|
|
Бодибилдинг тренировки, упражнения |
 |
|
 |
|
По своей анатомической функции дельты - это мышцы, которые очень трудно изолировать.
Они активно работают буквально во всех "верхних" упражнениях - как вспомогательная или стабилизирующая сила.
Потому-то заведомо опасно нагружать их таким же объемом работы, как, скажем, грудные мышцы.
То есть, если вы, допустим, возьметесь за дельты с таким же размахом, как за грудные
(сделаете по 2-3 упражне-ния на каждый из трех пучков дельт), вы с гарантией перетренируетесь.
В чем же заключаются "конструктивные" особенности дельт? Каждый из трех пучков (задний, передний и боковой)
прикрепляется к своей, особой точке, и двигательные функции у всей "троицы" разные. И вместе с тем, "выделить"
какой-либо из пучков довольно-таки трудно. Вдобавок, внутри плечевого "комплекса" есть небольшие, но не менее важные и
очень уязвимые вращательные мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подгребешковая.
Приплюсуйте к этому еще около 17 крупных (и столько же мелких) мышц, так или иначе связанных с плечевым поясом, и вы
поймете, почему дельты так трудно раскачать. Да, верно - потому что их практически невозможно изолировать!
И второе: "долбежка", которая обычно помогает с другими мышцами, здесь принципиально неприменима. Есть ли выход?
Есть! Дельты вполне поддаются "дрессировке" за счет точного выполнения рассчитанных на них упражнений (в малом объеме).
Повторю: нужно исключительно грамотно выполнять упражнения, и тогда максимум нагрузки останется в дельтах, а не "съедет"
с них на другие мышцы плечевого пояса. Беда в том, что внешняя простота упражнений на дельты обманчива и провоцирует
(по незна-нию) досадные, а порой и трагические ошибки. Давайте разберем самые распространенные из них.
Подъемы перед собой
Чтобы эффективно прокачать передние дельты, и при этом оградить вращательные мышцы от сдавливания, при подъеме держите
кисти в нейтральной (вертикально!) позиции. Локти "смотрят" строго вниз! Руки не выше параллели с полом!
Подъемы через стороны
Первый шаг - определите индивидуальную естественную позицию для рук.
Сначала свободно опустите руки, расслабьтесь и посмо трите, как они располагаются по отношению к туловищу.
Где они у вас: строго по сторонам туловища, или чуть выдвинуты вперед, или смещены назад?
То положение, которое заняли ваши руки, и есть для вас самое естественное, а значит безопасное!
(Положение рук зависит от степени сутулости и генетических особенностей плеч.) Далее: без гантелей поднимите
руки вверх через стороны, не нарушая их естественной "линии". Следите, чтобы локти все время находились выше
уровня кистей. Затем возьмите гантели, слегка согните и зафиксируйте локти. По той же самой естественной траектории
начинайте поднимать руки вверх до параллели с полом. Наверху ненадолго задержитесь и медленно возвращайтесь в стартовую
позицию.
Упражнения для задних дельт
В стартовой позиции руки должны находиться строго перед туловищем (перпендикулярно ему), локти слегка согнуты и
зафиксированы. Разводите руки строго в стороны или ЧУТЬ дальше.
(Если продолжать движение рук назад, за корпус, оно неминуемо перейдет в сведение, то есть, ретракцию лопаток!)
И еще один совет: если хотите максимально "выделить" дельты, не берите тяжелые веса! Ромбовидные и трапеции гораздо
сильнее задних дельт, и при "переборе" с весом они обязательно "потянут одеяло на себя".
Жим сидя
Жим сидя с полной амплитудой движения был и остается классным силовым упражнением для всего плечевого пояса.
Но если вы хотите по максимуму нагрузить именно средние дельты, сократите амплитуду: не идите до максимального разгибания рук.
Помните: угол отведения плеча не должен превышать 130 градусов.
Дельты активно работают во всех "верхних" упражнениях - как вспомогательная или стабилизирующая сила. |
|
|
