ÃëàâíàÿÊàðòà ñàéòàÊîíòàêòÏîèñêÈíòåðíåò ÌàãàçèíÑñûëêèÄðóçüÿ
 ,     bodybuilding, doping, sport,  ,
Ãëàâíàÿ
Òðåíèðîâêè
Ïàóýðëèôòèíã
Ôèòíåñ
Ïèòàíèå
Èíòåðâüþ
Îëèìïèÿ
Ïpîãpàììû òðåíèðîâîê
Ñîâåòû ïðîôåññèîíàëîâ
Ïðåïàðàòû - äîïèíã
Ñòàòüè î ñòåðîèäàõ
Êíèãè
Çíàìåíèòîñòè
Íîâîñòè
Ñîðåâíîâàíèÿ
Ôîòîãðàôèè
Âèäåî
Ñïîðòçàëû
Ìàãàçèíû
Âàøè ôîòî
Ñïîðòñìåíû ×åðíîâöîâ

-

 ,    Գ ,

Òðåíèðîâêà íà âûíîñëèâîñòü

Òðåíèðîâêà íà âûíîñëèâîñòü Áîëüøèíñòâî ñ÷èòàþò, ÷òî òðåíèðîâêà íà âûíîñëèâîñòü – ýòî óæå ñëèøêîì äëÿ íèõ. Îäíàêî òàêîé âèä òðåíèðîâêè ïðèíîñèò ìíîãî ïîëüçû äëÿ çäîðîâüÿ ÷åëîâåêà. Ïî÷òè ñòîëüêî æå, ÷òî è îò ñèëîâûõ óïðàæíåíèé.
Êàê è â ñëó÷àå ñ ñèëîâûìè óïðàæíåíèÿìè, ñóùåñòâóþò îïðåäåëåííûå ïðèíöèïû è òåðìèíû, íóæíî ïîíÿòü ÷åãî âû äîáèâàåòåñü è êàê ýòîãî äîñòè÷ü.

Ïðåæäå âñåãî, äàâàéòå îçíàêîìèìñÿ ñ íåêîòîðûìè òåðìèíàìè, ñâÿçàííûìè ñ âûíîñëèâîñòüþ:

Àýðîáèêà. Îáû÷íî, ýòî ëþáîé âèä òðåíèðîâêè, âî âðåìÿ êîòîðîé âàø îðãàíèçì ïîñòîÿííî èñïîëüçóåò êèñëîðîä. Óïðàæíåíèÿ òàêîãî òèïà âûïîëíÿþòñÿ â óìåðåííîì èëè íèçêîì òåìïå.

Àíàýðîáíàÿ âûíîñëèâîñòü. Òðåíèðîâêà ïîäðàçóìåâàåò íåïðîäîëæèòåëüíûå óïðàæíåíèÿ íà âûíîñëèâîñòü, âî âðåìÿ êîòîðûõ êèñëîðîä îðãàíèçìîì èñïîëüçóåòñÿ êðàòêîâðåìåííî, à áîëüøóþ ÷àñòü âðåìåíè íå èñïîëüçóåòñÿ (àíàýðîáíûå).

Ýòî ïîçâîëÿåò ïðîâîäèòü óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå áëèçêè ê ëàêòàòíîìó ïîðîãó (áîëüøàÿ èíòåíñèâíîñòü) è ïðîäîëæàåòñÿ î÷åíü íåäîëãî, ïðèáëèçèòåëüíî 1-3 ìèíóòû.
Ìàêñèìàëüíûé VO2. Ýòî ñòåïåíü èçìåðåíèÿ òîãî, ñêîëüêî êèñëîðîäà ìîæåò ïîòðåáèòü âàø îðãàíèçì è ýôôåêòèâíî èñïîëüçîâàòü åãî âî âðåìÿ óïðàæíåíèé. Îáû÷íî óêàçûâàåòñÿ â ìèëëèëèòðàõ êèñëîðîäà íà êèëîãðàìì âåñà òåëà â ìèíóòó.

Ïðèìå÷àíèå: Åñëè ó ÷åëîâåêà âûñîêèé êîýôôèöèåíò VO2, ýòî åùå íå îçíà÷àåò, ÷òî âàø îðãàíèçì ñìîæåò ïîãëîòèòü ìíîãî êèñëîðîäà, ïîñêîëüêó ýòî çàâèñèò åùå è îò âàøåãî ëàêòàòíîãî ïîðîãà.

Ëàêòàòíûé ïîðîã – ýòî ñòåïåíü òîãî, êàê áûñòðî âàøå òåëî ñìîæåò èçáàâèòüñÿ îò ïðîèçâîäíûõ ìîëî÷íîé êèñëîòû (îáðàçîâûâàþòñÿ âî âðåìÿ òðåíèðîâêè ñ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ). Åñëè âàøå òåëî íå ñìîæåò ýòî ñäåëàòü íîðìàëüíî, òî âî âðåìÿ òðåíèðîâêè âû áóäåòå îùóùàòü äèñêîìôîðò, âñëåäñòâèå ÷åãî âàì ïðèäåòñÿ îñòàíîâèòüñÿ.

Åñëè æå èç âàøåãî îðãàíèçìà áóäóò ýôôåêòèâíî óñòðàíÿòüñÿ ýòè ïîáî÷íûå ïðîäóêòû, òî âû ñìîæåòå âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íàìíîãî áîëüøå.

Íå çàáûâàéòå, ÷òî ìû ñåé÷àñ ãîâîðèì î òðåíèðîâêàõ ñ ïî÷òè ìàêñèìàëüíîé èíòåíñèâíîñòüþ. Îáû÷íàÿ òðåíèðîâêà ñ ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ â îäèí ÷àñ â óìåðåííîì òåìïå íå äîâåäåò îðãàíèçì äî âàøåãî ëàêòàòíîãî ïîðîãà, ïîýòîìó åñëè âû íå âûïîëíÿåòå áûñòðîå è èíòåíñèâíîå óïðàæíåíèå, òî ñëèøêîì ìíîãîãî è íå äîáüåòåñü.

Åñëè æå âû õîòèòå óëó÷øèòü âûíîñëèâîñòü, òî íóæíî èñïîëüçîâàòü òðåíèðîâêè êàê ðàç äëÿ óâåëè÷åíèÿ âàøåãî ìàêñèìàëüíîãî VO2 èëè ëàêòàòíîãî ïîðîãà.

Êàê òðåíèðîâàòüñÿ
Òðåíèðîâêà íà âûíîñëèâîñòü â áîëüøåé ñòåïåíè îñíîâàíà íà ïðîöåññå ãëèêîëèçà, êîòîðûé ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ðàñùåïëåíèå óãëåâîäîâ (ïðåèìóùåñòâåííî ãëþêîçû) â îòñóòñòâèå êèñëîðîäà ïîä äåéñòâèåì ôåðìåíòîâ (êîíå÷íûé ïðîäóêò ãëèêîëèçà â æèâîòíûõ òêàíÿõ - ìîëî÷íàÿ êèñëîòà – ïðèì. ïåðåâ).
È òîëüêî âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé â âûñîêîì òåìïå âàø îðãàíèçì íà÷íåò ïîäõîäèòü ê ñâîåìó ëàêòàòíîìó ïîðîãó èëè ìàêñèìàëüíîìó VO2, êàê è îïèñàíî âûøå.

Ïîýòîìó áûëî áû íåïëîõî, åñëè áû âû èñïîëüçîâàëè âî âðåìÿ òðåíèðîâîê ðàçíûå óïðàæíåíèÿ. Îäíè, êîòîðûå ïîìîãëè áû óëó÷øèòü àýðîáíûå ñâîéñòâà îðãàíèçìà, à äðóãèå ïîçâîëèëè áû ïîâûñèòü âàøó àíàýðîáíóþ âûíîñëèâîñòü.

Íà÷àëî òðåíèðîâêè
 íà÷àëå òðåíèðîâêè âàì íóæíî ðàáîòàòü íàä ñîçäàíèåì õîðîøåé àýðîáíîé áàçû. Ýòî ïîçâîëèò âàì äàëåå çàíèìàòüñÿ áîëåå èíòåíñèâíî. Åñëè âû â ýòîì íîâè÷îê, òî, âîçìîæíî, âàì ñòîèò íà÷àòü áîëåå ìåäëåííî è ïîðàáîòàòü íàä ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ òðåíèðîâêè.

Êîãäà âû ñìîæåòå çàíèìàòüñÿ îêîëî 30 ìèíóò â îäíîì òåìïå, íóæíî íåìíîãî óâåëè÷èòü èíòåíñèâíîñòü èëè íåìíîãî èçìåíèòü óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿÿ èõ áîëåå èíòåíñèâíî â òå÷åíèå 1-2 ìèíóò, à çàòåì â îáû÷íîì òåìïå ñëåäóþùèå 1-2 ìèíóòû. Îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî ýòî íå ñïðèíò, à ïðîñòî ðàâíîìåðíîå ÷åðåäîâàíèå áûñòðîãî è óìåðåííîãî òåìïà.

Çàíÿòèÿ àýðîáèêîé
Ïîñëå òîãî, êàê âû âûðàáîòàåòå õîðîøóþ îñíîâó äëÿ çàíÿòèé àýðîáèêîé, íóæíî ïðèñòóïàòü ê çàíÿòèÿì ñ áîëüøåé èíòåíñèâíîñòüþ.

Âàì ïîòðåáóåòñÿ ñîñòàâèòü ðàñïèñàíèå òðåíèðîâîê íà 2-3 äíÿ â íåäåëþ, â çàâèñèìîñòè îò îñòàëüíûõ âàøèõ çàíÿòèé.
Ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàíÿòèé òàêæå ìîæåò áûòü ðàçíîé, îò 10 ìèíóò äî öåëîãî ÷àñà è äàæå äîëüøå. Áîëåå ïðîäîëæèòåëüíûå òðåíèðîâêè íóæíî èñïîëüçîâàòü òåì, êòî ãîòîâèòüñÿ ê ïîëóìàðàôîíó èëè ìàðàôîíó.

Âî âðåìÿ òàêèõ óïðàæíåíèé âàì íóæíî âûáðàòü äîâîëüíî èíòåíñèâíûé òåìï, êîòîðûé òðåáóåò îò âàñ ïîëíîé êîíöåíòðàöèè è íàïðÿæåíèÿ. ×åì äîëüøå ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàíÿòèÿ, òåì ìåíåå èíòåíñèâíî âàì íóæíî ðàáîòàòü (íî âñå ðàâíî òåìï äîëæåí áûòü áûñòðåå, ÷åì âî âðåìÿ âàøåé íà÷àëüíîé òðåíèðîâêè).

Êðîìå òîãî, íóæíî ïðèäåðæèâàòüñÿ ñòàáèëüíîãî òåìïà, à êîãäà íà÷íåòå óñòàâàòü, îñòàíîâèòåñü è çàêîí÷èòå óïðàæíåíèå. Ìåäëåííî ðàáîòàéòå íàä ðàçâèòèåì ñâîåé ñïîñîáíîñòè âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ áîëåå ïðîäîëæèòåëüíîå âðåìÿ ñ òîé æå èíòåíñèâíîñòüþ.

Óâåëè÷åíèå VO2 max è ëàêòàòíîãî ïîðîãà
Ïîñëåäíèì ýòàïîì òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü ÿâëÿåòñÿ ðàáîòà íàä óëó÷øåíèåì âàøåãî ìàêñèìàëüíîãî VO2 è ëàêòàòíîãî ïîðîãà, ÷òîáû âàø îðãàíèçì ñòàë áîëåå âûíîñëèâûì.

×òîáû óâåëè÷èòü âàø ìàêñèìàëüíûé VO2 è ëàêòàòíûé ïîðîã, íóæíî âûïîëíÿòü äâà ðàçíûõ êîìïëåêñà óïðàæíåíèé â íåäåëþ: îäèí èç íèõ çàêëþ÷àåòñÿ â î÷åíü êîðîòêèõ ñïðèíòàõ (óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ íåäîëãî è î÷åíü áûñòðî), à âòîðîé ïðåäóñìàòðèâàåò âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé â óìåðåííîì òåìïå, íî áîëåå äëèòåëüíîå âðåìÿ.

Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ñïðèíòîâ âàì íóæíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ â ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîì òåìïå â òå÷åíèå 10…20 ñåêóíä. Ïîñëå ýòîãî âû îñòàíàâëèâàåòåñü è ìåäëåííî èäåòå â òå÷åíèå 30…60 ñåêóíä.

Âðåìåííîå îòíîøåíèå çàíÿòèÿ è îòäûõà äîëæíî áûòü ïðèáëèçèòåëüíî 1:3, è âàì íóæíî âûïîëíÿòü 8-10 ïîâòîðîâ ïëþñ ïÿòèìèíóòíûé ðàçîãðåâ è ïÿòèìèíóòíûé îñòûâàíèå.

Äëÿ ñëåäóþùåãî ñïðèíòà âàì íóæíî íåìíîãî óâåëè÷èòü åãî ïðîäîëæèòåëüíîñòü, òåïåðü âû áóäåòå âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå â òå÷åíèå 45…60 ñåêóíä, à âîò âðåìÿ îòäûõà îñòàâèòü ñòàðîå.
Öåëü ýòîãî – äîâåñòè ñîîòíîøåíèå çàíÿòèé è îòäûõà äî 1:1. Íå çàáûâàéòå, ÷òî âî âðåìÿ ñëåäóþùåãî êîìïëåêñà óïðàæíåíèé âû íå ñìîæåòå âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ â òàêîì æå òåìïå, êàê âî âðåìÿ ïåðâîãî ñïðèíòà, ïîñêîëüêó óâåëè÷èëîñü âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ.

Òàêèå ÷åðåäîâàíèÿ çàíÿòèé è îòäûõà äîëæíû ïðîäîëæàòüñÿ 20…30 ìèíóò, ïîýòîìó îáùåå êîëè÷åñòâî ÷åðåäîâàíèé çàâèñèò îò ïðîäîëæèòåëüíîñòè ñïðèíòîâ.


Ïðåäëàãàåì âàøåìó âíèìàíèþ áàçîâîå ðàñïèñàíèå çàíÿòèé äëÿ òðåíèðîâêè âûíîñëèâîñòè, ñîâìåùåííîå ñ òÿæåëîé àòëåòèêîé, êîòîðàÿ òàêæå î÷åíü âàæíà äëÿ ðàçâèòèÿ ìóñêóëàòóðû è ôèçè÷åñêîé ñèëû:

Ïîíåäåëüíèê: Çàíÿòèÿ àýðîáèêîé óòðîì; òÿæåëàÿ àòëåòèêà âå÷åðîì
 30 ìèíóò ñ èíòåíñèâíîñòüþ îò óìåðåííîãî äî òÿæåëîãî; ñêîðîñòü âîñïðèíèìàåìîé íàãðóçêè ïðèáëèçèòåëüíî 8

Âòîðíèê: Ñïðèíò ¹1 (áîëåå êîðîòêèå èíòåðâàëû):
 - 5 ìèíóò íà ðàçîãðåâ,
 - 10-20 ñåêóíä äëÿ óïðàæíåíèÿ, 30-60 ñåêóíä ïåðåðûâ; 8-10 ïîâòîðîâ,
 - 5 ìèíóò äëÿ îñòûâàíèÿ.

Ñðåäà: Çàíÿòèÿ àýðîáèêîé óòðîì; òÿæåëàÿ àòëåòèêà âå÷åðîì
40 ìèíóò ñ èíòåíñèâíîñòüþ îò óìåðåííîãî äî òÿæåëîãî, ñêîðîñòü âîñïðèíèìàåìîé íàãðóçêè ïðèáëèçèòåëüíî 7-8 (íåìíîãî ìåäëåííåå, ÷åì â ïîíåäåëüíèê, ïîñêîëüêó âû óâåëè÷èëè ïðîäîëæèòåëüíîñòü íà ìèíóò)

×åòâåðã: Îòäûõ.

Ïÿòíèöà: Ñïðèíò ¹2 (èíòåðâàëû 45…60 ñåêóíä)
 5 ìèíóò íà ðàçîãðåâ
 45-60 ñåêóíä äëÿ óïðàæíåíèÿ, 45-90 ñåêóíä ïåðåðûâ; 7-8 ïîâòîðîâ,
 6 ìèíóò äëÿ îñòûâàíèÿ.

Ñóááîòà: Ïðîäîëæèòåëüíàÿ òðåíèðîâêà íà âûíîñëèâîñòü
 ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàíÿòèÿ îò 1 äî 3 ÷àñîâ (çàâèñèò îò âûïîëíÿåìûõ óïðàæíåíèé, íóæíî óâåëè÷èâàòü íà 10% êàæäóþ íåäåëþ)

Âîñêðåñåíüå: Îòäûõ.

Âûáîð ðàñïèñàíèÿ
Âû ìîæåòå èçìåíèòü ýòî ðàñïèñàíèå, ÷òîáû îíî ñîîòâåòñòâîâàëî âàøèì òðåáîâàíèÿì è âîçìîæíîñòÿì. Åñëè âû âûïîëíÿåòå óïðàæíåíèÿ òîëüêî äëÿ òîãî, ÷òîáû ðàçâèâàòü ñâîþ âûíîñëèâîñòü, ìîæåòå çàìåíèòü îäèí èç ñïðèíòîâ íà åùå îäíó ïðîäîëæèòåëüíóþ òðåíèðîâêó, ïîñêîëüêó îíà áîëåå ñîîòâåòñòâóåò âàøèì ïîòðåáíîñòÿì.

Îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî âàì íóæíî ñàìîñòîÿòåëüíî îöåíèòü âîçìîæíîñòè ñâîåãî îðãàíèçìà íà âîññòàíîâëåíèå, ÷òîáû íå ñëó÷èëîñü òàê, ÷òî âàøè ðåçóëüòàòû óõóäøàþòñÿ èçî äíÿ â äåíü, ïîñêîëüêó âû ñëèøêîì ïåðåíàïðÿãàåòåñü íà òðåíèðîâêàõ.

È, íàêîíåö, åñëè îäíîé èç âàøèõ öåëåé ÿâëÿåòñÿ ïîñòðîåíèå èëè äîñòèæåíèå ñòðîéíîé è ïîäòÿíóòîé ôèãóðû, íå íóæíî âûïîëíÿòü ëèøíèå çàíÿòèÿ àýðîáèêîé â ïîñòîÿííîì óìåðåííîì òåìïå. Ýòîò òèï óïðàæíåíèé âûçûâàåò ïðèâûêàíèå ê íåìó îðãàíèçìà, è ñî âðåìåíåì îí óæå íå áóäåò ïîçâîëÿòü ýôôåêòèâíî áîðîòüñÿ ñ æèðîâûìè îòëîæåíèÿìè â âàøåì îðãàíèçìå.

Èòàê, åñëè âû ñåé÷àñ â ïîèñêàõ äðóãîãî ðàñïèñàíèÿ çàíÿòèé ïîñëå äëèòåëüíûõ çàíÿòèé äëÿ ïîñòðîåíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû, òî ñòîèò ïîïðîáîâàòü íà òðåíèðîâêó íà âûíîñëèâîñòü.

 
Ïîñëåäíèå íîâîñòè
03.05.2013
17.09.2012
19.05.2011
17.03.2010
15.12.2009
 
Ïîïóëÿðíûå ñòàòüè
 
Copyright 2008 www.bodybuilding.cv.ua