Казалось бы, что может быть проще ответа на ваш вопрос - перечислил упражнения, и все дела. Между тем, упражнения - это вовсе не самое главное в моей методике. Вздумай я рассказать обо всем подробно, мне пришлось бы писать не коротенькую статейку, а целую книгу. В любом случае, с самого начала усвойте основную истину бодибилдинга - никогда не пытайся быть на кого-то похожим!. Этим ты
спасешь себя от ненужных разочарований. Секрет в том, что потенциал
мышц очень индивидуален. Да-да, всем заправляет генетика. Если у
кого-то, к примеру, здоровенные ноги, это вовсе не значит, что он
отыскал какой-то волшебный рецепт накачки. Нет, просто от природы у
его ног был выдающийся потенциал, ну а самому парню осталось только
работать до седьмого пота. Так и с моей спиной. У вас, ребята,
возможно, совсем другая генетика. Я не хочу сказать, хуже. Может так
случиться, что лучше. Вот и выходит, что в обоих случаях мои советы
вам только помешают.
Тем не менее, я перечислю вам мои упражнения, так
сказать, в порядке общего ориентира. Начну с того, что всего их у
меня три. Я отобрал их сознательно, после многих лет тренинга, по
той простой причине, что на мою спину они действуют лучше, чем
остальные. Если вам они не помогут, не обессудьте. Напомню, родители
у нас разные.
Итак, первое - подтягивания хватом к себе,
второе - тяга штанги к поясу и третье - становая тяга. В каждом по 3
сета. Что касается повторений, то в первых двух их 8-10, а в
становой тяге - 5-8. Веса надо постепенно поднимать, но помалу,
чтобы прибавка веса не помешала выполнить упражнение идеально
технично. Рвать вес - ни к чему. Нужно, чтобы нагрузка прицельно
легла на мышцы спины, а не "распылилась" по всему телу от плечевого
пояса до ног. Лично я - противник специализированного тренинга
спинных мышц. Дело в том, что они получают огромную нагрузку во всех
упражнениях на основные мышечные группы. Объяснение простое: спина -
это, своего рода, стержень мускулатуры тела. Мышцы спины
стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно
работают даже при жимах лежа. Так что, вот вам важнейшее правило:
хочешь накачать спину - трудись, не жалея сил, над всеми своими
мышцами. Ну а мышцы спины прокачивай в соответствии с известной
общей рекомендацией - не чаще раза в неделю. И еще. Никогда не
берись за спину, если видишь, что не успел отдохнуть. Такой тренинг
вполсилы не имеет никакого смысла. Лучше дать себе еще день на
восстановление, а потом уже ударить по тренингу спины во всю мощь.
Я считаю, что максимальную отдачу спине
приносит такой сплит. Первый день - спина плюс дельты, потом день
отдыха. Дальше бомбишь ноги и опять день отдыхаешь. Потом идут
грудь, бицепсы, трицепсы и еще день, а то и два полного отдыха.
Дальше начинаешь весь цикл снова. Упражнения на спину надо делать
так. Сначала берешь совсем малый вес и делаешь движение, стараясь
точно прочувствовать работу мышц спины. Потом потихоньку поднимаешь
вес, опять же чувствуя свою спину. Как только это "чувство" ушло,
все! - значит, вес слишком велик. Сбрасываешь нагрузку до нужного
уровня и фиксируешь ее в тренировочном дневнике, чтобы не забыть -
это и будет точка отсчета. На следующей тренировке, после
разминочных сетов, начинаешь прямо с этого веса. Запомните, ни одна
мышечная группа не требует такого педантизма тренинга, такой
четкости и последовательности усилий как спина. Во-первых, свою
спину ты не видишь, а значит, действовать приходится, во многом,
интуитивно. Мать интуиции - концентрация. Без концентрации не
нащупать тех упражнений и приемов, которые лучше всего на тебя
работают. Во-вторых, накачку спины осложняет такой фактор, как длина
рук. Чем они длиннее, тем тяжелее дается тренинг спины. Короче, вам
нужно будет самому разобраться, на каком участке траектории того или
иного упражнения у вас работают преимущественно руки, а на каком
"включается" спина. На этом основании вы и сделаете свой выбор
упражнений. Например, известно, что высоким культуристам тяги в
наклоне ровным счетом ничего не дают, потому что весь подъем штанги
им приходится выполнять за счет усилия рук, а не широчайших. И
последнее. Будьте терпеливы. Лично мне понадобилось около 10 лет,
чтобы научиться подстраивать комплексы под индивидуальные
особенности моих мышц. Но когда ты этого достиг, перед тобой уже нет
никаких препятствий, и ты "лепишь" самого себя как хочешь. Так что,
в конечном счете, запомните, ребята, побеждает вовсе не генетика, а
терпение. Иными словами, побеждает характеp. Так что, бодибилдинг -
это, в первую очередь, проверка вашей силы д уха. Потому он и
называется спортом.
Тяга к поясу в наклоне
Механика этого движения такова, что оно разом "бомбит"
всю спину - и широчайшие, и трапеции, и даже разгибатели спины. Я
выполняю это упражнение так. Ступни ставлю немного уже плеч. Берусь
за гриф хватом уже плеч. Хват верхний, а не обратный. Такой хват я
больше не использую после травмы бицепса, да и другим не советую
просто из соображений профилактики - вес как-никак большой.
Обязательны гимнастические ремни - без них не сделаешь и половины
повторов. Сначала я отрываю штангу от пола на 5-10 см, а потом
разгибаю туловище до угла в 70 градусов. Из этого стартового
положения я тяну штангу к самому низу пресса, а потом медленно
опускаю до полного растяжения широчайших. Спину, подчеркиваю, надо
держать исключительно прямо. Если спину скруглить, то из широчайших
уйдет часть нагрузки - движение получится неполноценным. |