|
За 12 лет работы над дельтами я перепробовала практически все: малые нагрузки, большие
нагрузки, свободные веса, тренажеры, станки, суперсеты, трисеты, комбинированные
сеты - всего не перечесть.
Я сознательно и последовательно экспериментировала, поскольку это
единственный способ узнать - что же для тебя лучше всего, что работает,
а что - нет. У меня несколько ученых степеней по
физиологии упражнений и питанию, поэтому мне не нужен наставник, подсовывающий
пилюли с надписью "Потрясающие Таблетки-Диетки". И я никогда не прибегала
к помощи персональных тренеров.
Все, что я знаю, я узнала сама. Мышцы имеют обыкновение расти в ответ на постоянно
меняющееся стимулирование. И все мои импровизации движутся вдоль нескольких
основных направляющих. Дельтоид делится на три головки - переднюю,
среднюю и заднюю, поэтому я стараюсь во время тренировки дельты проработать
их все по отдельности. Обычно в тренировку дельт у меня входит одно
жимовое движение. Жим позволяет мне за одно упражнение "достать" сразу
более, чем одну головку, и дает возможность работать с большим весом,
это важно для увеличения размеров дельт. Нижеследующий комплекс дает
понятие о моей
тренировке дельт в целом. Что важно - упражнения выполняются только
с гантелями, это позволяет выполнять их и дома. Как бодибилдер со
стажем, я тренирую дельты раз в неделю, совместно с не более, чем
еще одной мышечной группой. Если ты - начинающий бодибилдер, то
можно тренировать дельту два раза в неделю, но с небольшой
нагрузкой. Перед каждой тренировкой дельты у меня идет пятиминутная
разминка для прогрева. Взяв очень легкие гантели, я делаю различные
упражнения на дельты, строго контролируя технику выполнения. Я хочу
быть уверенной, что мои связки были полностью подготовлены к последующей
нагрузке. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Я часто начинаю тренировку
с жима, это упражнение прорабатывает большую часть плеча, в
частности переднюю и боковую головки дельты. Для этого упражнения
я предпочитаю гантели, поскольку гриф делает это упражнение очень
некомфортным. Гантели, напротив, позволяют мне самой регулировать
характер и амплитуду движения, это более комфортабельно и дает
лучшие результаты. Если я работаю с большим весом, я сижу на скамье
с высокой вертикальной спинкой, для опоры. Если с небольшим - на обычной
скамье, стараясь не загружать спину и выполняю движение медленно и
с максимальной точностью. Я начинаю, держа гантели на уровне плеч,
ладони смотрят вперед. Спина прямая, ступни стоят так, чтобы поддерживать
равновесие. Приготовившись, я вдыхаю, задерживаю дыхание и начинаю
одновременно жать гантели вверх, стараясь вести их по прямой линии.
У многих траектория больше похожа на дугу, но в
этом случае часть нагрузки приходится на трапеции. Когда гантели прошли
самую трудную часть пути, последнюю четверть, я выдыхаю. В верхней
точке я концентрируюсь на том, чтобы напрячь дельтоиды,
после этого я медленно опускаю гантели в исходное положение. Останавливаю
я гантели немного не доходя до конечной точки и не
кладу их
на плечи, это нужно для того, чтобы мышца постоянно, без перерыва,
была в напряжении. Большинство бодибилдеров меняют интенсивность нагрузки
за счет веса, количества подходов и повторений, я же меняю нагрузку
за счет темпа выполнения упражнения. Таким образом, выполняя упражнение
медленнее, я делаю его более трудным, а нагрузку на мышцы более интенсивной.
ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЬЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ. Относительно всего
остального, передние головки дельт всегда были самой слабой частью
моих комплексов. Подъемы рук перед собой вероятно наилучшее упражнение
для их изоляции. Чтобы начать, я беру пару легких гантелей в руки.
Корпус выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях для сохранения равновесия.
Перед тем, как поднимать гантель,я слегка напрягаю дельтоид, который
собираюсь использовать. Это означает, что мышца во время движения
будет двигать вес, а не наоборот. С этой точки я поднимаю вес вперед
-вверх, перед собой, рука прямая, с небольшим изгибом в локте. В момент,
когда рука становится параллельной полу (это - конечная точка), я
чувствую интенсивное сокращение в передней головке дельты. После этого
я даю мышце (а не силе тяжести!) медленно опустить вес в исходное
положение. Движение повторяется другой рукой, и так, попеременно,
я выполняю по 10-15 повторений на сторону. Заметьте,
что я использую для этого упражнения именно легкие гантели. Биомеханика
этого движения такова, что использовать большие веса просто невозможно
без потери контроля. А кроме того, это и не нужно. Если делать упражнение
точно и правильно, пара 4-килограммовых гантелей полностью опустошит
работающие мышцы. РАЗВОДКА В СТОРОНЫ. Это упражнение сдвигает акцент
нагрузки на боковые головки дельт.
Так же, как и в предыдущем упражнении, я стою и держу в опущенных
руках гантели, но на этот раз я поднимаю их одновременно и через стороны.
Локти также слегка согнуты, рука в исходном положении держится так,
чтобы мышца перед началом движения была уже напряжена. Движение происходит
только в плечевом суставе. Поднимая гантели, я вывожу их слегка (но
не очень далеко) перед собой. А если взять вес поменьше, то можно
поднимать гантели и строго через стороны, в плоскости тела. Когда
руки становятся параллельными полу, движение заканчивается. Негативная
часть выполняется медленно и без потери контроля, я сопротивляюсь
силе инерции, которая бросит гантели вниз
и поможет мне начать следующее повторение. При выполнении этого упражнения
полезно смотреть на себя в зеркало для контроля движения. Если чисто,
не двигая верхней частью тела, сделать упражнение не получается, нужно
взять более легкий вес. РАЗВОДКА В НАКЛОНЕ. Если мои передние головки
- моя слабая часть, то задние - моя гордость. Наверное, в силу того,
что они расположены рядом со спиной, которой
я всегда гордилась, задние головки всегда хорошо реагировали на все,
что я с ними делала. Поэтому я всегда ставлю их в заключительныю часть
тренировки дельт. Разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница
только в том, что колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен
вперед. Сохраняя спину прямой, а локти -
слегка согнутыми, я поднимаю пару гантелей одновременно в стороны,
так же, как и в предыдущем упражнении. Но за счет изменения
положения корпуса, нагрузка сдвигается с боковых на задние головки
дельт. Я концентрирую на них свое внимание, поднимаю руки с
гантелями вверх до тех пор, пока они не станут параллельными полу,
затем медленно опускаю обратно. Если ты чувствуешь неудобство при
выполнении этого упражнения, попробуй лечь грудью на наклонную
скамью в качестве опоры. Другая хитрость: попроси кого-нибудь
держать пальцы у тебя на задних головках дельты в то время, когда
ты поднимаещь гантели. Так ты узнаешь, где именно происходит напряжение
при выполнении этого упражнения. Запомни, то, что ты делаешь - очень
важно, но то, как ты это делаешь - настоящий ключ к успеху. Научившись
сосредотачиваться на работающих мышечных волокнах, а не
на том, с каким весом ты работаешь, ты проложишь себе путь с потрясающему
телу.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ЭРИКИ КЕРН ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ.
Жим гантелей сидя 4 8-12
Попеременные подъемы рук перед собой 4 10-15
Разводка в стороны 4 10-15
Разводка в наклоне 4 10-15
|
