|
РОЗДІЛ І. СОЗДАНІЄ АЕРОБНОЇ БАЗИ (Мова: Українська)
На протязі першого місяця вашою цілю буде поступово, но постояно збільшувати тривалості треніровок. Що поможе вам створити аеробну базу. Треніруєтеся через день.
День 1-й. Розминайтесь протягом 5 хвилин: познімайтеся на велотренажері, степпері, «Біговій доріжці». Виконуйте рухи в повільному темпі. Розім'явшись, збільшить його. Ви маєте бути в змозі говорити, але дихання при цьому приривисте. Утримуйте темп протягом 5 хвилин. На закінчені порозтягуйтесь.
День 2-й. Розминайтесь протягом 5 хвилин: познімайтеся на велотренажері, степпері, «Біговій доріжці». Виконуйте рухи в повільному темпі. Якщо виші м'язи болять після треніровки першого дня, то посвятіть цей день восстановленню. Займайтесь в повільному темпу ще 7 хвилин. Якщо ви готові займатись в повну силу, то, після розминки, збільшить його. Ви маєте бути в змозі говорити, але дихання при цьому приривисте. Утримуйте темп протягом 7 хвилин. Потім перейдіть на повільний темп і утримуйте його ще 5 хв. На закінчені порозтягуйтесь.
День 3-й. Розминайтесь протягом 5 хвилин: познімайтеся на велотренажері, степпері, «Біговій доріжці». Виконуйте рухи в повільному темпі. Розім'явшись, збільшить його. Ви маєте бути в змозі говорити, але дихання при цьому приривисте. Утримуйте темп протягом 9 хвилин. Якщо у вас закружилась голова чи ви задихаєтесь, одразу перейдіть на ходьбу. Після перериву проверніться до повільного темпу, утримуйте його ще 5 хв. На закінчені порозтягуйтесь.
День 4-й. Розминайтесь протягом 5 хвилин: познімайтеся на велотренажері, степпері, «Біговій доріжці». Виконуйте рухи в повільному темпі. Розім'явшись, збільшить його. Ви маєте бути в змозі говорити, але дихання при цьому приривисте. Утримуйте темп протягом 11 хвилин. Якщо вам важко, уменшіть темп. Після перериву проверніться до повільного темпу, утримуйте його ще 5 хв. На закінчені порозтягуйтесь.
День 5-й. Розминайтесь протягом 5 хвилин: познімайтеся на велотренажері, степпері, «Біговій доріжці». Виконуйте рухи в повільному темпі. Розім'явшись, збільшить його. Ви маєте бути в змозі говорити, але дихання при цьому приривисте. Утримуйте темп протягом 13 хвилин. Якщо вибраний темп окажеться для вас занадто швидким, уповільніть його. Після перериву проверніться до повільного темпу, утримуйте його ще 5 хв. На закінчені порозтягуйтесь.
День 6-й. Розминайтесь протягом 5 хвилин: познімайтеся на велотренажері, степпері, «Біговій доріжці». Виконуйте рухи в повільному темпі. Розім'явшись, збільшить його. Ви маєте бути в змозі говорити, але дихання при цьому приривисте. Утримуйте темп протягом 15 хвилин. До цього ви повинні приспособитись. Після перериву проверніться до повільного темпу, утримуйте його ще 5 хв. На закінчені порозтягуйтесь.
День 7-й. Розминайтесь протягом 5 хвилин: познімайтеся на велотренажері, степпері, «Біговій доріжці». Виконуйте рухи в повільному темпі. Розім'явшись, збільшить його. Ви маєте бути в змозі говорити, але дихання при цьому приривисте. Утримуйте темп протягом 17 хвилин. Після перериву проверніться до повільного темпу, утримуйте його ще 5 хв. На закінчені порозтягуйтесь.
Увага! Після тижня треніровок ви зумієте легко втримуватись в своїй аеробній зоні 17 хвилин поспіль. Якщо у вас нема проблем, то можете переходити до наступного рівня. Якщо вам важко триматись 17 хв., то позаймайтесь на цьому рівню ще тиждень, а потім переходьте до 8-го дня.
Слідкуйте за правильністю виконання вправ.
Завжди уважно слідкуйте за правильністю виконання бігу. Коліни не повинні виходити за лінію носків ніг. Голову треба тримати високо, а спину - прямо. Руки та плечі повинні рухатись в одному темпу з ногами і корпусом.
День 8-й. Розминайтесь протягом 5 хвилин: познімайтеся на велотренажері, степпері, «Біговій доріжці». Виконуйте рухи в повільному темпі. Розім'явшись, збільшить його. На цей раз ви повинні двигатись швидше, ніж на тому тижні, - на настільки швидше, щоб аж із ніг падати, но достатньо швидко щоб, було важко дихати. Утримуйте такий темп 10 хв. Якщо ви відчуваєте біль в суглобах, віддишку чи голова крутиться, то перейдіть до темпу пришлого тижня. Після перериву проверніться до повільного темпу, утримуйте його ще 5 хв. На закінчені порозтягуйтесь.
День 9-й. Розминайтесь протягом 5 хвилин: познімайтеся на велотренажері, степпері, «Біговій доріжці». Виконуйте рухи в повільному темпі. Потім перейдіть до темпу 8-го дня, але збільште тривалість до 11 хв. Якщо ви відчуваєте біль в суглобах, віддишку чи голова крутиться, то перейдіть до темпу пришлого тижня. Після перериву проверніться до повільного темпу, утримуйте його ще 5 хв. На закінчені порозтягуйтесь.
День 10-й. Розминайтесь протягом 5 хвилин: познімайтеся на велотренажері, степпері, «Біговій доріжці». Виконуйте рухи в повільному темпі. Потім перейдіть до темпу 8-го і 9-го дня, але збільште тривалість до 12 хв. Цей режим дозволить вам покращити свою фізичну форму. Такій рівень навантаження чуть вище аеробного порогу. Якщо ви відчуваєте біль в суглобах, віддишку чи голова крутиться, то перейдіть до темпу 2-го дня. Після перериву проверніться до повільного темпу, утримуйте його ще 5 хв. На закінчені порозтягуйтесь.
День 11-й. Розминайтесь протягом 5 хвилин: познімайтеся на велотренажері, степпері, «Біговій доріжці». Виконуйте рухи в повільному темпі. Потім перейдіть до темпу 8-го дня, але збільште тривалість до 13 хв. Якщо ви відчуваєте біль в суглобах, віддишку чи голова крутиться, то перейдіть до темпу 2-го дня. Після перериву проверніться до повільного темпу, утримуйте його ще 5 хв. На закінчені порозтягуйтесь.
День 12-й. Розминайтесь протягом 5 хвилин: познімайтеся на велотренажері, степпері, «Біговій доріжці». Виконуйте рухи в повільному темпі. Потім перейдіть до темпу 8-го дня, але збільште тривалість до 14 хв. Це успіх! Но не потрібно на цьому зупинятися. Якщо ви відчуваєте біль в суглобах, віддишку чи голова крутиться, то перейдіть до темпу 2-го дня. Після перериву проверніться до повільного темпу, утримуйте його ще 5 хв. На закінчені порозтягуйтесь.
День 13-й. Розминайтесь протягом 5 хвилин: познімайтеся на велотренажері, степпері, «Біговій доріжці». Виконуйте рухи в повільному темпі. Потім перейдіть до темпу 8-го дня, але збільште тривалість до 15 хв. Це дуже хороший результат! С кожним днем ваша фізична форма покращується. Якщо ви відчуваєте біль в суглобах, віддишку чи голова крутиться, то перейдіть до темпу 2-го дня. Після перериву проверніться до повільного темпу, утримуйте його ще 5 хв. На закінчені порозтягуйтесь.
День 14-й. Розминайтесь протягом 5 хвилин: познімайтеся на велотренажері, степпері, «Біговій доріжці». Виконуйте рухи в повільному темпі. До цього моменту ваше тіло стало сильніше і більш вино сливе. Ви готові перейти на наступний рівень. Виберіть темп при якому ви дихаєте важко і ощущаєте м'язові болі, і утримайте його 15 секунд. М'язові болі ви відчуваєте в перше за час займання по цій програми. На закінчені посвятіть декілька хвилин розтяжці. Після 15 секунд навантажень зменшить інтенсивність і перейдіть до повільного темпу. Утримуйте його 45 секунд. Потім знову займайтесь в інтенсивному темпу 45 секунд, наступні 15 секунд відновлюйтесь. Продовжить цей цикл, доки не пройдуть 10 інтенсивних і 10 відновлюваних інтервалів (послідовно), що займе 10 хвилин. Поверніться до повільного темпу, та утримуйте його ще 5 хвилин.
Вітаю, ви добились успіху! Час влаштувати свято. Ви займаєтесь по цій програмі цілий місяць. Багато людей припиняють займатися після перших днів, но ви не із таких. Ви не зупиняєтесь на півшляху. Нагорода вам буде значний прогрес в создані нового тіла.
РОЗДІЛ ІІ. ПЕРЕХІД НА НОВИЙ РІВЕНЬ
Ви досягли приголомшливих висот! На цьому рівні ви будете займатись кожен третій день, наприклад: понеділок, четвер, неділя, середа і т. д. Чому? Тому що, ваші треніровки будуть більш інтенсивні і вам буде потрібно більше часу щоб відновитись.
Пора приступати до повної інтенсивної треніровки.
День 15-й. Покращите свою аеробну і анаеробною підготовку за допомогою швидкісних вправ. Після 5-хвилиной розминки інтенсивно упражняйтеся 15 секунд і відновлюйтеся в повільному темпу 45 секунд. Продовжуйте цей цикл, щоб виконати 12 інтервалові інтенсивної навантажень і 12 відновлюваних інтервалів в повільному темпі. Приділить 5 хвилин активному відпочинку. На закінчені порозтягуйтесь.
День 16-й. Сьогоднішня схема треніровки подобна вчорашній. Сьогодні ви виповните 14 інтенсивних і відновлюваних інтервалів. Після 5-хвилиной розминки інтенсивно упражняйтеся 15 секунд і відновлюйтеся в повільному темпу 45 секунд. Продовжуйте цей цикл, щоб виконати 14 інтервалові інтенсивної навантажень і 14 відновлюваних інтервалів в повільному темпі. Приділить 5 хвилин активному відпочинку. На закінчені порозтягуйтесь.
День 17-й. Сьогодні тривалість вашої треніровки перевищить 15 хвилин. Ви готові? Після 5-хвилиной розминки інтенсивно упражняйтеся 15 секунд і відновлюйтеся в повільному темпу 45 секунд. Продовжуйте цей цикл, щоб виконати 16 інтервалові інтенсивної навантажень і 16 відновлюваних інтервалів в повільному темпі. Приділить 5 хвилин активному відпочинку. На закінчені порозтягуйтесь.
День 18-й. Після 5-хвилиной розминки інтенсивно упражняйтеся 15 секунд і відновлюйтеся в повільному темпу 45 секунд. Продовжуйте цей цикл, щоб виконати 18 інтервалові інтенсивної навантажень і 18 відновлюваних інтервалів в повільному темпі. Приділить 5 хвилин активному відпочинку. На закінчені порозтягуйтесь.
День 19-й. І знову приголомшливий успіх! Після 5-хвилиной розминки інтенсивно упражняйтеся 15 секунд і відновлюйтеся в повільному темпу 45 секунд. Продовжуйте цей цикл, щоб виконати 20 інтервалові інтенсивної навантажень і 20 відновлюваних інтервалів в повільному темпі. Приділить 5 хвилин активному відпочинку. На закінчені порозтягуйтесь.
РОЗДІЛ ІІІ. НОВИЙ ВИЗОВ
Ви готові відповісти на новий визов? Якщо ні або вам сподобалось займатися по схемі ІІ-го розділу, ви можете іще парочку тижнів по-займапися на доступним рівні. Але якщо ви готові відповісти на новий визов, переходьте до плану, запропонованому у цьому розділи.
День 1-й. Спробуйте збільшити навантаження. Після 5-хвилиной розминки інтенсивно упражняйтеся 20 секунд і відновлюйтеся в повільному темпу 40 секунд. Продовжуйте цей цикл, щоб виконати 20 інтервалові інтенсивної навантажень і 20 відновлюваних інтервалів в повільному темпі. Приділить 5 хвилин активному відпочинку. На закінчені порозтягуйтесь.
День 2-й. Після 5-хвилиной розминки інтенсивно упражняйтеся 20 секунд і відновлюйтеся в повільному темпу 40 секунд. Продовжуйте цей цикл, щоб виконати 22 інтервалові інтенсивної навантажень і 22 відновлюваних інтервалів в повільному темпі. Приділить 5 хвилин активному відпочинку. На закінчені порозтягуйтесь.
День 3-й. Після 5-хвилиной розминки інтенсивно упражняйтеся 20 секунд і відновлюйтеся в повільному темпу 40 секунд. Продовжуйте цей цикл, щоб виконати 24 інтервалові інтенсивної навантажень і 24 відновлюваних інтервалів в повільному темпі. Приділить 5 хвилин активному відпочинку. На закінчені порозтягуйтесь.
День 4-й. Після 5-хвилиной розминки інтенсивно упражняйтеся 20 секунд і відновлюйтеся в повільному темпу 40 секунд. Продовжуйте цей цикл, щоб виконати 26 інтервалові інтенсивної навантажень і 26 відновлюваних інтервалів в повільному темпі. Приділить 5 хвилин активному відпочинку. На закінчені порозтягуйтесь.
День 5-й. Після 5-хвилиной розминки інтенсивно упражняйтеся 20 секунд і відновлюйтеся в повільному темпу 40 секунд. Продовжуйте цей цикл, щоб виконати 28 інтервалові інтенсивної навантажень і 28 відновлюваних інтервалів в повільному темпі. Приділить 5 хвилин активному відпочинку. На закінчені порозтягуйтесь.
День 6-й. Після 5-хвилиной розминки інтенсивно упражняйтеся 20 секунд і відновлюйтеся в повільному темпу 40 секунд. Продовжуйте цей цикл, щоб виконати 30 інтервалові інтенсивної навантажень і 30 відновлюваних інтервалів в повільному темпі. Приділить 5 хвилин активному відпочинку. На закінчені порозтягуйтесь.
День 7-й. Після 5-хвилиной розминки інтенсивно упражняйтеся 20 секунд і відновлюйтеся в повільному темпу 40 секунд. Продовжуйте цей цикл, щоб виконати 30 інтервалові інтенсивної навантажень і 30 відновлюваних інтервалів в повільному темпі. Приділить 5 хвилин активному відпочинку. На закінчені порозтягуйтесь.
РОЗДІЛ IV. ПІРАМІДИ
Наші привітання! Ви добилися високого рівня. І тепер перед вами нове випробування - піраміди. Інтенсивність дуже велика. Піраміди слід виконувати 2 рази на тиждень. Почнемо!
День 1-й. Після 5-хвилиної розминки інтенсивно займайтесь 15 секунд і відновлюйтеся 15 секунд. Після того інтенсивно займайтеся 30 секунд і відновлюйтеся 15 секунд. Інтенсивно займайтеся 45 секунд і відновлюйтесь 15 секунд. Після того інтенсивно займайтеся 60 секунд і відновлюйтеся 15 секунд. Знову інтенсивно працюйте 45 секунд і відновлюйтеся 15 секунд. Інтенсивно займайтеся 30 секунд і відновлюйтеся 15 секунд. Інтенсивно займайтеся 15 секунд і відновлюйтеся 15 секунд. Проведіть заминку, розтяжку і прийміть душ.
День 2-й. Після 5-хвилиної розминки інтенсивно займайтесь 30 секунд і відновлюйтеся 30 секунд. Після того інтенсивно займайтеся 60 секунд і відновлюйтеся 30 секунд. Інтенсивно займайтеся 90 секунд і відновлюйтесь 30 секунд. Після того інтенсивно займайтеся 2 хвилини і відновлюйтеся 30 секунд. Знову інтенсивно працюйте 90 секунд і відновлюйтеся 30 секунд. Інтенсивно займайтеся 60 секунд і відновлюйтеся 30 секунд. Інтенсивно займайтеся 30 секунд і відновлюйтеся 30 секунд. Проведіть заминку, розтяжку і прийміть душ.
РОЗДІЛ V. ШВИДКІСНІ РИВКИ
Якщо вам сподобались піраміди, повторіть їх на цьому тижні. Якщо ні, попробуйте протягом 30 секунд виконувати швидкісні ривки. Так ми називаємо інтервал, що складається з 30-секундного прискорення і наступних 30 секунд активного відновлення. Якщо 30 секунд для вас багато, то візьміть 20 секунд. Займатися 2 рази на тиждень.
День 1-й. Після 5-хвилиної розминки займайтеся 30 секунд і відновлюйтеся в повільному темпі 30 секунд. Потім знову інтенсивно займайтеся 30 секунд і відновлюйтеся в повільному темпі 30 секунд. Повторіть цей цикл 10 разів, в загальній кількості 30 хвилин. Проведіть заминку, розтяжку і прийміть душ.
День 2-й. Сьогодні ви виконуєте вправи в прискореному темпу. Создайте власний план інтервального заняття. Почніть з розминки. Якщо ви готові, прискорюйтеся. Якщо втомились, відпочиньте. Відпочиньте і прибавте знову. Прислухайтеся до свого тіла. Не перенавантажуйтесь. Насолоджуйтесь рухом. Тривалість має бути 30 хвилин.
Тепер ви можете рознообразити свої займання, включаючи в них піраміди, швидкісні ривки.
Щоб утримати рівень аеробної підготовки, займайтеся бігом, ходьбою, плаванням чи їздою на велосипеді 3-4 рази на тиждень по 20-45 хвилин.
Вправа на реакцію і виносливость.
Розминайтесь протягом 5 хвилин. Станьте на початку 100 метрового відрізку. Поприсідайте доки не відчуєте м'язовий біль, коли ви відчуєте м'язовий біль одразу робіть швидкісний ривок до кінця відрізку, на кінці зробіть те саме. Повторіть 5-10 разів. Відпочиньте та повторіть вправу до повної усталості.
Автор: Женя
|
