Вопросы и ответы экспертов бодибилдинга

Джей Катлер знаток четырехглавых мышц. Он не только движется по жизни на двух самых безумных в мире колесах, но и знает точно, как правильно их тренировать, как отдыхать и как питаться, чтобы сделать ноги больше и сильнее. Вы знаете, что знает он? Джей Катлер часто появляется на страницах нашего журнала, так что вам может показаться, что вы знаете все, что необходимо знать о его тренировках. Хорошо, знатоки, докажите это. Возьмите карандаш и напишите тест о квадрицепсах, составленный Джеем. Не подглядывайте (Катлер выступает за строгий подход) и не переговаривайтесь (Катлер считает, что результаты будут говорить сами за себя.) Те, кто наберут 10 очков, получат оценку «отлично» и будут названы экспертами по четырехглавым мышцам Катлера. Остальные должны будут запомнить правильные ответы и отправиться в ближайший зал, где есть тренажеры на квадрицепсы.

Вопрос 1

Какие упражнения наиболее полезны для наращивания четырехглавой мышцы:

А. растяжки ног

Б. жим ног

В. укрепление боковых частей мышц

Г. приседания

Ответ Катлера Г .

Ничто так не наращивает ваши четырехглавые мышцы, как приседания с большими нагрузками. Многие опытные спортсмены стараются по возможности уклоняться от этого упражнения по различным причинам, но я бы рекомендовал всем культуристам делать приседания. Используйте принцип пирамиды в сетах с большой нагрузкой от 6 до 8 повторов. Во время приседаний я ставлю ноги на ширине плеч и подкладываю под пятки десятифунтовые блины, чтобы сместить напряжение с мышц ягодиц на четырехглавые мышцы. Я ставлю ноги немного в обратную позицию. Я совершаю очень глубокие приседания и делаю паузу в начале каждого повтора, а затем сгибаю ноги до полного сокращения мышц. Я обычно добавляю нагрузку до пяти блинов с каждой стороны штанги.

Вопрос 2

Какое упражнение завершает тренировку с приседаниями Катлера?

А. растяжка ног

Б. жим ног

В. наклоны в стороны

Г. выпады

Ответ Катлера А.

Я начинаю с двух сетов на разогрев мышц по 15 растяжек, просто чтобы разогреть колени. Годы усиленных тренировок и больших нагрузок сказались на состоянии моих коленей, поэтому я хочу, чтобы кровь поступала к моим четырехглавым мышцам, приливала ближе к коленям, перед тем, как я приступлю к приседаниям и жиму ног. Приседания я тоже заканчиваю растяжкой в 4 сета. Таким образом, я на самом деле сосредотачиваюсь на каждом повторе и использую всю свою взрывную силу. С большой нагрузкой я выполняю от 6 до 8 сетов. Я стараюсь максимально растягивать свои мышцы, при этом мои стопы остаются в параллельном положении, при каждом сокращении я считаю до двух, сгибая ноги как можно сильнее. Затем после 6-8-ми повторов, когда я уже достигаю полного изнеможения, я снижаю нагрузку в два раза и пытаюсь выполнить еще 5 или 6 повторов на каждый сет. Таким образом, я выполняю 4 сета, и под конец тренировки мои ноги просто пронзает изнеможение.

После растяжки на ноги, они действительно насыщаются кровью. Растяжки могут стать действительно прекрасным способом накачивания мышц, как и специализированные упражнения. Такой формы и проработанности моих четырехглавых мышц я добился во многом, благодаря растяжкам.

Вопрос 3

В дополнение к приседаниям и растяжкам на ноги, какие еще 2 упражнения Катлер включает в число обязательных для тренировок на четырехглавые мышцы среднего и продвинутого уровня?

А. выпады

Б. жим ног

В. гакк - приседания

Г. прыжки на скакалке

Ответ Катлера Б и В.

Я совершаю жимы ног каждую тренировку на четырехглавые мышцы, начиная с двух или трех сетов на разогрев по 10 повторов. Затем я выполняю 2 или 3 полных рабочих сета по 7-9 повторов. Я стараюсь опустить опору для спины как можно ниже, чтобы повторы получались как можно глубже, при этом мои ноги остаются в позиции на ширине плеч. Я очень быстро прохожу повторы, но иногда я делаю паузу в начале повтора и досчитываю до 1 или двух. Я всегда делаю полную растяжку и никогда не выполняю упражнение на половину или четверть. Полные повторы максимально способствуют росту мышц.

Я также всегда делаю 2 или 3 сета гакк-приседаний. При этом мои ноги остаются на ширине плеч, ступни немного вывернуты в стороны. Я на самом деле стараюсь приседать как можно глубже и растягивать мои четырехглавые мышцы, сосредотачивая при этом свое внимание на развитии нижней их части рядом с коленями.

Вопрос 4

Правда или ложь?

Катлер включает в тренировку на четырехглавые мышцы два типа выпадов.

Ответ Катлера: Правда .

Я делаю выпады с гантелями и штангой. Я совершаю выпады, стоя на том же месте и попеременно меняя ноги при каждом повторе. Я никогда не делаю выпады с продвижением вперед. Делая выпады, я наступаю на полную ступню так, чтобы как можно больше давления оказать на растяжение бедер. Эти упражнения помогают придать мышцам больший рельеф. Разница между выпадами с гантелями и штангой невелика, но со штангой я чувствую, что мои ягодичные мышцы больше напрягаются. С гантелями я достигаю большего растяжения мышц, потому что гантели свисают у вас по сторонам и как бы тянут вас вниз. Выпады с гантелями также более безопасны, поэтому лучше сначала сделать упражнения со штангой, когда у вас еще есть достаточно сил и энергии, а затем переходить к выпадам с гантелями.

Вопрос 5

При помощи меньше, чем сотни слов опишите, как Катлер сосредотачивается на накачивании внешней стороны бедер?

Ответ Катлера:

Я ставлю ноги в развернутую позицию, чтобы переместить напряжение на внешнюю сторону бедер. Я также считаю, что это самое удобное положение при выполнении таких упражнений, как гакк-приседания и жим ногами. Каждый может найти для себя позицию, в которой бы он чувствовал самое большое напряжение в четырехглавых мышцах, и для меня позиция, о которой я только что сказал, подходит лучше всего. Не помешает немного поэкспериментировать с упражнениями на ноги, потому что малейшие изменения в позиции могут сильно сказаться на том, насколько эффективно у вас будут накачиваться мышцы.

Вопрос 6

Правда или ложь?

Катлер не особо любит делать приседания со штангой на груди .

Ответ Катлера: Ложь.

Мне очень нравится тренажер Смита на приседания со штангой на груди. Я делаю такие упражнения в выворотной позиции и в среднем положении. Таким образом, я действительно стараюсь сосредоточиться на внешней стороне ног. Я делаю очень глубокие приседания, настолько глубоко, насколько это возможно. Тренажер Смита позволяет вам находиться в нижней позиции, напрягать ягодичные мышцы и бедра, а также сосредоточиться на четырехглавых мышцах, не заботясь о поддержании равновесия. Ваши ступы должны находиться четко под вашим торсом. Выставляя их вперед, вы переносите напряжение на мышцы ягодиц. Как и при других видах приседаний, мне нравится нагибаться в начале каждого повтора.

Вопрос 7

Если Катлеру так нравится приседания с нагрузкой, почему он их не делал в течение четырех лет с 1998 по 2002 год?

Ответ Катлера:

Единственная причина, по которой я не делал приседание в течение нескольких лет, заключалась в том, что мои бедра от этого сильно быстро росли, и мне хотелось, чтобы верхняя часть моего тела развивалась равномерно с нижней частью. Я снова включил в свою тренировку приседания, когда я готовился к Олимпии 2003. До этого у меня был перерыв с 1998 года. Я был рад снова вернуться к таким приседаниям. Мне нравится забираться под штангу и поднимать действительно тяжелый груз. После этих упражнений у меня заметно увеличилась внешняя сторона бедер, по которой меня все узнавали еще, когда я только появился среди профессионалов. Теперь, когда верхняя часть моего тела нагнала нижнюю, я снова могу спокойно развивать свои четырехглавые мышцы. Приседания также всегда способствовали одновременному накачиванию ягодичных мышц и увеличивали в размерах мои подколенные сухожилия. В целом приседания делают меня больше.

Вопрос 8

Какие два из следующих упражнений Катлер иногда добавляет в свою тренировку на четырехглавые мышцы?

А. Сжимание на тренажере приведения.

Б. фиксированные приседания

В. Жимы ног по переменке

Г. Приседания СиСи

Ответ Катлера: А и В.

Перед тем как я снова вернулся к приседаниям, я всегда включал в свою тренировку попеременные жимы ног и жимы на тренажере приведения. Время от времени я все еще занимаюсь на таком тренажере. Но при этом мне всегда нужно помнить о том, что при таких упражнениях у меня чересчур сильно может развиться верхняя часть внутренней стороны бедра, на которую этот тренажер как раз и работает. Теперь я больше сосредотачиваюсь на развитии внешней стороны бедер. Попеременный жим ног придает моим мышцам более четкий рельеф. Но эти упражнения опять же развивают внутреннюю часть бедер, к чему я сейчас не стремлюсь. При попеременном жиме ног сильно напрягаются бедра. Многие этого просто не осознают. Я стараюсь искать способы снижения нагрузки на бедра, чтобы полностью сосредоточиться на четырехглавых мышцах.

Вопрос 9

В дополнение к силовой тренировке, какие другие упражнения помогают Катлеру резко ускорить рост мышц ног?

А. Танцы

Б. растяжка

В. упражнения на сердце

Г. ничего из выше перечисленного

Ответ Катлера: Б.

Я активный сторонник растяжек и считаю их обязательными при восстановлении сил и росте мышц. По сравнению с остальными культуристами я уделяю растяжкам больше времени и усилий. Когда я готовлюсь к соревнованиям, я каждый день в течение 20 минут растягиваюсь после утренней тренировки. Моя жена Керри увлекается йогой, и она помогает мне придумывать разные способы растяжки. Я каждый день сажусь на шпагат, чтобы растянуть сухожилия и внутреннюю часть бедер. Чтобы растянуть свою четырехглавую мышцу, я притягиваю попеременно ступни ног к ягодицам.

Дополнительно раз в неделю я прохожу нервно-мышечную терапию на глубокие слои тканей, при которой действительно прорабатываются мышечные волокна и освобождается фасция. Перед соревнованиями я дважды в день посещаю сауну, и там много растягиваюсь, потому что при высокой температуре и влажности мышцы более расслаблены, и вы можете их без большого напряжения лучше растянуть. Растяжки очень сильно помогают при восстановлении после тренировки, и делают ваши мышцы, суставы и сухожилия более гибкими, подготавливая их к следующей тренировке. Чтобы достичь максимального эффекта, уделяйте процедуре восстановления столько же внимания, сколько вы уделяете своим тренировкам.

Тренировка Джея Катлера на четырехглавые мышцы.

Рекомендуемая промежуточная тренировка на четырехглавые мышцы.

Вопрос 10

Правда или ложь?

Однажды Катлер сделал 120 повторов на приседание с нагрузкой в 225 фунтов, после чего потерял сознание.

Ответ Катлера: ложь.

Все эти безумные истории не про меня. Я перестал тренировать свои ноги, когда они стали чересчур большими, и я регулярно использовал по 7 пластин на каждую сторону (675 фунтов) при выполнении повторов приседаний, еще когда я был подростком. Но я никогда не испытывал надобности в том, чтобы перенапрягать свои ноги. В юности моя тренировка на четырехглавые мышцы состояла из базовых упражнений: приседания, жимы ног, гакк- приседания и растяжки.

К счастью, четырехглавые мышцы - это одна из групп, которая у меня всегда в лучшей форме. Мне не нужно сильно напрягаться, чтобы заставить мои мышцы расти. А когда я прилагаю усилий больше положенного, тренируя эти мышцы, они становятся слишком большими.

Дополнительный вопрос.

Следует ли начинающим и спортсменам среднего уровня подготовки тренироваться также, как Катлер?

Ответ Катлера: нет.

Начинайте с растяжек на ноги, чтобы разогреть ваши колени. Затем, используя принцип пирамиды, нагружайтесь и выполняйте приседания, но делайте не меньше 6-ти повторов. Выполнять меньше повторов не имеет смысла, если только вы не хотите стать пауэрлифтером, а не культуристом. Далее выполняйте жимы ног. 3 или 4 сета на каждую ногу будет для начинающих достаточным. Спортсмены со средним уровнем подготовки могут дополнительно выполнить гакк-приседания. Просто придерживайтесь основных упражнений, выполняйте полностью повторы и работайте с полной выкладкой.