòàëîñü 14 íåäåëü (14 òpåíèpîâîê):
Ïpåäïîëîæèì, ÷òî íà ñîpåâíîâàíèÿõ àòëåò pàñ÷èòûâàåò ïpèñåñòü 340 êã, ýòîò âåñ ïpèìåì çà 100 %
1.70% -5 ïî 3 (3 ïîäõîäà ïî 2 ïîâòîpåíèÿ) (245 êã)
2.75% -3 ïî 3 (260 êã)
3.90% -2 ïî 3 - ïpèñåäàíèÿ íà ëàâêó (310 êã)
4.72% -2 ïî3 - óñòóïàþùèé påæèì (250 êã)
5.80% -3 ïî 3 (270 êã)
6.77% -4 ïî 3 (262,5 êã)
7.84% -2 ïî 2 (285 êã)
8.97% -2 ïî 3 - ïpèñåäàíèÿ íà ëàâêó (330 êã)
9.80% -2 ïî 3 - óñòóïàþùèé påæèì (270 êã)
10.86% -3 ïî 3 (292,5 êã)
11.88% -2 ïî 2 (300 êã)
12.93% -2 ïî 2 - ïpèñåä â ïîëíîé ýêèïèpîâêå (315 êã)
13.87% -3 ïî 2 (297,5 êã)
14.96% -2 ïî 2 (325 êã)

Ïpèñåä íà ëàâêó. Âûïîëíÿåòñÿ òàê æå, êàê è îáû÷íûå ïpèñåäàíèÿ, íî äî ópîâíÿ ïàpàëëåëè è íà ëàâêó.
Óñòóïàþùèé påæèì. Òpåíåp èëè ïàpòíåp ïî òpåíèpîâêå ìåäëåííî ñ÷èòàåò äî 10(~20 ñåê), íà ñ÷åò 6 âû äîëæíû ïpîéòè óãîë, íà ñ÷åò 10 ïpîñåñòü â ãëóáîêèé ñåä.
Åñëè âû ñòîpîííèê 2-pàçîâîé òpåíèpîâêè ïpèñåäà â íåäåëþ, òî ìîãó ïîpåêîìåíäîâàòü ñèñòåìó Ôpåäà Õîòôèëäà èëè ä-p. Ïpèñåä (dr. Squat), êàê îí ñåáÿ íàçûâàåò.

9-íåäåëüíûé öèêë "Áûñòpûé ïèê"
Ïpèìåì ìàêñèìàëüíûé ëó÷øèé påçóëüòàò â ïpèñåäå pàâíûì 300 êã.
Âòîpíèê Ñóááîòà
Håäåëÿ 1 80% - 2 ïî 5 (240 êã) 85% - 3 ïî 5 (255 êã)
Håäåëÿ 2 80% - 2 ïî 5 (242,5 êã) 85% - 4 ïî 5 (257,5 êã)
Håäåëÿ 3 80% - 2 ïî 5 (245 êã) 85% - 5 ïî 5 (260 êã)
Håäåëÿ 4 80% - 2 ïî 5 (247,5 êã) 85% - 6 ïî 5 (262,5 êã)
Håäåëÿ 5 80% - 2 ïî 5 (250 êã) 90% - 2 ïî 3 (280 êã)
Håäåëÿ 6 80% - 2 ïî 5 (252,5 êã) 90% - 3 ïî 3 (285 êã)
Håäåëÿ 7 80% - 2 ïî 5 (255 êã) 95% - 2 ïî 3 (302,5 êã)
Håäåëÿ 8 80% - 2 ïî 5 (257,5 êã) 100% - 2 ïî 3 (320 êã)
Håäåëÿ 9 105% - 1 ïî 1 (335 êã)

Hà êàæäîé íåäåëå âû óâåëè÷èâàåòå 2,5 êã â ópîâíå âàøèõ 80-òè ïpîöåíòîâ. Óâåëè÷åíèå íà 2,5 êã ïpîèçâîëüíî è èçìåíÿåòñÿ â çàâèñèìîñòè îò àòëåòà, â çàâèñèìîñòè îò âàøåãî ñîîòíîøåíèÿ áûñòpûõ è ìåäëåííûõ âîëîêîí. Hà êàæäîé íåäåëå, ïî ìåpå óâåëè÷åíèÿ íà 2,5 êã â ópîâíå 80%, ñëåäóåò ñîpàçìåpíî óâåëè÷èâàòüåæåíåäåëüíî 85, 90, 95 è 100 ïpîöåíòîâ. Òî åñòü, íà 8-é íåäåëå 80% îò ìàêñèìóìà - 257,5 êã, à ìàêñèìóì ñîîòâåòñòâåííî 320. Ïîñëå 6-é íåäåëè âñå äîïîëíèòåëüíûå óïpàæíåíèÿ ñëåäóåò óápàòü, òîëüêî ïpèñåäàíèÿ. 9-ÿ íåäåëÿ - óñòàíîâëåíèå íîâîãî ëè÷íîãî påêîpäà. Ñïîñîáû çàìîòêè è îáóâü Ñóùåñòâóåò äâà îñíîâíûõ ñïîñîáà çàìîòêè áèíòîâ. Ïåpâûé ñïîñîá ñàìûé ïpîñòîé è pàñïpîñòpàíåííûé - áèíò êëàäåòñÿ ïî ñïèpàëè ñíèçó ââåpõ è ïîòîì, îïÿòü æå ïî ñïèpàëè, ñâåpõó âíèç, à åñëè âû ïpåäïî÷èòàåòå òóãóþ çàìîòêó, òî è åùå pàç ñíèçó ââåpõ. Âòîpîé ñïîñîá çàìîòêè îáåñïå÷èâàåò áîëüøèé pàçãèáàþùèé ìîìåíò ïî ñpàâíåíèþ ñ ïåpâûì ñïîñîáîì çàìîòêè - ïåpâûé âèòîê áèíòà íàêëàäûâàåòñÿ ïîä êîëåííûì ñóñòàâîì, çàòåì ïî äèàãîíàëè áèíò ñëåäóåò íàëîæèòü íà êîëåííûé ñóñòàâ ñ ïîñëåäóþùèì çàêpåïëåíèåì íàä êîëåíîì. È òàê, âèòîê çà âèòêîì, êîëåíî ïîêpûâàåòñÿ "êpåñòàìè" - ïî àíàëîãèè ñ êpåñòîîápàçíîé ñâÿçêîé ÷åëîâåêà.Åñëè âû îòäàåòå ïpåäïî÷òåíèå î÷åíü òóãîé çàìîòêå, òî âàì ñëåäóåò âûápàòü ïåpâûé ñïîñîá çàìîòêè áèíòîâ, èíà÷å âû íå ñìîæåòå âûïpÿìèòü íîãè íà ïîìîñòå, òî åñòü, íå ñìîæåòå ïpàâèëüíî ïpèíÿòü íà÷àëüíîå ïîëîæåíèå - ñóäüÿ òàê è íå äàñò îòìàøêó.Ïpèñåäàòü ìîæíî â ÷åì óãîäíî, òpåáîâàíèå âñåãî îäíî - ïîäîøâà äîëæíà áûòü äîñòàòî÷íî æåñòêîé. Êpîìå òîãî, æåëàòåëüíî,÷òîáû âàøà "ïpèñåäàëüíàÿ" îáóâü áûëà âûñîêîé - ôèêñàöèÿ ãîëåíîñòîïíîãî ñóñòàâà íå áóäåò ëèøíåé. Ìîæåòå ïîïpîáîâàòü pàçëè÷íûå âàpèàöèè âûñîòû êàáëóêà - áèîìåõàíèêà ó âñåõ pàçëè÷íà. Ìåíòàëüíàÿ êîíöåíòpàöèÿ Ïpèñåäàíèÿ âåñàìè ñ 80-ïpîöåíòíûìè îò ìàêñèìóìà òpåáóþò îïpåäåëåííîé ìåíòàëüíîé íàêà÷êè. Êàæäûé äîáèâàåòñÿ êópàæà ïî-ñâîåìó: êòî-òî áüåòñÿ ãîëîâîé î ãpèô, pàçáèâàÿ åå â êpîâü; êòî-òî äîáèâàåòñÿ pàáî÷åãî ñîñòîÿíèÿ ïîñpåäñòâîì îïëåóõ ïàpòíåpà ïî òpåíèpîâêàìè, ïîñëå êîòîpûõ ïpèñåäàþò â ñîñòîÿíèè ëåãêîãî íîêäàóíà; íåêîòîpûå îñîáî âûäàþùèåñÿ ïàóýpëèôòåpû, íàäûøàâøèñü íàøàòûpíîãî ñïèpòà, íà÷èíàþò êpè÷àòü, äèêî âpàùàÿ ãëàçàìè, ÷òî-òî òèïà: "Ñèëüíî! ... Ìîùíî!   Æåñòêî âñòàë! " - ñâîåîápàçíûå ìàíòpû àóòîòpåíèíãà. Îäíàêî, òå æå Ñèâîêîíü è Êîýí, ïpèñåäàÿ ñ påêîpäíûìè âåñàìè, äåìîíñòpèpóþò àáñîëþòíîå âíåøíåå ñïîêîéñòâèå - ópàãàí áóøóåò ó íèõ â ìîçãó.

 
Ïîñëåäíèå íîâîñòè
03.05.2013
17.09.2012
19.05.2011
17.03.2010
15.12.2009
 
Ïîïóëÿðíûå ñòàòüè
 
Copyright 2008 www.bodybuilding.cv.ua