У многих атлетов ноги заметно отстают в развитии по сравнению с другими частями тела. Ноги гораздо труднее тренировать, их не так видно, как, например, грудь, и в результате в
голове остаются только жим лежа и сгибание рук с гантелями.
Для меня тренировка ног всегда была непростым делом, не потому что я этого избегал, а из-за моего роста - у меня длинные мышцы.
Атлеты типа Ли Приста (Lee Priest) или Ли Лабрады(Lee Labrada) с
их короткими ногами набирают массу на ногах гораздо быстрее, и, при одинаковом
уровне развития, у длинноногих атлетов массивность ног не так бросается в глаза.
Соответственно, атлетам большого роста нужно приложить куда больше усилий для
эквивалентного результата. Но и результат того стоит: длинные ноги с хорошо
развитыми, массивными мышцами смотрятся гораздо красивее.
Говоря по правде, сначала я был атлетом "брючного" типа - качал только грудь и бицепсы, а ногами не занимался вовсе. Но скоро я понял, что чтобы добиться хороших результаттов на
соревнованиях, мне нужно научться любить тренировку
ног. Многие боятся тренировать ноги или
относятся к этому с пренебрежением. Оправдания всегда те же: "Присед -
упражнение опасное" или "Коленки у меня болят от этого" или "Генетика у меня не
годится". Последним вариантом пользовался и я некоторое время. В начале моей
карьеры я просто не любил качать ноги. Понадобились годы, чтобы понять - если
хочешь чего-то добиться, научись любить качать любую группу мышц. А когда
появятся результаты, ты сам этому будешь рад.
Я дам несколько полезных советов, как тренировать ваши ноги более эффективно, а
следовательно - быстрее получить результаты:
Прими как аксиому что
эффективная тренировка ног зверски тяжела. Но не забывай, что не нужно
качаться до упаду каждый раз, когда приходишь в спортзал.
Тренировка бедра
должна быть в первый день после отдыха. Твои мышцы полны гликогена и голова свежая, так
почему бы не заняться своим слабым местом? Это - эффективное приложение
принципа приоритета к тренировкам.
Определи сам какие упражнения
лучше всего на тебя воздействуют, экспериментируй с упражнениями, количеством
подходов и повторений. Но определив свой план тренировок, не зацикливайся на
нем. Мышцы нужно постоянно шокировать чем-то новым, к чему они не привыкли.
Если варьировать режим тренировки, твои мышцы не будут привыкать и
застаиваться.
Не воспринимай буквально и не
кидайся выполнять сразу советы всех и каждого в спортзале. Проверь сначала,
как это подействует на тебя. Люди все разные, кому-то подходит большое
количество повторений, кому-то - большие веса.
Не верь, если услышишь что "вон
тот малый со здоровыми ногами" не выполняет приседаний для тренировки ног.
Нельзя построить ноги без приседа. Приседы с большой нагрузкой это твоя
обязанность, если ты хочешь накачать ноги с заметными размерами, формой и
массой. Присед - основное упражнение для бедра, попутно присед включает низ
спины и ягодицы.
Присед - тяжелое упражнение
Найди кого-нибудь, кто делает присед лучше, чем ты, и делай вместе с ним. Это
будет подталкивать тебя дальше, к более тяжелой работе и, соответственно, к
лучшим результатам.
Присед заставляет работать ягодицы - единственное место, которое не стремятся развить атлеты.
Чтобы исключить их из работы, можно делать приседы со штангой на груди, это
упражнение включает в основном переднюю поверхность бедра.
Я не уверен что тренировать
ноги раз в неделю, как это делают современные профи, подходит для начинающих и
уже начавших. Я тренировал ноги три раза в неделю, варьируя интенсивность
нагрузки. Постоянно тренироваться с тяжелыми весами - вредно для связок,
постоянно с легкими - не даст плотности и массивности мышцам.
Одно из моих любимых упражнений - и одно из самых болезненных - частичные жимы ногами. Это упражнение
делается в станке для горизонтального жима ногами. Движение происходит около
середины траектории, то есть выжимаем отягощение не доходя четверти амплитуды
до конца, начинаем возвращаться, и не доходим четверти амплитуды до начала, и
опять. Работа идет в двух средних четвертях ампитуды движения ног. Ноги в
процессе работы просто огнем горят. Это упражнение хорошо вписывается после
обычного приседа.
Когда приседаешь ступни стоят
на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Это снимает излишнее
напряжение в суставах и снижает вероятность травмы. Если ноги тренируются в
станках типа Гак-машины или станка для жима ногами, где траектория
зафиксирована, можно поэкспериментировать с постановкой и разворотом ступней в
разумных пределах, это дает возможность прокачивать разные участки
бедра.
Однажды попробуй перед приседом
сделать разгибания ног в станке, для разогрева. Приседать после этого страшно
тяжело, но эффективность этой связки очень высока и результат не замедлит
проявиться. |