Советы бодибилдерам

ВИТАМИН E И СПОРТ

Бостонские ученые, занимающиеся вопросами питания, установили, что витамин E, если его принять перед тренировкой, уменьшает вероятность травмы мышц во время интенсивных занятий спортом. Собираетесь на тренировку? Специалисты советуют вам проглотить капсулу витамина E.

ЗАВТРАК СЪЕШЬ САМ!

"Никогда не выходите из дома, не позавтракав!" - призывают американские кардиологи. Исследования показали, что пустой и голодный желудок провоцирует выработку в организме особого белка - бета-тромбоглобулина, повышающего свертываемость крови и делающего ее более густой и вязкой, что в свою очередь затрудняет работу сердца и увеличивает риск возникновения инфаркта миокарда.

НИКОТИН И КОСТИ

Американские врачи установили, что сломанные конечности у курильщиков срастаются медленнее и тяжелее, чем у некурящих. Как сообщил британский научный журнал "Нью сайентист", ортопеды считают, что содержащиеся в табачном дыме никотин и окись углерода замедляют процесс костной регенерации. Никотин способствует сужению кровеносных сосудов, в результате чего сокращается кровоток вокруг сломанной кости. В свою очередь, окись углерода ограничивает количество поступающего в организм кислорода, а без него значительно замедляется процесс восстановления тканей.

НЕ ПОДРЫВАЙТЕ СВОЙ ИММУНИТЕТ

Сон напрямую связан с иммунной системой, и недосып грозит уничтожением иммунных клеток крови, утверждают американские медики. Группе здоровяков лишь на одну ночь сократили время сна - и количество клеток, побеждающих вирусную инфекцию, снизилось на 30%. Таким оно и оставалось, пока испытуемые не выспались как следует. Кстати, отсутствие сна влияет и на образное мышление: если после бессонной ночи еще можно ответить на вопросы несложного теста, то написать сочинение практически невозможно.

ДЛЯ ПОДНЯТИЯ ТОНУСА

Мужчины, ешьте семечки! Сколько бы бед могли избежать мужчины, если бы знали, как нужны их организму тыквенные семечки. Дело в том, что в состав семечек входит очень много полезных веществ - таких, как витамины Е, А. D, К, большое количество микроэлементов. Но главное, они богаты цинком (больше его только в устрицах). А цинк, оказывается, нужен мужчинам со дня рождения и до старости в несколько раз больше, чем женщинам. Тыквенные семечки помогают избавиться от прыщей и угрей в подростковом возрасте, а мужчинам - от простатита и аденомы предстательной железы. Для этого надо съедать примерно по стакану тыквенных семечек в день в течение нескольких месяцев.

ВИТАМИНЫ С И Е НЕ ДАЮТ МУСКУЛАМ РЖАВЕТЬ

Те, кто занят тяжелым физическим трудом или прилагает максимум усилий, чтобы преуспеть в спорте, нуждаются в гораздо большем количестве витаминов, чем все мы, обычные люди. Особое место в этом списке занимают два витамина: С и Е. Дело в том, что повышенные нагрузки на мышцы в сочетании с недостатком этих витаминов могут привести к необратимым повреждениям мышечной ткани. Для нормального роста и работы мышц необходимо нормальное снабжение их кислородом. В принципе при обычных ежедневных нагрузках наша кровеносная система вполне с этим справляется. Однако проблемы начинаются тогда, когда, скажем, в течение короткого промежутка времени на организм "падает" многократная физическая перегрузка (спортсменам знакомо состояние, называемое перетренировкой). В этот момент потребление мышечной тканью кислорода возрастает настолько, что он попросту не успевает полностью усвоиться. Этот "лишний" кислород образует огромное количество молекул (так называемых свободных радикалов), которые накапливаются в мышечных клетках и "загрязняют" их. На первом этапе вредное воздействие еще можно предотвратить, однако если процесс запущен, есть немалый риск омертвения мышечной ткани. Образно говоря, то, что происходит с мышцами под воздействием свободных радикалов, можно сравнить с ржавением железа, ведь причина в обоих случаях одна - кислород, являющийся сильнейшим окислителем. Положение осложняется и тем, что свободные радикалы (мы их в избытке получаем с загрязненным воздухом, они образуются под воздействием солнечной инсоляции, в результате естественного старения организма) - одна из причин развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Для людей, испытывающих большие физические нагрузки, единственным доступным в домашних условиях способом нейтрализовать эти молекулы становятся большие дозы витаминов Е и С, которые связывают и разлагают свободные радикалы, предотвращая разрушение мышечной ткани. Так, спортсмены, принимающие до 1000 мг витамина Е или С (рекомендуемая ежедневная доза для взрослых - 12 - 15 мг и 60 мг соответственно), весьма значительно снижают степень повреждения мускульной ткани. Эти данные приведены в докладе ученых Исследовательского центра по проблемам спорта и здоровья при королевском технологическом институте Мельбурна (Австралия). Медики особенно подчеркивают, что такие передозировки витаминов ни в коей мере не опасны для профессиональных спортсменов. Обычным же людям нет необходимости поглощать витамины в таком количестве. Те же исследователи полагают, что взрослому человеку, ведущему активный образ жизни и занимающемуся спортом и физкультурой в целях оздоровления, вполне достаточно 400 мг витамина Е и 500 мг витамина С, чтобы надежно защитить свои мышцы от нежелательных изменений.

СИЛА С УМОМ

Выбор анаэробной нагрузки

Вы хотите стать сильным? Причем чтобы никто при этом не кинул вам вслед: мол, сила есть - ума не надо. Не беспокойтесь. Настоящая тренировка силы требует недюжинных умственных способностей. Уж кто-кто, а тренер чемпионов по атлетизму и силовому троеборью Леонид ОСТАПЕНКО знает об этом не понаслышке.

- Если вы решили стать действительно сильным, лучшего средства, чем занятия с отягощениями: культуризм, силовое троеборье, гантельная гимнастика или работа на тренажерах с сопротивлением, нет. Правда, планирование анаэробной нагрузки (так называют силовые упражнения с отгощениями) сложнее, чем на выносливость. Но и здесь есть общие правила, которые помогут вам не перетренироваться, удержать нагрузку в разумных пределах.

* Систематические, а не раз от разу занятия - залог успеха.

* Физические нагрузки должны соответствовать вашим восстановительным способностям.

1. Тренируйтесь 2- 3 раза в неделю по 60- 90 минут - не больше, иначе вы рискуете себе навредить. Если вы не профессиональный культурист или троеборец, на каждом занятии прорабатывайте все группы мышц, потому что сосредоточение, скажем, на мышцах одних рук или грудной клетки вскоре не только приведет к локальной перетренированности этой группы мышц, но и неблагоприятно воздействует на весь организм.

2. Интенсивность анаэробной нагрузки зависит прежде всего от величины отягощений и того числа повторений, которое вы способны совершить за один подход. Как показывает практика, оптимально делать 5- 6 подходов, а в каждом подходе - по 8- 12 повторений.

3. Какой вес отягощения выбрать? Он должен быть таким, чтобы лишь последние 2 повторения в подходе давались вам с трудом. Паузы между подходами регулируйте так, чтобы дыхание успело восстановиться. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) может оставаться повышенной по сравнению с состоянием покоя.

Не стремитесь идти "на предел" в каждом повторении каждого подхода - вы неизбежно перетренируетесь.

4. При силовой нагрузке почти в два раза увеличьте потребление белковой пищи (мясные и молочные продукты, белок куриных яиц, рыба), а количество углеводов сократите (особенно хлебобулочные изделия).

Белок - тот самый строительный материал, который вам нужен для создания красивого рельефа мышц и наращивания силы.

5. Спите не меньше 8 часов, найдите возможность подремать и днем 20- 30 минут.

Вместе с ростом физической силы должна расти и ваша психическая стабильность, устойчивость к отрицательным эмоциям.

6. Если вы намерены совмещать аэробные и анаэробные занятия, "разнесите" эти тренировки по разным дням недели. Например, понедельник - занятия в тренажерном зале, среда - плавание в бассейне, пятница - занятия в тренажерном зале, воскресенье - волейбол или бег трусцой. Так вы сможете медленно, но уверенно совершенствовать силовые качества и повышать общую выносливость.

Вы строго следуете всем рекомендациям, и все же чувствуете: порой нагрузка выходит за пределы ваших восстановительных способностей. Есть ли способ проверить предположения? Да, и он очень прост и информативен.

Ортостатическая проба

На следующее утро после тренировки не торопитесь вскакивать с постели. Нащупайте пульс и сосчитайте ЧСС в течение минуты. Затем медленно, без рывков спустите ноги на пол и сядьте. Снова сосчитайте ЧСС в течение минуты, а затем столь же медленно, не торопясь, встаньте и внось сосчитайте ЧСС. Запомните эти показатели. Расшифровка их такова: если они не отличаются друг от друга более чем на 10 уд/мин (скажем, 55- 65- 76 уд/мин), нагрузка вчера была вам "по плечу" и восстановление станет протекать нормально. Если какой-либо из показателей превышает соседний более чем на 10 уд/мин, вы наверняка вчера переусердствовали. На следующем занятии уменьшите объем или интенсивность нагрузки, а может, и то, и другое.

Хочу еще раз вас предупредить, дорогие любители спорта: не спешите стать сильным, наращивайте нагрузки постепенно. И тогда вы получите истинное наслаждение от тренировок. Ведь основная ваша сила - в уме.

НАГРУЗКА ПО ПЛЕЧУ

Как стать выносливым

Всем физкультпривет! Судя по письмам, посетителей в нашем "Тренажерном зале" становится все больше. Это просто здорово! И неважно: приступили вы к тренировкам, как говорится, "с нуля" или же возобновили занятия после продолжительного перерыва, НАЧИНАТЬ НИКОГДА НЕ ПОЗДНО. Заметили, как с каждой тренировкой вы преображаетесь? Почувствовали, как растет уверенность в себе, крепнет сила воли, появляется удовлетворенность собой, если... Если нагрузки соответствуют вашим физическим возможностям. А как без наставника узнать: щадите вы себя, делаете поблажки или насилуете? Подобрать нагрузку по плечу поможет тренер по атлетизму Леонид ОСТАПЕНКО.

Если вы преодолели первоначальную скованность мышц, ваша перспектива достаточно радужная. Однако на пути к успеху зачастую обнаруживаются подводные камни, способные в лучшем случае замедлить, а в худшем - обратить вспять то, чего вы добились. И едва ли не самый коварный враг - перетренированность.

Хотите быть здоровым, поджарым, сильным или выносливым? Обратите внимание: я сказал "сильным или выносливым". Здесь действительно нужен союз "или". Быть одновременно и очень сильным, и очень выносливым удается лишь генетически одаренным людям, ибо это диаметрально противоположные физические качества. За их развитие отвечают разные физиологические и биохимические механизмы. Но до определенной степени повысить и силу, и выносливость вы в состоянии.

Сначала поговорим о рациональной нагрузке на ВЫНОСЛИВОСТЬ (по-научному - "кардио-респираторная", или аэробная подготовленность). Это важно для любителей бега трусцой, велосипедных и лыжных прогулок, плавания, всех видов аэробики.

1. Физическая нагрузка должна соответствовать вашим восстановительным способностям

2. Физическая нагрузка должна быть систематической

3. Не превышайте допустимый для Вас объем нагрузки

4. Чем больше нагрузка, тем интенсивнее нужно восстанавливаться

5. Наращивайте нагрузки постепенно

1. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА ДОЛЖНА СООТВЕТСТВОВАТЬ ВАШИМ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ СПОСОБНОСТЯМ.

Не изнуряйте себя ежедневными физическими упражнениями. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, распределив нагрузку так, чтобы после одного дня тренировки следовал минимум один и максимум три дня отдыха. Эти 24-72 часа передышки - обязательное условие качественного и полного восстановления, которое будет вести к росту ваших функциональных возможностей. Если вы попытаетесь нагружать себя в период незавершившегося восстановления, ваш энергоресурс быстро исчерпается и приведет к перетренированности. Помните: начиная с 25 лет период восстановления увеличивается. Это очень важно учитывать при планировании нагрузок и отдыха.

2. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА ДОЛЖНА БЫТЬ СИСТЕМАТИЧНОЙ.

Если вы не занимались всю неделю, а в выходные дни до одури гоняли мяч или несколько часов провели в бассейне, реальная польза от ваших занятий невелика. С момента прошлой нагрузки проходит столько времени, что в организме не остается физиологических следов предыдущей тренировки. Редкие нагрузки тренирующего воздействия не оказывают. Вы просто устаете, и это ощущение усталости создает иллюзию хорошей тренировки.

3. НЕ ПРЕВЫШАЙТЕ ДОПУСТИМЫЙ ДЛЯ ВАС ОБЪЕМ НАГРУЗКИ.

Объем нагрузки на выносливость - это длительность занятия бегом, плаванием или другой аэробной тренировки. Для примера возьмем бег трусцой. Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда ваша аэробная нагрузка будет полезной. Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту.

Теперь об интенсивности занятий. Если вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней - предельная для вас.

Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы - та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку. Очень легкий способ проверить, не слишком ли вы напрягаетесь во время пробежки или занятия аэробикой, - "речевой тест". Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением - оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.

4. ЧЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА, ТЕМ ИНТЕНСИВНЕЕ НУЖНО ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ.

В дни отдыха после аэробной нагрузки принимайте больше углеводов: ешьте всевозможные каши, овощи и фрукты. А вот на мясные и молочные продукты, другую богатую белком пищу не налегайте. Спите не меньше 8 часов ночью. Если есть возможность, вздремните 20-30 минут днем. Это повысит ваши шансы на качественное восстановление. Постарайтесь сохранить удовлетворенность собой и умиротворенность, которые вы испытали после тренировки, не вступайте в конфликты с другими людьми (это отнимает слишком много душевных и физических сил).

НАРАЩИВАЙТЕ НАГРУЗКИ ПОСТЕПЕННО, лишь адаптировавшись к прежним. Будьте реалистами и руководствуйтесь не своими желаниями, а здравым смыслом. Благоразумие предупредит возможные неприятности, и тренировки станут вам в радость.

СПОРТ И СЕКС

Компания "London International Group (LIG)" - ведущий производитель презервативов торговой марки Durex - провела оригинальное исследование, сделав попытку выяснить, как соотносятся спорт и секс. В нем приняли участие 10 000 человек из 15 стран: Австралии, Бразилии, Великобритании, Германии, Гонконга, Испании, Италии, Канады, Мексики, Польши, России, США, Таиланда, Франции и Южной Африки. Среди респондентов - 52% мужчин и 48% женщин. Они должны были высказать свое мнение по следующим позициям: помогает ли половое воздержание улучшить спортивные результаты; каким видом спорта они занимаются; спортсмены каких стран и представители каких видов спорта, по их мнению, наиболее сексуально привлекательны, а каких - наименее. Результаты исследования показали - мужчины в большей степени, чем женщины, уверены в том, что спортивные достижения находятся в прямой зависимости от полового воздержания. В то время как жители Южной Африки и Таиланда отмечают негативное влияние секса на спортивные результаты, испанцы, мексиканцы и немцы полагают, что секс способен повысить успехи на ниве спорта.

Респонденты предпочитают следующие виды спорта (по степени убывания популярности): общеукрепляющие физические упражнения, плавание, футбол, велосипедный спорт, теннис, лыжи, баскетбол, спортивное рыболовство, боевые единоборства, легкая атлетика, гольф, бокс.

Мужчины (71%) занимаются каким-либо из перечисленных выше видов спорта чаще, чем женщины (62%). 24% участников опроса из России заявили, что они отдают предпочтение физическим упражнениям, 11% - плаванию, 8 - лыжам, 7 - боевым единоборствам, по 6% - рыбалке и легкой атлетике. 48% россиян не занимаются спортом вообще.

По мнению опрошенных, наиболее сексуально привлекательны (максимальная оценка 15 баллов) спортсмены-мужчины США (12,86 балла), Франции (10,12 балла) и Италии (9,95 балла). Что касается спортсменок, американки и француженки также заняли соответственно первое и второе места (12,51 и 10,41 балла), на третьем - астралийки (9,95 балла). В самом конце списка - спортсмены и спортсменки из Таиланда (4,19 и 4,88 балла). Немногим лучше оценка сексуальной привлекательности занимающихся спортом жителей Гонконга (4,64 и 5,27 балла) и ЮАР (5,75 и 5,55 балла). Представители России находятся на десятом месте (6,55 балла и у мужчин, и у женщин).

Кроме того, респонденты из Америки, Австралии, Бразилии и Канады отдают своим спортсменам первое место. В то же время опрошенные в ходе исследования россияне, поставив на первое место спортсменов-американцев и на второе - французов, землякам отдали лишь третье место.

Респонденты полагают, что сексуально привлекательными мужчин делают плавание (47%), футбол (33%) и гимнастика (33%), а толкание ядра (5%), барьерный бег и велоспорт (по 9%) имеют противоположный эффект. 18% опрошенных мужчин уверены, что занятия боксом улучшают их сексуальный имидж, однако их мнение разделяют лишь 12% женщин.

Интересно, что только в США, Великобритании, Мексике и ЮАР не считают, что плавание прибавляет мужчинам сексуальной привлекательности. Спринтерский бег более всего ценят в Великобритании (33%), нежели в среднем в мире (16%). Там же дают наиболее высокую оценку футболу (52%). Российские и южноафриканские респонденты (по 46%) отмечают, что сексуально привлекательными мужчин делает гимнастика - это выше среднемирового уровня оценок (33%). Россияне, кроме того, уверены, что наиболее сексуальны пловцы, гимнасты и теннисисты, а наименее - толкатели ядра и боксеры.

По общему убеждению участников опроса, женщинам прибавляют привлекательности гимнастика (62%), коньки (49%) и плавание (48%). Коньки, кстати, возглавили список в Канаде, Франции и Испании. Французов более всех волнуют именно женщины на коньках (81%), тогда как россиян, поляков и бразильцев - гимнастки. А теннисистки, по общему мнению (38%), сексуальнее теннисистов. "В загоне" оказалось и женское плавание, не получившее в отличие от мужского высокой оценки ни в одной стране. С точки зрения наших соотечественников, наиболее "сексуальные" виды для женщин - гимнастика, плавание, теннис и конный спорт.

ЧТОБЫ ВСЕГДА БЫТЬ В ФОРМЕ

Известно, отказывая себе в движении, мы идем против своего естества, против природы.

Систематические занятия физкультурой особенно необходимы женщинам. Они не только надежно защитят от социальных перегрузок, что сегодня чрезвычайно актуально, помогут справиться с гиподинамией, но и позволят приблизиться к эталону красоты - стать обаятельной, грациозной, привлекательной, желанной, и, что самое главное, - здоровой. А "здоровому все здорово" - с народной мудростью не поспоришь!

Первый шаг к активному стилю жизни, поверьте, совсем не труден. Это простейшая утренняя гимнастика, или зарядка. Десяток несложных упражнений не только ускорят переход от сна к бодрствованию, одарят ни с чем не сравнимой "мышечной радостью" и улучшат настроение, но и нормализуют деятельность всех органов и систем организма.

Зарядка

Водные процедуры

Упражнения для снятия усталости

Упражнения для ног

Чтобы легче уснуть

Вот так с утра до вечера физическая культура поддержит ваш жизненный тонус, приободрит, поможет справиться с кучей дел на работе и дома.

В.ГОРБУНОВ, инструктор-методист по физической культуре

Зарядка

1. Лежа на спине плавно потянитесь, последовательно напрягая мышцы рук, ног, туловища.

2. Прогнитесь в пояснице, сильно напрягите мышцы живота. Повторите упражнение дважды.

3. Проделайте по 2-3 "скручивания" туловища вдоль продольной оси в правую и левую стороны. Сразу после этого энергично сожмите и разожмите пальцы рук и ног (8-10 раз).

4. В течение 50-60 секунд ритмичными движениями пальцев рук разотрите ушные раковины сверху вниз.

5. Ладонью правой и левой руки неторопливыми, но достаточно сильными движениями (стараясь не растягивать кожу!) разотрите лоб и виски до ощущения в них тепла.

6. Закройте глаза и тыльной стороной согнутых больших пальцев промассируйте брови и веки обоих глаз (6-8 движений по часовой стрелке и в обратном направлении). Не надавливайте чрезмерно на глаза!

7. Лежа на спине, запрокиньте голову назад и последовательными движениями рук проделайте 10-15 легких поглаживаний кожи от грудины (не затрагивая сосков) до подбородка.

8. Наложив кисти рук друг на друга, хорошенько помассируйте живот круговыми движениями по часовой стрелке (25-30 движений).

9. Заложите руки за голову, и не задерживая дыхания, 15-20 раз изо всех сил втяните живот в себя, как бы стараясь "прижать" его к спине.

10. Сядьте, свесив ноги с кровати, разотрите ладонями затылок до появления приятного тепла. Кулаками разотрите подошвы обеих стоп, разомните пальцы ног и межпальцевые промежутки.

Упражнения выполняйте в хорошо проветренном помещении, завершайте водными процедурами.

Водные процедуры

ОБТИРАНИЕ. Энергично обтирайте тело мокрым полотенцем или губкой. Первые 3-4 дня можете ограничиться обтиранием туловища и рук. Процедура не должна превышать 5 минут. Температуру воды определите сами, по своему самочувствию. Начните с теплой, постепенно перейдите на прохладную.