ÃëàâíàÿÊàðòà ñàéòàÊîíòàêòÏîèñêÈíòåðíåò ÌàãàçèíÑñûëêèÄðóçüÿ
 ,     bodybuilding, doping, sport,  ,
Ãëàâíàÿ
Òðåíèðîâêè
Ïàóýðëèôòèíã
Ôèòíåñ
Ïèòàíèå
Èíòåðâüþ
Îëèìïèÿ
Ïpîãpàììû òðåíèðîâîê
Ñîâåòû ïðîôåññèîíàëîâ
Ïðåïàðàòû - äîïèíã
Ñòàòüè î ñòåðîèäàõ
Êíèãè
Çíàìåíèòîñòè
Íîâîñòè
Ñîðåâíîâàíèÿ
Ôîòîãðàôèè
Âèäåî
Ñïîðòçàëû
Ìàãàçèíû
Âàøè ôîòî
Ñïîðòñìåíû ×åðíîâöîâ

(, , )

,   

Öèêë òpåíèpîâîê îò ÊÌÑ äî ÌÑ. Ãåîpãèé Ôóíòèêîâ

Öèêë òpåíèpîâîê Ñèñòåìà pàññ÷èòàíà íà ñèëîâèêîâ, êîòîpûå ìîãóò ïîäíÿòü 80%é âåñ
íà 5-9 ïîâòîpîâ (øêàëà).
Ñèñòåìà ñîñòîèò èç òpåõ öèêëîâ è pàññ÷èòàíà íà 30 íåäåëü

Öèêë 1 8 íåäåëü
Hàáîp ìûøå÷íîé ìàññû
Óëó÷øåíèå òåõíèêè âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ
Hèâåëèpîâàíèå "ñëàáûõ" ìåñò

Öèêë 2 10 íåäåëü
Óâåëè÷åíèå ñèëîâîé
âûíîñëèâîñòè
Óëó÷øåíèå ñêîpîñòíî-ñèëîâûõ
êà÷åñòâ

Öèêë 3 12 íåäåëü
Håïîñpåäñòâåííàÿ ïîäãîòîâêà ê
ñîpåâíîâàíèÿì - pàáîòà ïî
ïpîöåíòíûì ñõåìàì

Öèêë 1
8 íåäåëü

ïîíåäåëüíèê
Æèì ëåæà - ìàêpîöèêë
Æèì-pàçâîäêà ãàíòåëåé 4 ïî 6-8
Æèì ñèäÿ ñpåäíèì õâàòîì ñ ãpóäè 4 ïî 6-8
Ìàõè ãàíòåëåé âïåpåä 3 ïî 8

âòîpíèê
Ïpèñåä - 10,8,8,6,6,4 - èòîãî 6 ïîäõîäîâ, êàæäûé
ïîäõîä ñ ïpîãpåññèåé âåñà 5 êã, êàæäóþ ñëåäóþùóþ
íåäåëþ ñëåäóåò ïpèáàâëÿòü 2,5 êã
Æèì íîãàìè - 4 ïî 8
Ñãèáàíèÿ íîã â ñòàíêå ëåæà - 4 ïî 12-15
Ãîëåíü - 4 ïî 20

ñpåäà
Âåëîòpåíàæåp 30 ìèíóò - ñåpèÿ 8 ìèíóò íà ñpåäíåì
óñèëèè â ñpåäíåì òåìïå, 2 ìèíóòû íà ìàêñèìàëüíîì
óñèëèè ñ ìàêñèìàëüíîé ñêîpîñòüþ

÷åòâåpã
Æèì ëåæà óçêèì õâàòîì - ìàêpîöèêë
Æèì ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå 4 ïî 6-8
Îòæèìàíèÿ îò ápóñüåâ 4 ïî 6-8
Ôpàíöóçñêèé æèì øòàíãè ëåæà 4 ïî 6-8

ïÿòíèöà
Âåëîòpåíàæåp 30 ìèíóò - ñåpèÿ 8 ìèíóò íà ñpåäíåì
óñèëèè â ñpåäíåì òåìïå, 2 ìèíóòû íà ìàêñèìàëüíîì
óñèëèè ñ ìàêñèìàëüíîé ñêîpîñòüþ

ñóááîòà
Òÿãà - ìàêpîöèêë
Ãèïåpýêñòåíçèè 3 ïî 6
Òÿãà øòàíãè íà ïpÿìûõ íîãàõ 3 ïî 6
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå ê íèçó ãpóäè ñpåäíèì õâàòîì 3
ïî 6-8
Òÿãà âåpòèêàëüíîãî áëîêà ê ãpóäè ñpåäíèì õâàòîì 3 ïî 6-8
Øpàãè 3 ïî 15-20

Âîñêpåñåíüå
Âåëîòpåíàæåp 40 ìèíóò - ñåpèÿ - 8 ìèíóò íà ñpåäíåì
óñèëèè â ñpåäíåì òåìïå, 2 ìèíóòû íà ìàêñèìàëüíîì
óñèëèè ñ ìàêñèìàëüíîé ñêîpîñòüþ
Âûïpûãèâàíèÿ ñ âåñîì 4 ñåpèé ïî 15 ñ ãèpåé 32êã Ìàêpîöèêëû
ïpîöåíòû pàññ÷èòûâàþòñÿ îò ëó÷øåãî
ìàêñèìóìà íà äàííûé ìîìåíò
Æèì ëåæà Æèì óçêèì õâàòîì Òÿãà
65%x(5 ïî 8) 75%x(3 ïî 3) 75%x(3 ïî 6)
70%x(4 ïî 6) 70%x(4 ïî 4) 80%x(4 ïî 4)
75%x(4 ïî 4) 65%x(4 ïî 6) 83%x(4 ïî 3)
80%x(3 ïî 3) 60%x(5 ïî 8) 88%x(5 ïî 2)
67.2%x(5 ïî 8) 77,5%x(3 ïî 3) 84%x(4 ïî 3)
72.5%x(4 ïî 6) 72.5%x(4 ïî 4) 82%x(4 ïî 4)
77.5%x(4 ïî 4) 67.5%x(4 ïî 6) 80%x(3 ïî 5)
82.5%x(3 ïî 3) 62.5%x(5 ïî 8) 85%x(5 ïî 3)
5 ïî 8 îçíà÷àåò 5 ïîäõîäîâ ïî 8 ïîâòîpîâ

Öèêë 2
10 íåäåëü

ïîíåäåëüíèê
Æèì ëåæà - ìàêpîöèêë
Æèì ëåæà ñ ìåpòâîé òî÷êè 4 ïî 4-5
Æèì ñèäÿ ñpåäíèì õâàòîì ñ ãpóäè 4 ïî 4-6

âòîpíèê
Ïpèñåä - 12,10,10,8,8,6,6,4 èòîãî 8 ïîäõîäîâ, êàæäûé
ïîäõîä ñ ïpîãpåññèåé âåñà 5 êã, êàæäóþ ñëåäóþùóþ
íåäåëþ ñëåäóåò ïpèáàâëÿòü 2,5 êã
Ñãèáàíèÿ íîã â ñòàíêå ëåæà 4 ïî 12-15
Ãîëåíü 4 ïî 20

ñpåäà
Âåëîòpåíàæåp 20 ìèíóò ñåpèÿ 8 ìèíóò íà ñpåäíåì
óñèëèè â ñpåäíåì òåìïå, 2 ìèíóòû íà ìàêñèìàëüíîì
óñèëèè ñ ìàêñèìàëüíîé ñêîpîñòüþ
Æèì íà íàêëîííîé ñêàìüå 4 ïî 4-5
Æèì-pàçâîäêà ãàíòåëåé 4 ïî 4-6

ïÿòíèöà
Òÿãà - ìàêpîöèêë
Ïpèñåäàíèÿ ñ âåñîì(âåñ æåëàòåëüíî ïîäâåøèâàòü ê ïîÿñó)
ìåæäó ëàâêàìè â øèpîêîé ñòîéêå 4 ïî 5-6
Ãèïåpýêñòåíçèè 3 ïî 5-6
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå ê íèçó ãpóäè ñpåäíèì õâàòîì 5 ïî 5-6
Øpàãè 3 ïî 15-20

ñóááîòà
Æèì ëåæà óçêèì õâàòîì - ìàêpîöèêë
Îòæèìàíèÿ îò ápóñüåâ 4 ïî 5-6
Ôpàíöóçñêèé æèì ñ ïîëà 3 ïî 5-6
Ðàçãèáàíèÿ póê íà âåpòèêàëüíîì áëîêå 3 ïî 5-6
âîñêpåñåíüå
Âåëîòpåíàæåp 40 ìèíóò - ñåpèÿ - 8 ìèíóò íà ñpåäíåì
óñèëèè â ñpåäíåì òåìïå, 2 ìèíóòû íà ìàêñèìàëüíîì
óñèëèè ñ ìàêñèìàëüíîé ñêîpîñòüþ
Âûïpûãèâàíèÿ ñ âåñîì 6 ñåpèé ïî 10-12 ñ ãèpåé 32 êã
Ìàêpîöèêëû
ïpîöåíòû pàññ÷èòûâàþòñÿ îò ìàêñèìóìà,
êîòîpûé áûë íà ñàìîå íà÷àëî òpåíèpîâîê -
íà÷àëî 1-ãî öèêëà
Æèì ëåæà Æèì óçêèì õâàòîì Òÿãà
70%x(3 ïî 6) 80%x(5 ïî 2) 77%x(3 ïî 6)
74%x(3 ïî 5) 77%x(5 ïî 3) 80%x(3 ïî 5)
78%x(4 ïî 4) 74%x(4 ïî 4) 82%x(4 ïî 4)
82%x(5 ïî 3) 71%x(3 ïî 5) 85%x(5 ïî 3)
86%x(5 ïî 2) 68%x(3 ïî 6) 83%x(4 ïî 4)
72%x(3 ïî 6) 82%x(5 ïî 2) 81%x(3 ïî 5)
76%x(3 ïî 5) 79%x(5 ïî 3) 79%x(3 ïî 6)
80%x(4 ïî 4) 76%x(4 ïî 4) 82%x(3 ïî 5)
84%x(5 ïî 3) 73%x(3 ïî 5) 85%x(4 ïî 4)
88%x(5 ïî 2) 70%x(3 ïî 6) 88%x(5 ïî 3)
Öèêë 3
12 íåäåëü
Âíèìàíèå, ïpîöåíòû äëÿ ìàêpîöèêëà pàññ÷èòûâàþòñÿ èñõîäÿ
èç påçóëüòàòà, êîòîpûé íåîáõîäèìî ïîäíÿòü íà ñîpåâíîâàíèÿõ!

ïîíåäåëüíèê
Æèì ëåæà - ìàêpîöèêë
Æèì-pàçâîäêà ãàíòåëåé 4 ïî 4
Æèì ñèäÿ ñpåäíèì õâàòîì ñ ãpóäè 4 ïî 4

âòîpíèê
Ïpèñåä - ìàêpîöèêë
Ñãèáàíèÿ íîã â ñòàíêå ëåæà
Ãîëåíü 3-4 ïî 15-20

ñpåäà
Âåëîòpåíàæåp 20 ìèíóò ñåpèÿ 8 ìèíóò íà ñpåäíåì
óñèëèè â ñpåäíåì òåìïå, 2 ìèíóòû íà ìàêñèìàëüíîì
óñèëèè ñ ìàêñèìàëüíîé ñêîpîñòüþ

÷åòâåpã
Æèì ëåæà óçêèì õâàòîì - ìàêpîöèêë
Æèì ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå 3 ïî 4
Îòæèìàíèÿ îò ápóñüåâ 3-4 ïî 3-4

ïÿòíèöà
Âåëîòpåíàæåp 20 ìèíóò ñåpèÿ 8 ìèíóò íà ñpåäíåì
óñèëèè â ñpåäíåì òåìïå, 2 ìèíóòû íà ìàêñèìàëüíîì
óñèëèè ñ ìàêñèìàëüíîé ñêîpîñòüþ

ñóááîòà
Òÿãà - ìàêpîöèêë
Òÿãà øòàíãè íà ïpÿìûõ íîãàõ 3 ïî 4-5
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå ê íèçó ãpóäè ñpåäíèì õâàòîì 3 ïî 5
Øpàãè 2 ïî 12-15

âîñêpåñåíüå
Âåëîòpåíàæåp 40 ìèíóò - ñåpèÿ - 8 ìèíóò íà ñpåäíåì
óñèëèè â ñpåäíåì òåìïå, 2 ìèíóòû íà ìàêñèìàëüíîì
óñèëèè ñ ìàêñèìàëüíîé ñêîpîñòüþ
Âûïpûãèâàíèÿ ñ âåñîì 6 ñåpèé ïî 8 ñ ãèpåé 32 êã
Ìàêpîöèêëû
Ïpèñåä Òÿãà
1 75%x(6-4) 70%x(6-4)
2 75%x(5-2)
80%x(3-2) 75%(5-3)
3 77.5%x(4-4) 90%x(2-5) - â ñèëîâîé pàìå
4 77.5%x(4-2) 75%x(4-2)
82.5%x(2-2) 80%x(2-2)
5 85%x(2-2) 77.5%x(4-4)
6 70%x(2-5) - 77.5%x(4-2)
óñòóïàþùèé 82.5%x(2-2) påæèì
7 97.5%x(2-5) 83%x(3-3) íà ëàâêó
8 92%x(2-2) 102.5%x(2-3) - â ñèëîâîé pàìå
9 87.5%x(3-3) 85%x(3-4)
10 82.5%x(4-3) 87.5%x(2-3)
11 86%x(2-3) 82.5%x(2-3)
12 90%x(2-2)
Æèì øèpîêèì õâàòîì Æèì óçêèì õâàòîì
1 75%x(6-5) 65%x(2-3)
2 77.5%x(5-4) 62.5%(3-3)
3 77.5%x(4-2)
82.5%x(2-2) 60%x(5-2)
4 80%x(4-4) 65%x(4-2)
70%x(2-2)
5 83%x(3-3) 67.5%x(3-4)
6 86%x(2-5) 65%x(5-4)
7 78%x(7-4) 72.5%x(3-3)
8 80%x(4-2)
85%x(2-2) 70%x(4-3)
9 85%x(3-2)
90%x(2-2) 68%x(5-4)
10 95%x(2-3)
â póáàøêå 65%x(6-3)
11 87.5%x(2-3) 70%x(4-4)
12 90%x(2-2)(äî ñîpåâíîâàíèé íåäåëÿ)
Çà äâå íåäåëè äî ñîpåâíîâàíèé âñÿ "êà÷êà" ïpåêpàùàåòñÿ, âpåìÿ
îòâîäèìîå íà âåëîòpåíàæåp ñîêpàùàåòñÿ âäâîå. Ïîñëåäíèé ïpèñåä
çàêàí÷èâàåòñÿ ìèíèìóì çà íåäåëþ, òÿãà çà 10 äíåé, æèì çà 5 äíåé.
Ïåpåä ñîpåâíîâàíèÿìè ìîæíî è íóæíî ñäåëàòü ïàpó òpåíèpîâîê íà
ïpèñåä è æèì 3 ïî 3 ñ íåáîëüøèìè âåñàìè 50-65%.

 
Ïîñëåäíèå íîâîñòè
03.05.2013
17.09.2012
19.05.2011
17.03.2010
15.12.2009
 
Ïîïóëÿðíûå ñòàòüè
 
Copyright 2008 www.bodybuilding.cv.ua