Казалось бы, что может быть проще ответа на ваш вопрос - перечислил упражнения, и все
дела. Между тем, упражнения - это вовсе не самое главное в моей методике.
Вздумай я рассказать обо всем подробно, мне пришлось бы писать не
коротенькую статейку, а целую книгу. В любом случае, с самого начала
усвойте основную истину бодибилдинга - никогда не пытайся быть! на
кого-то похожим. Этим ты спасешь себя от ненужных разочарований. Секрет
в том, что потенциал мышц очень индивидуален. Да-да, всем заправляет
генетика.
Если у кого-то, к примеру, здоровенные ноги, это вовсе не
значит, что он отыскал какой
-то волшебный рецепт накачки. Нет, просто от природы у его ног был
выдающийся потенциал, ну а самому парню осталось только работать до
седьмого пота. Так и с моей спиной. У вас, ребята, возможно, совсем
другая генетика. Я не хочу сказать, хуже. Может так случиться, что
лучше. Вот и выходит, что в обоих случаях мои советы вам только помешают.
Тем не менее, я перечислю вам мои упражнения, так сказать, в порядке
общего ориентира. Начну с того, что всего их у меня три.
Я отобрал их сознательно, после многих лет тренинга, по той простой
причине, что на мою спину они действуют лучше, чем остальные. Если
вам они не помогут, не обессудьте. Напомню, родители у нас разные.
Итак, первое - подтягивания хватом к себе, второе - тяга штанги к
поясу и третье - становая тяга. В каждом по 3 сета. Что касается повторений,
то в первых двух их 8-10, а в становой тяге - 5-8. Веса надо постепенно
поднимать, но помалу, чтобы прибавка веса не помешала выполнить упражнение идеально технично. Рвать вес - ни к
чему. Нужно, чтобы нагрузка прицельно легла на мышцы спины, а не "распылилась"
по всему телу от плечевого пояса до ног. Лично я - противник специализированного
тренинга спинных мышц. Дело в том, что они получают огромную нагрузку
во всех упражнениях на основные мышечные группы. Объяснение простое:
спина - это, своего рода, стержень мускулатуры тела. Мышцы спины стабилизируют
туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже
при жимах лежа. Так что, вот вам важнейшее правило: хочешь накачать
спину - трудись, не жалея сил, над всеми своими мышцами. Ну а мышцы
спины прокачивай в соответствии с известной общей рекомендацией -
не чаще раза в неделю. И еще. Никогда не берись за спину, если видишь,
что не успел отдохнуть. Такой тренинг вполсилы не имеет никакого смысла.
Лучше дать себе еще день на восстановление, а потом уже ударить по
тренингу спины во всю мощь. Я считаю, что максимальную отдачу спине
приносит такой сплит. Первый день - спина плюс дельты, потом день
отдыха. Дальше бомбишь ноги и опять день отдыхаешь. Потом идут
грудь, бицепсы, трицепсы и еще день, а то и два полного отдыха. Дальше
начинаешь весь цикл снова. Упражнения на спину надо делать так. Сначала
берешь совсем малый вес и делаешь движение, стараясь точно прочувствовать
работу мышц спины. Потом потихоньку поднимаешь вес, опять же чувствуя
свою спину. Как только это "чувство" ушло, все! - значит, вес слишком
велик. Сбрасываешь нагрузку до нужного уровня и фиксируешь ее в тренировочном
дневнике, чтобы не забыть - это и будет точка отсчета. На следующей
тренировке, после
разминочных сетов, начинаешь прямо с этого веса. Запомните, ни одна
мышечная группа не требует такого педантизма тренинга, такой четкости и последовательности усилий как спина. Во-первых, свою
спину ты не видишь, а значит, действовать приходится, во многом, интуитивно.
Мать интуиции - концентрация. Без концентрации не нащупать тех упражнений
и приемов, которые лучше всего на тебя работают. Во-вторых, накачку
спины осложняет такой фактор, как длина рук. Чем они длиннее, тем
тяжелее дается тренинг спины. Короче, вам нужно будет самому разобраться,
на каком участке траектории того или иного упражнения у вас работают
преимущественно руки, а на каком "включается" спина. На этом основании
вы и сделаете свой выбор упражнений. Например, известно, что высоким
культуристам тяги в наклоне ровным счетом ничего не дают, потому что
весь подъем штанги им приходится выполнять за счет усилия рук, а не
широчайших. И последнее. Будьте терпеливы. Лично мне понадобилось
около 10 лет, чтобы научиться подстраивать комплексы под индивидуальные особенности моих мышц. Но когда ты этого достиг, перед тобой уже нет
никаких препятствий, и ты "лепишь" самого себя как хочешь. Так что,
в конечном счете, запомните, ребята, побеждает вовсе не генетика,
а терпение. Иными словами, побеждает характер. Так что, бодибилдинг - это, в первую очередь, проверка вашей силы духа. Потому он и называется спортом. Тяга к поясу в наклоне Механика этого движения такова, что
оно разом "бомбит" всю спину - и широчайшие, и трапеции, и даже разгибатели
спины. Я выполняю это упражнение так. Ступни ставлю немного уже плеч.
Берусь за гриф хватом уже плеч. Хват верхний, а не обратный. Такой
хват я больше не использую после травмы бицепса, да и другим не советую просто из соображений профилактики - вес как-никак большой. Обязательны гимнастические ремни - без них
не сделаешь и половины повторов. Сначала я отрываю штангу от пола
на 5-10 см, а потом разгибаю туловище до угла в 70 градусов. Из этого
стартового положения я тяну штангу к самому низу пресса, а потом медленно
опускаю до полного растяжения широчайших. Спину, подчеркиваю, надо
держать исключительно прямо. Если спину скруглить, то из широчайших
уйдет часть нагрузки - движение получится неполноценным.
|
