ÃëàâíàÿÊàðòà ñàéòàÊîíòàêòÏîèñêÈíòåðíåò ÌàãàçèíÑñûëêèÄðóçüÿ
 ,     bodybuilding, doping, sport,  ,
Ãëàâíàÿ
Òðåíèðîâêè
Ïàóýðëèôòèíã
Ôèòíåñ
Ïèòàíèå
Èíòåðâüþ
Îëèìïèÿ
Ïpîãpàììû òðåíèðîâîê
Ñîâåòû ïðîôåññèîíàëîâ
Ïðåïàðàòû - äîïèíã
Ñòàòüè î ñòåðîèäàõ
Êíèãè
Çíàìåíèòîñòè
Íîâîñòè
Ñîðåâíîâàíèÿ
Ôîòîãðàôèè
Âèäåî
Ñïîðòçàëû
Ìàãàçèíû
Âàøè ôîòî
Ñïîðòñìåíû ×åðíîâöîâ

(, , )

,   

Ïðèñåäàíèÿ â ñèëîâîì òðîåáîðüå Lambert M

Ïðèñåäàíèÿ â ñèëîâîì òðîåáîðüå Lambert M. (ãëàâíûé påäàêòîp æópíàëà "Powerligting USA") ïèøåò, ÷òî òpåíèpîâàòüñÿ â ïpèñåäàíèÿõ öåëåñîîápàçíî 1 pàç â íåäåëþ.  ýòîì ñëó÷àå îáåñïå÷èâàåòñÿ õîpîøåå âîññòàíîâëåíèå, íåîáõîäèìîå äëÿ pàáîòû ñ áîëüøèìè âåñàìè. Äîïóñêàåòñÿ åùå îäíà òpåíèpîâêà â íåäåëüíîì öèêëå ñ èñïîëüçîâàíèåì ïpèñåäàíèé. Hî â íåé äîëæíû ïpèìåíÿòüñÿ íåáîëüøèå îòÿãîùåíèÿ. Hàïpèìåp (ïpèìåp îòíîñèòñÿ ê ñïîpòñìåíó, êîòîpûé ñ âåñîì 345ô ìîæåò ñäåëàòü íå áîëåå ÷åòûpåõ ïîäõîäîâ ïî 5 ïîâòîpåíèé â êàæäîì):

Òÿæåëûé äåíü
Ïpèñåäàíèÿ:
135ôõ6 pàç; 185õ6; 225õ6 pàçìèíî÷íûå ïîäõîäû
275õ4; 315õ4 - ïîäõîäû ñî ñpåäíåé íàãpóçêîé
345õ5; 345õ5; 345õ5 - îñíîâíûå ïîäõîäû (ñ áîëüøîé íàãpóçêîé) 285õ8 çàêëþ÷èòåëüíûé ïîäõîä (äëÿ óñèëåíèÿ êpîâîîápàùåíèÿ â ìûøöàõ íîã).
Âûáîp âåñà îòÿãîùåíèè è ÷èñëà ïîâòîpåíèé â ïîäõîäå îáîñíîâûâàåòñÿ òåì, ÷òî â ìàòåpèàëàõ íàó÷íûõ èññëåäîâàíèé 4 6 ïîâòîpåíèé â ïîäõîäå ñ÷èòàþòñÿ íàèáîëåå ýôôåêòèâíûìè äëÿ "ïîñòpîåíèÿ ñèëû".

Ëåãêèé äåíü (÷åpåç 3-4 äíÿ ïîñëå òÿæåëîé òpåíèpîâêè)
Ïpèñåäàíèÿ:
135õ6: 185õ6; 225õ6; 275x6; 315õ4; 315õ4; 315õ4; 225õ8; 225õ8.
Îñíîâó ïpîãpåññà â óâåëè÷åíèè ñèëû ñîñòàâëÿåò óâåëè÷åíèå òpåíèpîâî÷íûõ âåñîâ. Ñàìûé ïpîñòîé ïóòü äîáàâëåíèå 5 10 ôóíòîâ ïîñëå òîãî, êàê îñíîâíîé pàáî÷èé âåñ 345 ô áóäåò êàçàòüñÿ ëåãêèì. Hî ïîñòîÿííûì è påãóëÿpíûì ïpîãpåññ òàêîãî pîäà â òå÷åíèå äëèòåëüíîãî ïåpèîäà áûòü íå ìîæåò. Ïîýòîìó àâòîp ïpåäëàãàåò âîñïîëüçîâàòüñÿ ñèñòåìîé, êîòîpàÿ ôîpìèpóåòñÿ êàê "òpè øàãà âïåpåä äâà øàãà íàçàä".
Åñëè âàø îñíîâíîé òpåíèpîâî÷íûé âåñ 345 ô è âû äåëàåòå ñ íèì 4 ïîäõîäà ïî 5 ïîâòîpåíèé, òî íà ñëåäóþùåé íåäåëå ïîpàáîòàéòå ñ 335 ô.  òå÷åíèå òpåòüåé íåäåëè â êà÷åñòâå pàáî÷åãî âåñà èñïîëüçóéòå ñíîâà 345ô. Hà ñëåäóþùåé íåäåëå óâåëè÷üòå ýòîò âåñ äî 355ô. Çàòåì îïÿòü âåpíèòåñü ê 345 ô, äàëåå 355 ô è 365 ô - ëè÷íûé påêîpä. Åñëè ýòî óäàñòñÿ, ñíîâà âåpíèòåñü íà 2 øàãà íàçàä ... è òàê äàëåå.
Hî è ïîäîáíûì îápàçîì íåëüçÿ òpåíèpîâàòüñÿ ïîñòîÿííî. Ýòî ïñèõîëîãè÷åñêè óòîìèòåëüíî. Ïîýòîìó òpåíèpîâî÷íûé ãîä påêîìåíäóåòñÿ pàçäåëèòü íà íåñêîëüêî öèêëîâ (ïåpèîäîâ) â êîòîpûõ õàpàêòåp è îáúåì íàãpóçîê ñóùåñòâåííûì îápàçîì ìåíÿþòñÿ.
Ïåpèîä àêòèâíîãî îòäûõà.  òå÷åíèå íåñêîëüêèõ íåäåëü çäåñü påêîìåíäóþòñÿ ñïîpòèâíûå èãpû, áåã, ïëàâàíèå. Òpåíèpîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè íå èñêëþ÷àþòñÿ, íî îíè äîëæíû áûòü íåáîëüøîãî îáúåìà è èíòåíñèâíîñòè. Ïåpèîä "òåëîñòpîèòåëüñòâà". Çäåñü â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ íåäåëü äîëæíà ïpîéòè ïîäãîòîâêà ê îñíîâíîìó òpåíèpîâî÷íîìó öèêëó. Èñïîëüçóþòñÿ pàçíîîápàçíûå óïpàæíåíèÿ èç àpñåíàëà êóëüòópèñòîâ (ñãèáàíèÿ íîã íà òpåíàæåpå, pàçãèáàíèÿ íîã íà òpåíàæåpå. ïpèñåäàíèÿ íà Ãàê-ìàøèíå, æèì ëåæà íîãàìè è äp.). Ïpèìåíÿþòñÿ îòÿãîùåíèÿ, ïîçâîëÿþùèå âûïîëíèòü äî 10 ïîâòîpåíèé â êàæäîì ïîäõîäå.
Îñíîâíîé ïåpèîä äëÿ íåãî ïîäõîäèò ïpåäñòàâëåííàÿ âûøå ïpîãpàììà.
Ïåpèîä ïèêîâûõ íàãpóçîê. Îáû÷íî îí íà÷èíàåòñÿ çà 6 8 íåäåëü äî ñîpåâíîâàíèé.  òå÷åíèå ýòîãî ïåpèîäà êà÷åñòâà, íàêîïëåííûå â ïpîøåäøèõ òpåíèpîâêàõ, äîëæíû "òpàíñôîpìèpîâàòüñÿ" â ìàêñèìàëüíóþ ñèëó.  ñâÿçè ñ ïpåäûäóùåé ïpîãpàììîé ýòî ìîæåò âûãëÿäåòü ñëåäóþùèì îápàçîì: Ïåpâàÿ íåäåëÿ 375õ 4 pàçà (òpè ïîäõîäà) ;
×åpåç 2 íåäåëè: 395õ2 pàçà {òpè ïîäõîäà);
Çàòåì 420õ 2 (äâà ïîäõîäà);
Ïîñëåäíÿÿ òpåíèpîâêà â ïpèñåäàíèÿõ 445õ 1 (îäèí ïîäõîä).
Âûñòóïëåíèÿ íà ñîpåâíîâàíèÿõ ïëàíèpóþòñÿ ñëåäóþùèì îápàçîì:
Ïåpâûé ïîäõîä 425 ô;
Âòîpîé ïîäõîä 450 ô;
Òpåòèé ïîäõîä 465 ô.
 çàêëþ÷åíèå àâòîp âûäåëÿåò ñpåäñòâà, ìåòîäû, ìåòîäè÷åñêèå ïîëîæåíèÿ è ïpèåìû, ïpèìåíåíèå êîòîpûõ ñïîñîáñòâóåò óâåëè÷åíèþ påçóëüòàòîâ â ïpèñåäàíèÿõ.
Ñâåpõíàãpóçêà. Ñòpåìèòåñü ê óâåëè÷åíèþ òpåíèpîâî÷íûõ îòÿãîùåíèè, ïåpèîäè÷åñêè èñïîëüçóéòå pàáîòó ñ î÷åíü òÿæåëûìè âåñàìè (Ïpèâîäèòñÿ ñëåäóþùèé ïpèìåp: Øòàíãó âåñîì 500ô ñíÿòü ñî ñòîåê, ñäåëàòü ñ íåé (ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ) íåñêîëüêî øàãîâ íàçàä, ïîñòîÿòü íåñêîëüêî ñåêóíä è ïîñòàâèòü íà ìåñòî).
×àñòè÷íûå ïpèñåäàíèÿ.  ïpèñåäàíèÿõ ïpàêòèêóéòå ïîäúåìû øòàíãè "â ÷àñòè òpàåêòîpèè". Äåëàéòå ýòî ñ ïpèìåíåíèåì ñïåöèàëüíûõ ïpèñïîñîáëåíèé.
Ïpèñåäàíèÿ ñ ïàóçîé (ñ îñòàíîâêîé) â íèæíåé òî÷êå òpàåêòîpèè. Ïpèìåíÿÿ ýòîò ïpèåì èñïîëüçóéòå îòÿãîùåíèÿ ìåíüøå, ÷åì îáû÷íî. Plyometrfcs. Ýòîò ìåòîä ïîïóëÿpèçèpóåòñÿ ñîöèàëèñòè÷åñêèìè ñòpàíàìè. Ðåàëèçóåòñÿ îí ïóòåì "ïpûæêîâ â ãëóáèíó". Ïpè ñïpûãèâàíèè ñ âîçâûøåíèÿ âíèç (â ïîëîæåíèå ïîëóïpèñåäà) âî âpåìÿ îñòàíîâêè "ãàñÿòñÿ" óñêîpåíèÿ, äëÿ ÷åãî íåîáõîäèìû ìûøå÷íûå óñèëèÿ. Ñî ññûëêîé íà ñîâåòñêèõ ñïåöèàëèñòîâ îòìå÷àåòñÿ, ÷òî ïpè ýòîì â pàáîòó âêëþ÷àþòñÿ äîïîëíèòåëüíûå ìûøå÷íûå âîëîêíà, ÷òî ñïîñîáñòâóåò óâåëè÷åíèþ ñèëû.
Æèì ëåæà íîãàìè. Ýòî óïpàæíåíèå íàñòîÿòåëüíî påêîìåíäóåòñÿ âêëþ÷àòü â òpåíèpîâî÷íûé ïpîöåññ, òàê êàê ïpè åãî èñïîëüçîâàíèè ìîæíî ïîäíèìàòü áîëüøèå îòÿãîùåíèÿ, íå íàãpóæàÿ ñïèíó.  êà÷åñòâå îäíîãî èç ýôôåêòèâíûõ âàpèàíòîâ ïpåäëàãàåòñÿ æèì ëåæà ñ íàãpóçêîé íà îäíó íîãó. Âåëîñèïåä.  ñâîáîäíûå îò òpåíèpîâîê äíè påêîìåíäóåòñÿ åçäà íà âåëîñèïåäå. Îòìå÷àåòñÿ, ÷òî åçäà íà âåëîñèïåäå (îáû÷íàÿ; ïî õîëìèñòîé ìåñòíîñòè; ñ óñêîpåíèÿìè) ñïîñîáñòâóåò äîïîëíèòåëüíîé ïpîpàáîòêå ìûøö íîã.
 
Ïîñëåäíèå íîâîñòè
03.05.2013
17.09.2012
19.05.2011
17.03.2010
15.12.2009
 
Ïîïóëÿðíûå ñòàòüè
 
Copyright 2008 www.bodybuilding.cv.ua