ГлавнаяКарта сайтаКонтактПоискИнтернет МагазинСсылкиДрузья
Бодибилдинг черновцы, бодибилдинг в черновцах Спортивное питание черновцы bodybuilding, doping, sport, фитнесс чемпионы бодибилдинга, чемпионы пауэрлифтинга
Главная
Тренировки
Пауэрлифтинг
Фитнес
Питание
Интервью
Олимпия
Пpогpаммы тренировок
Советы профессионалов
Препараты - допинг
Статьи о стероидах
Книги
Знаменитости
Новости
Соревнования
Фотографии
Видео
Спортзалы
Магазины
Ваши фото
Спортсмены Черновцов
Наши партнеры

Бодибилдинг тренировки, упражнения

тренировки, тренеровки, упражнения для бодибилдинга, тренировки черновцы   Тренуваня, вправи для бодібілдінга чернівці україна

Дельты и трапеции

По своей анатомической функции дельты - это мышцы, которые очень трудно изолировать. Они активно работают буквально во всех "верхних" упражнениях - как вспомогательная или стабилизирующая сила.

Потому-то заведомо опасно нагружать их таким же объемом работы, как, скажем, грудные мышцы. То есть, если вы, допустим, возьметесь за дельты с таким же размахом, как за грудные (сделаете по 2-3 упражне-ния на каждый из трех пучков дельт), вы с гарантией перетренируетесь. В чем же заключаются "конструктивные" особенности дельт? Каждый из трех пучков (задний, передний и боковой) прикрепляется к своей, особой точке, и двигательные функции у всей "троицы" разные. И вместе с тем, "выделить" какой-либо из пучков довольно-таки трудно. Вдобавок, внутри плечевого "комплекса" есть небольшие, но не менее важные и очень уязвимые вращательные мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подгребешковая. Приплюсуйте к этому еще около 17 крупных (и столько же мелких) мышц, так или иначе связанных с плечевым поясом, и вы поймете, почему дельты так трудно раскачать. Да, верно - потому что их практически невозможно изолировать! И второе: "долбежка", которая обычно помогает с другими мышцами, здесь принципиально неприменима. Есть ли выход? Есть! Дельты вполне поддаются "дрессировке" за счет точного выполнения рассчитанных на них упражнений (в малом объеме). Повторю: нужно исключительно грамотно выполнять упражнения, и тогда максимум нагрузки останется в дельтах, а не "съедет" с них на другие мышцы плечевого пояса. Беда в том, что внешняя простота упражнений на дельты обманчива и провоцирует (по незна-нию) досадные, а порой и трагические ошибки. Давайте разберем самые распространенные из них.

Подъемы перед собой
Чтобы эффективно прокачать передние дельты, и при этом оградить вращательные мышцы от сдавливания, при подъеме держите кисти в нейтральной (вертикально!) позиции. Локти "смотрят" строго вниз! Руки не выше параллели с полом!

Подъемы через стороны
Первый шаг - определите индивидуальную естественную позицию для рук. Сначала свободно опустите руки, расслабьтесь и посмо трите, как они располагаются по отношению к туловищу. Где они у вас: строго по сторонам туловища, или чуть выдвинуты вперед, или смещены назад? То положение, которое заняли ваши руки, и есть для вас самое естественное, а значит безопасное! (Положение рук зависит от степени сутулости и генетических особенностей плеч.) Далее: без гантелей поднимите руки вверх через стороны, не нарушая их естественной "линии". Следите, чтобы локти все время находились выше уровня кистей. Затем возьмите гантели, слегка согните и зафиксируйте локти. По той же самой естественной траектории начинайте поднимать руки вверх до параллели с полом. Наверху ненадолго задержитесь и медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

Упражнения для задних дельт
В стартовой позиции руки должны находиться строго перед туловищем (перпендикулярно ему), локти слегка согнуты и зафиксированы. Разводите руки строго в стороны или ЧУТЬ дальше. (Если продолжать движение рук назад, за корпус, оно неминуемо перейдет в сведение, то есть, ретракцию лопаток!) И еще один совет: если хотите максимально "выделить" дельты, не берите тяжелые веса! Ромбовидные и трапеции гораздо сильнее задних дельт, и при "переборе" с весом они обязательно "потянут одеяло на себя".

Жим сидя
Жим сидя с полной амплитудой движения был и остается классным силовым упражнением для всего плечевого пояса. Но если вы хотите по максимуму нагрузить именно средние дельты, сократите амплитуду: не идите до максимального разгибания рук. Помните: угол отведения плеча не должен превышать 130 градусов. Дельты активно работают во всех "верхних" упражнениях - как вспомогательная или стабилизирующая сила.
 
Последние новости
03.05.2013
17.09.2012
19.05.2011
17.03.2010
15.12.2009
 
Популярные статьи
 
Rambler's Top100
Copyright © 2008 www.bodybuilding.cv.ua
rating@Mail.ru