ГлавнаяКарта сайтаКонтактПоискИнтернет МагазинСсылкиДрузья
Бодибилдинг черновцы, бодибилдинг в черновцах Спортивное питание черновцы bodybuilding, doping, sport, фитнесс чемпионы бодибилдинга, чемпионы пауэрлифтинга
Главная
Тренировки
Пауэрлифтинг
Фитнес
Питание
Интервью
Олимпия
Пpогpаммы тренировок
Советы профессионалов
Препараты - допинг
Статьи о стероидах
Книги
Знаменитости
Новости
Соревнования
Фотографии
Видео
Спортзалы
Магазины
Ваши фото
Спортсмены Черновцов
Наши партнеры

Вопросы и ответы экспертов бодибилдинга

интервью с профессионалами бодибилдинга   запиня і відповіді експертів бодібілдінга

Джея Катлер (четырехглаваые мышцы бедра)

 Джей Катлер Джей Катлер знаток четырехглавых мышц. Он не только движется по жизни на двух самых безумных в мире колесах, но и знает точно, как правильно их тренировать, как отдыхать и как питаться, чтобы сделать ноги больше и сильнее. Вы знаете, что знает он? Джей Катлер часто появляется на страницах нашего журнала, так что вам может показаться, что вы знаете все, что необходимо знать о его тренировках. Хорошо, знатоки, докажите это. Возьмите карандаш и напишите тест о квадрицепсах, составленный Джеем. Не подглядывайте (Катлер выступает за строгий подход) и не переговаривайтесь (Катлер считает, что результаты будут говорить сами за себя.) Те, кто наберут 10 очков, получат оценку «отлично» и будут названы экспертами по четырехглавым мышцам Катлера. Остальные должны будут запомнить правильные ответы и отправиться в ближайший зал, где есть тренажеры на квадрицепсы.

Вопрос 1

Какие упражнения наиболее полезны для наращивания четырехглавой мышцы:

А. растяжки ног

Б. жим ног

В. укрепление боковых частей мышц

Г. приседания

Ответ Катлера Г .

Ничто так не наращивает ваши четырехглавые мышцы, как приседания с большими нагрузками. Многие опытные спортсмены стараются по возможности уклоняться от этого упражнения по различным причинам, но я бы рекомендовал всем культуристам делать приседания. Используйте принцип пирамиды в сетах с большой нагрузкой от 6 до 8 повторов. Во время приседаний я ставлю ноги на ширине плеч и подкладываю под пятки десятифунтовые блины, чтобы сместить напряжение с мышц ягодиц на четырехглавые мышцы. Я ставлю ноги немного в обратную позицию. Я совершаю очень глубокие приседания и делаю паузу в начале каждого повтора, а затем сгибаю ноги до полного сокращения мышц. Я обычно добавляю нагрузку до пяти блинов с каждой стороны штанги.

Вопрос 2

Какое упражнение завершает тренировку с приседаниями Катлера?

А. растяжка ног

Б. жим ног

В. наклоны в стороны

Г. выпады

Ответ Катлера А.

Я начинаю с двух сетов на разогрев мышц по 15 растяжек, просто чтобы разогреть колени. Годы усиленных тренировок и больших нагрузок сказались на состоянии моих коленей, поэтому я хочу, чтобы кровь поступала к моим четырехглавым мышцам, приливала ближе к коленям, перед тем, как я приступлю к приседаниям и жиму ног. Приседания я тоже заканчиваю растяжкой в 4 сета. Таким образом, я на самом деле сосредотачиваюсь на каждом повторе и использую всю свою взрывную силу. С большой нагрузкой я выполняю от 6 до 8 сетов. Я стараюсь максимально растягивать свои мышцы, при этом мои стопы остаются в параллельном положении, при каждом сокращении я считаю до двух, сгибая ноги как можно сильнее. Затем после 6-8-ми повторов, когда я уже достигаю полного изнеможения, я снижаю нагрузку в два раза и пытаюсь выполнить еще 5 или 6 повторов на каждый сет. Таким образом, я выполняю 4 сета, и под конец тренировки мои ноги просто пронзает изнеможение.

После растяжки на ноги, они действительно насыщаются кровью. Растяжки могут стать действительно прекрасным способом накачивания мышц, как и специализированные упражнения. Такой формы и проработанности моих четырехглавых мышц я добился во многом, благодаря растяжкам.

Вопрос 3

В дополнение к приседаниям и растяжкам на ноги, какие еще 2 упражнения Катлер включает в число обязательных для тренировок на четырехглавые мышцы среднего и продвинутого уровня?

А. выпады

Б. жим ног

В. гакк - приседания

Г. прыжки на скакалке

Ответ Катлера Б и В.

Я совершаю жимы ног каждую тренировку на четырехглавые мышцы, начиная с двух или трех сетов на разогрев по 10 повторов. Затем я выполняю 2 или 3 полных рабочих сета по 7-9 повторов. Я стараюсь опустить опору для спины как можно ниже, чтобы повторы получались как можно глубже, при этом мои ноги остаются в позиции на ширине плеч. Я очень быстро прохожу повторы, но иногда я делаю паузу в начале повтора и досчитываю до 1 или двух. Я всегда делаю полную растяжку и никогда не выполняю упражнение на половину или четверть. Полные повторы максимально способствуют росту мышц.

Я также всегда делаю 2 или 3 сета гакк-приседаний. При этом мои ноги остаются на ширине плеч, ступни немного вывернуты в стороны. Я на самом деле стараюсь приседать как можно глубже и растягивать мои четырехглавые мышцы, сосредотачивая при этом свое внимание на развитии нижней их части рядом с коленями.

Вопрос 4

Правда или ложь?

Катлер включает в тренировку на четырехглавые мышцы два типа выпадов.

Ответ Катлера: Правда .

Я делаю выпады с гантелями и штангой. Я совершаю выпады, стоя на том же месте и попеременно меняя ноги при каждом повторе. Я никогда не делаю выпады с продвижением вперед. Делая выпады, я наступаю на полную ступню так, чтобы как можно больше давления оказать на растяжение бедер. Эти упражнения помогают придать мышцам больший рельеф. Разница между выпадами с гантелями и штангой невелика, но со штангой я чувствую, что мои ягодичные мышцы больше напрягаются. С гантелями я достигаю большего растяжения мышц, потому что гантели свисают у вас по сторонам и как бы тянут вас вниз. Выпады с гантелями также более безопасны, поэтому лучше сначала сделать упражнения со штангой, когда у вас еще есть достаточно сил и энергии, а затем переходить к выпадам с гантелями.

 

Вопрос 5

При помощи меньше, чем сотни слов опишите, как Катлер сосредотачивается на накачивании внешней стороны бедер?

Ответ Катлера:

Я ставлю ноги в развернутую позицию, чтобы переместить напряжение на внешнюю сторону бедер. Я также считаю, что это самое удобное положение при выполнении таких упражнений, как гакк-приседания и жим ногами. Каждый может найти для себя позицию, в которой бы он чувствовал самое большое напряжение в четырехглавых мышцах, и для меня позиция, о которой я только что сказал, подходит лучше всего. Не помешает немного поэкспериментировать с упражнениями на ноги, потому что малейшие изменения в позиции могут сильно сказаться на том, насколько эффективно у вас будут накачиваться мышцы.

Вопрос 6

Правда или ложь?

Катлер не особо любит делать приседания со штангой на груди .

Ответ Катлера: Ложь.

Мне очень нравится тренажер Смита на приседания со штангой на груди. Я делаю такие упражнения в выворотной позиции и в среднем положении. Таким образом, я действительно стараюсь сосредоточиться на внешней стороне ног. Я делаю очень глубокие приседания, настолько глубоко, насколько это возможно. Тренажер Смита позволяет вам находиться в нижней позиции, напрягать ягодичные мышцы и бедра, а также сосредоточиться на четырехглавых мышцах, не заботясь о поддержании равновесия. Ваши ступы должны находиться четко под вашим торсом. Выставляя их вперед, вы переносите напряжение на мышцы ягодиц. Как и при других видах приседаний, мне нравится нагибаться в начале каждого повтора.

Вопрос 7

Если Катлеру так нравится приседания с нагрузкой, почему он их не делал в течение четырех лет с 1998 по 2002 год?

Ответ Катлера:

Единственная причина, по которой я не делал приседание в течение нескольких лет, заключалась в том, что мои бедра от этого сильно быстро росли, и мне хотелось, чтобы верхняя часть моего тела развивалась равномерно с нижней частью. Я снова включил в свою тренировку приседания, когда я готовился к Олимпии 2003. До этого у меня был перерыв с 1998 года. Я был рад снова вернуться к таким приседаниям. Мне нравится забираться под штангу и поднимать действительно тяжелый груз. После этих упражнений у меня заметно увеличилась внешняя сторона бедер, по которой меня все узнавали еще, когда я только появился среди профессионалов. Теперь, когда верхняя часть моего тела нагнала нижнюю, я снова могу спокойно развивать свои четырехглавые мышцы. Приседания также всегда способствовали одновременному накачиванию ягодичных мышц и увеличивали в размерах мои подколенные сухожилия. В целом приседания делают меня больше.

 

Вопрос 8

Какие два из следующих упражнений Катлер иногда добавляет в свою тренировку на четырехглавые мышцы?

А. Сжимание на тренажере приведения.

Б. фиксированные приседания

В. Жимы ног по переменке

Г. Приседания СиСи

Ответ Катлера: А и В.

Перед тем как я снова вернулся к приседаниям, я всегда включал в свою тренировку попеременные жимы ног и жимы на тренажере приведения. Время от времени я все еще занимаюсь на таком тренажере. Но при этом мне всегда нужно помнить о том, что при таких упражнениях у меня чересчур сильно может развиться верхняя часть внутренней стороны бедра, на которую этот тренажер как раз и работает. Теперь я больше сосредотачиваюсь на развитии внешней стороны бедер. Попеременный жим ног придает моим мышцам более четкий рельеф. Но эти упражнения опять же развивают внутреннюю часть бедер, к чему я сейчас не стремлюсь. При попеременном жиме ног сильно напрягаются бедра. Многие этого просто не осознают. Я стараюсь искать способы снижения нагрузки на бедра, чтобы полностью сосредоточиться на четырехглавых мышцах.

 

Вопрос 9

В дополнение к силовой тренировке, какие другие упражнения помогают Катлеру резко ускорить рост мышц ног?

 

А. Танцы

Б. растяжка

В. упражнения на сердце

Г. ничего из выше перечисленного

 

Ответ Катлера: Б.

Я активный сторонник растяжек и считаю их обязательными при восстановлении сил и росте мышц. По сравнению с остальными культуристами я уделяю растяжкам больше времени и усилий. Когда я готовлюсь к соревнованиям, я каждый день в течение 20 минут растягиваюсь после утренней тренировки. Моя жена Керри увлекается йогой, и она помогает мне придумывать разные способы растяжки. Я каждый день сажусь на шпагат, чтобы растянуть сухожилия и внутреннюю часть бедер. Чтобы растянуть свою четырехглавую мышцу, я притягиваю попеременно ступни ног к ягодицам.

Дополнительно раз в неделю я прохожу нервно-мышечную терапию на глубокие слои тканей, при которой действительно прорабатываются мышечные волокна и освобождается фасция. Перед соревнованиями я дважды в день посещаю сауну, и там много растягиваюсь, потому что при высокой температуре и влажности мышцы более расслаблены, и вы можете их без большого напряжения лучше растянуть. Растяжки очень сильно помогают при восстановлении после тренировки, и делают ваши мышцы, суставы и сухожилия более гибкими, подготавливая их к следующей тренировке. Чтобы достичь максимального эффекта, уделяйте процедуре восстановления столько же внимания, сколько вы уделяете своим тренировкам.

 

Питание Джея Катлера перед тренировкой.

12 яичных белков

20 граммов протеинового порошка

1 чашка овсянки с одним бананом и одной столовой ложкой меда

3 рисовых пирожных, посыпанных корицей и Equal .

 

Питание Джея Катлера после тренировки.

Одна кружка растворимого Gatorade со льдом.

60 граммов протеинового порошка

1 чашка сладкой овсянки со столовой ложкой меда

3 рисовых пирожных, посыпанных корицей и Equal .

 

Тренировка Джея Катлера на четырехглавые мышцы.

 

Упражнения

Сеты

Повторы

Растяжка ног

Приседания

Жимы ног

Гакк- приседания

выпады со штангой

выпады с гантелями

передние приседания на тренажере Смита

растяжка ног

2

4

3

3

2

2

3

4

10-15

6-10

7-9

8-10

8-10

8-10

8-10

6-8

Примечание: Катлер проводит тренировки на четырехглавые мышцы через каждые 6 дней. С утра он прорабатывает подколенные сухожилия, а днем или вечером переходит к тренировке четырехглавых мышц.

Последнее упражнение на понижение напряжения. Первые 6-8 повторов выполняются в полную силу, затем следуют 5 или 6 повторов со сниженной в два раза нагрузкой.

 

Рекомендуемая промежуточная тренировка на четырехглавые мышцы.

 

упражнения

сеты

Повторы

Растяжка ног

Приседания

Жим ног

Гакк- приседания

4

4

3

3

10-12

6-10

8-10

8-10

Примечание: При тренировке четырехглавых мышц обращайте внимания на развитие подколенных сухожилий.

Начинающим спортсменам не рекомендуется выполнять последнее упражнение.

 

Вопрос 10

Правда или ложь?

Однажды Катлер сделал 120 повторов на приседание с нагрузкой в 225 фунтов, после чего потерял сознание.

 

Ответ Катлера: ложь.

Все эти безумные истории не про меня. Я перестал тренировать свои ноги, когда они стали чересчур большими, и я регулярно использовал по 7 пластин на каждую сторону (675 фунтов) при выполнении повторов приседаний, еще когда я был подростком. Но я никогда не испытывал надобности в том, чтобы перенапрягать свои ноги. В юности моя тренировка на четырехглавые мышцы состояла из базовых упражнений: приседания, жимы ног, гакк- приседания и растяжки.

К счастью, четырехглавые мышцы – это одна из групп, которая у меня всегда в лучшей форме. Мне не нужно сильно напрягаться, чтобы заставить мои мышцы расти. А когда я прилагаю усилий больше положенного, тренируя эти мышцы, они становятся слишком большими.

Дополнительный вопрос.

Следует ли начинающим и спортсменам среднего уровня подготовки тренироваться также, как Катлер?

Ответ Катлера: нет.

Начинайте с растяжек на ноги, чтобы разогреть ваши колени. Затем, используя принцип пирамиды, нагружайтесь и выполняйте приседания, но делайте не меньше 6-ти повторов. Выполнять меньше повторов не имеет смысла, если только вы не хотите стать пауэрлифтером, а не культуристом. Далее выполняйте жимы ног. 3 или 4 сета на каждую ногу будет для начинающих достаточным. Спортсмены со средним уровнем подготовки могут дополнительно выполнить гакк-приседания. Просто придерживайтесь основных упражнений, выполняйте полностью повторы и работайте с полной выкладкой.

 
Последние новости
03.05.2013
17.09.2012
19.05.2011
17.03.2010
15.12.2009
 
Популярные статьи
 
Rambler's Top100
Copyright © 2008 www.bodybuilding.cv.ua
rating@Mail.ru