Очень грустно, когда видишь в зале человека, пусть даже
генетически одаренного, но с одним слабым местом - спиной. Отставание
спины происходит потому, что человек не желает тренироваться в большим
весом. Он может делать кучу изолирующих упражнений, прорабатывая
отдельные места, но спина - сложная система и на общем ее объеме и
массивности такие тренировки не отражаются.
ТРЕНИРУЙСЯ ТЯЖЕЛО И ОСНОВАТЕЛЬНО.
Когда ты достигаешь определенного уровня в бодибилдинге, некоторые группы мышц, такие, как руки, плечи и даже грудь, вполне можно тренировать на тренажерах. Для ног и спины это не
подходит, это слишком сложные мышечные системы и тренировать их нужно
очень тяжелыми базовыми упражнениями. А спину - в особенности, она
рассчитана на большую нагрузку в течение всего дня, и нуждается в
предельной стимуляции, которую могут дать только такие упражнения, как
становая тяга, тяга в наклоне, тяга с Т-грифом и тяга гантели одной
рукой.
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ТРЕНИРОВАТЬСЯ С МАЛЫМ ВЕСОМ?
Люди
очень часто ленятся и идут тренироваться на станки и тренажеры,
оправдываясь тем, что "работают над формой", хотя на самом деле,
упражнения на тренажерах попросту легче. Они гораздо безопаснее, не так
давят на психику, но в конечном счете это просто забота о комфорте. И в
голову даже не приходит, что при такой работе ты не развиваешь столько
усилий и не заставляешь работать такое количество мышечных волокон,
сколько при выполнении базовых упражнений.
НЕ БЕСПОКОЙСЯ О СВОЕЙ ТАЛИИ.
Бытует мнение, что от тяжелых упражнений увеличиваются
и утолщаются талия, зад и низ спины. Но посмотрите на Мистеров Олимпий.
У всех у них просто гигантские спины - у Дориана, Ли Хэйни, Самира
Банну, Шварценеггера, Серджио Оливы, Франко Колумбу - и все знают, как
тяжело все они тренируются (или тренировались в свое время). Уж если и
оценивать Мистера Олимпию, то только так. Конечно, если тренироваться с
небольшими весами, талия останется узкой, но я (автор статьи, Dave
Palumbo) выступал в категории до 100 кг и моя талия была невелика. В
межсезонье я весил и больше сотни, и моя талия была больше, но верхняя
часть туловища была настолько массивной, что талия казалась еще меньше.
Интересную я заметил вещь - если люди советуют тебе не браться за
тяжелые упражнения, а ты, вопреки их советам, все-таки берешься втихаря,
то в конце концов они же первые скажут тебе, как ты классно
выглядишь.
ОДНА ПРОТИВ ДВУХ.
Я всегда предпочитал делать
упражнения на бицепс, трицепс, грудь и спину одной рукой. Так легче
добиться баланса в своем теле. Если одна сторона немного сильнее другой,
работать нужно соответственно, чтобы эту разницу сгладить. Работа
одной рукой позволяет лучше сконцентрироваться. Не нужно заботиться о
том, чтобы обе стороны работали одинаково тяжело, можно
сконцентрироваться на одной из них и вкладывать в работу все, что
есть. Попробуй, и ты почувствуешь, что мышцы работают лучше и
эффективная амплитуда увеличилась. Например, выполняя тягу штанги к
поясу в наклоне, ты не поднимешь ее выше, чем позволит нижняя точка
живота. Взяв же в руку гантель, ты тем самым исключаешь ограничитель в
виде грифа, и можешь тянуть гораздо дальше, амплитуда движения
увеличивается и достигается гораздо более сильное сокращение. Когда ты
дотянешь вес выше, чем обычно, ты почувствуешь это не только средней, но
и нижней частью широчайшей.
И КУДА ЭТО УПРАЖНЕНИЕ
ВПИХНУТЬ?
Иногда я делаю это упражнение в конце тренировки спины,
иногда - в середине, но никогда не делаю его в начале, поскольку сначала
спину нужно очень хорошо разогреть, а потом уже бомбардировать ее такой
нагрузкой.
ПОДХОДЫ И РАЗЫ.
Как это ни покажется
странным, я делаю только один подход в этом упражнении. Хорошо
разогревшись, я беру самую тяжелую гантель в зале и делаю это упражнение
сколько смогу, обычно это 8-10 раз. Я слышал о парнях, у которых есть
специально сделанные для этого упражнения гантели, надеюсь и я до этого
когда-нибудь дойду. Сейчас мне хватает 120
кг.
КОНЦЕНТРАЦИЯ.
Связь "мозг-мышца" так же важна для
этого упражнения, как и для любого другого. Пока ты не почувствуешь
полностью это упражнение, толку от него не будет. ПРАВИЛЬНАЯ
ДУГА. Большинство людей делают ошибку, поднимая вес вверх, вместо
того, чтобы поднимать его назад-вверх. Запомни, тянуть вес нужно не по
прямой, а по дуге, используя для этого широчайшую и другие мышцы спины.
Не тяни дельтой. Сосредоточься на том, чтобы привести свой локоть к
центру спины. И хотя сделать это до конца невозможно из-за веса и
размера гантели, нужно хотя бы попытаться это
представить.
ПРАВИЛЬНЫЙ НАКЛОН.
Спину держи слегка
согнутой чтобы достичь большего сокращения в конечной точке. Для этого
полезно контролировать себя в зеркале. НЕ СЛИШКОМ
РАЗГИБАЙСЯ. Я делаю упражнение под достаточно большим углом, обычно
опираясь на что-то повыше, чем скамейка, чтобы снять нагрузку с низа
спины и не стучать гантелей об пол. Кроме того, это хорошо растягивает
мышцу и заставляет ее работать более
полно.
ПОДТЯГИВАНИЯ.
Основное воздеиствие. Это
популярнейшое упражнение целеноправленно действует на широчайшие мышцы.
Попутно "накачиваются" бицепсы и предплечья. Подтягивания "до груди"
развивают нижнюю область широчайших, а подтягивания "за голову" -
верхнюю область. Способ выполнения. Возьмитесь за перекладину хватом
сверху. Хотя он не "удобен" бицепсам, в этом упражнении обеспечивает
постановку акцента нагрузки именно на широчайшие мышцы. Ширина хвата -
чуть шире плеч. Сгибая руки, медленно подтянитесь, предельно прогнув
спину! Следите за тем, чтобы локти перемещались не в стороны, а вниз и
назад! Коснитесь перекладину грудью или трапецевидными мышцами и
медленно опуститесь в исходное положение. Теперь максимально растените
широчайшие мышцы, повиснув на распрямленных руках. Варианты. Вариации
этого упражнения связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно
помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение,
мешает пиковому сокращению широчайших. Оно используется для внесения
втренеровку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого
пояса.
ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ.
Основное
воздеиствие. Это одно из фундаментальных движений, способствующих
активному росту объемов широчайших мышц. Косвенная нагрузка ложится на
мышцы - разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и
предплечья. Способ выполнения. Встаньте рядом с грифом штанги и
возьмитесь за него хватом сверху на ширине плеч. Ноги согните в коленях.
Согнитесь, чтобы туловище приобрело прямой угол с ногами. Выгнете
позвоночик и начинайте тянуть штангу вверх до касания грифом нижней
области грудной клетки. Медленно опустите штангу в исходное
положение. Варианты. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно встать
на небольшую подставку или даже на небольшую гимнастическую скамью. В
этом случае "блины" штанги не будут упираться в пол и мешать выполнить
упражнение с максимальным растяжением широчайших мышц. |